Мэтью Маккей - Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения [litres]

Вы научитесь наблюдать за своим умом, как будто это машина для изготовления попкорна, из которой вылетает мысль за мыслью. Затем научитесь маркировать, отпускать и дистанцироваться от осуждающих мыслей, воспринимая их не

так серьезно, когда они возникают на вашем мысленном экране. Вместо того, чтобы быть своими мыслями («Я тупой» или «Я скучный»), вы научитесь просто иметь мысли («У меня сейчас такая мысль, как будто я тупой» или «У меня сейчас такая мысль, как будто я скучный»). Заметьте разницу: «Я тупой» не оставляет места для сомнений и сливает представление о том, что вы глупее среднего, с вашей идентичностью. «У меня сейчас такая мысль, как будто я тупой» – это просто мысль, а не реальность. Ваше глубинное «Я» и мысль о собственной тупости остаются разными вещами.

У вас бывает 60 000 мыслей в день. Все они продукты вашей психики; они не так уж важны и не обязательно истинны. С помощью техник обезвреживания вы научитесь просто позволять им приходить и уходить. Эти мысли – не более чем банальные нейронные пути, а техники, предложенные в этой главе, помогут вам не верить в эти старые издевательства и осуждения.

Обезвреживание начинается с наблюдения за своим умом. Есть два способа научиться этому: простое упражнение под названием « Медитация в белой комнате» может помочь вам следить за своей психикой и видеть, что она делает. Осознанное фокусирование также поможет вам наблюдать психический процесс.

МЕДИТАЦИЯ В БЕЛОЙ КОМНАТЕ

Представьте, что вы находитесь в комнате, где все белое: стены, пол, потолок. Слева от вас – открытая дверь, справа – другая открытая дверь. Теперь представьте, что ваши мысли входят через левую дверь, проходят мимо вас и выходят через дверь справа. Пока мысли проходят через комнату, вы можете облечь их в зрительные образы: летящие птицы, бегущие звери или просто говорите «мысль», когда заходит очередная. Не анализируйте их, не привязывайтесь ни к одной из них. Просто позволяйте им на миг оказываться перед вами, прежде чем они выйдут через правую дверь.

Некоторые мысли кажутся неотложными и требуют большего внимания. Они имеют обыкновение задерживаться дольше других. Другие мысли настойчиво появляются снова и снова. Мысли часто бывают такими: неотложными, настойчивыми. Просто замечайте их и позволяйте им уйти. Обращайте внимание на следующую мысль, потом на следующую. Медитируйте в течение пяти минут, затем отметьте, что произойдет. Мысли замедлились или ускорились? Они стали казаться более или менее настойчивыми? Насколько трудно бывало отпустить мысль и перейти к следующей? Само наблюдение мыслей иногда уже вызывает их замедление и успокаивает вас. Но как бы вы ни чувствовали себя после этой медитации, важно научиться наблюдать за вашим умом, который работает подобно машине для попкорна.

ОСОЗНАННОЕ ФОКУСИРОВАНИЕ

Эта техника происходит из буддийских практик, которые имеют тысячелетнюю традицию. Начинаете с того, что просто наблюдаете свое дыхание, как воздух движется через нос, проходит горло, попадает в легкие, спускается к диафрагме. И вы делаете каждый выдох, считая: 1 – на первом выдохе, 2 – на втором и так до четырех. На четвертом выдохе начинайте считать в обратном порядке до 1.

Когда вы фокусируетесь на своем дыхании, у вас неизбежно будут возникать мысли. Вы можете также пользоваться опытом наблюдения за дыханием как возможностью знать, что делает ваш ум. При возникновении каждой мысли признавайте это (вот мысль), а потом снова обращайте внимание на дыхание. Вся последовательность осознанного фокусирования такова: 1) наблюдайте за дыханием и считайте; 2) заметьте, когда появится мысль; 3) признайте мысль и 4) начинайте снова замечать дыхание и считать.

Выполняйте осознанное фокусирование ежедневно по 10 минут в течение недели. Наблюдая, как появляются мысли, снова возвращайтесь к дыханию, это хороший способ наблюдать за своим умом. Как бы вы ни пытались сосредоточиться на дыхании, ваш разум будет продолжать «выдавать» мысли. Вы также заметите, что некоторые из них кажутся неотложными и их труднее отпускать.

МАРКИРОВАНИЕ МЫСЛЕЙ

Другой способ дистанцироваться от своих мыслей – это маркировать их. Типы маркировки включают в себя:

• У меня есть мысль, что… Каждый раз, когда критик бьет вас негативной мыслью, повторяйте мысль, сопровождая этой фразой: «У меня есть мысль, что я некрасивая». «У меня есть мысль, что меня никто не любит». Как было замечено ранее, маркировка мыслей таким образом делает их менее настойчивыми и правдоподобными. В конце концов, это просто мысли.