Мэтью Маккей - Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения [litres]

• Сейчас мой ум думает мысль. Конкретные ярлыки для этого упражнения могут включать «страшные мысли», «осуждающие мысли», «мысли о том, что я недостаточно хорош» или «мысли об ошибках». Вы можете придумать свои ярлыки, но здесь важно использовать фразу «Сейчас мой ум думает мысль», потому что она создает дистанцию между вами и вашей мыслью. Попробуйте снова медитацию в белой комнате, но на этот раз маркируйте каждую появляющуюся мысль. Отметьте, как маркировка меняет опыт наблюдения за своим умом.

• Спасибо тебе, Ум… Спасибо тебе, Ум, за эту мысль осуждения. Идея здесь в том, чтобы признать, что этими мыслями ваш ум пытается вам помочь. Вы можете выразить признательность (дальнейшее дистанцирование от когниции), маркируя тип мысли, которую вам дал ум.

Теперь, когда вы лучше можете замечать и маркировать критические мысли, следующий, более важный шаг – отпустить их. Большинство стратегий отпускания предполагают воображение, которое некоторым образом создает физическую дистанцию от мысли, пока она не исчезнет. Далее следуют несколько примеров, но вы можете легко придумать собственные.

• Листья в ручье. Представьте критические мысли в виде осенних листьев, слетающих с дерева. Они падают в быстрый ручей, который уносит их за поворот, и они исчезают из вида.

• Шарики. Представьте клоуна, который держит связку надутых гелием воздушных шаров. При возникновении каждой мысли прикрепляйте ее к шару, который взмывает вверх и уплывает в небо.

• Поезда и корабли. Представьте себя на железнодорожном переезде. Мимо вас едет товарный поезд. Прикрепляйте критические мысли к каждому проезжающему перед вами вагону. Или представьте себя на берегу реки. Воображайте каждую мысль как корабль, проплывающий перед вами и исчезающий из вида.

• Рекламные щиты. Представляйте свои мысли написанными на рекламных щитах, одну за другой, вдоль шоссе. При появлении каждой новой мысли старый щит (и соответствующая мысль) остается позади.

• Всплывающие окна в компьютере. Подобно тому, как объявления на всплывающих окнах внезапно появляются на мониторе компьютера, представьте, что там появляются ваши критические мысли. При появлении следующей мысли предыдущая исчезает.

Некоторым людям легче отпускать мысли, проделывая какое-то действие:

• Поворот руки. Разверните руку наружу, ладонью вверх. Заметив и промаркировав мысль, представьте, что она сидит у вас на ладони. А теперь медленно разверните руку ладонью вниз. Представьте, что мысль падает с вашей руки и исчезает. Повторяйте процедуру с каждой новой мыслью.

• Вдох. Как только критик нанесет удар, глубоко вдохните и отметьте критическую мысль. Затем, по мере того как вы выдыхаете, позвольте мысли выйти и раствориться в воздухе.

Теперь пора собрать все эти компоненты вместе. Приоритетом должна быть бдительность по отношению к критику. Заметив появление атакующей мысли, ваша задача – остановить цепную реакцию и приступить к обезвреживанию. Часто критический голос можно распознать по его влиянию на ваше настроение. Как только вы начинаете огорчаться или чувствовать себя опустошенным, обращайте внимание на свои мысли.

Теперь промаркируйте мысль: «У меня сейчас такая мысль, что…» Или: «Я сейчас думаю _______ мысль». Как говорилось ранее, это важно, потому что дистанцирует от когниции и напоминает вам, что это просто что-то в вашем уме.

И наконец, выберите визуализацию или физическое ответное действие (поворот руки, дыхание), чтобы помочь себе отпустить мысль. Часто эффективно использовать то и другое – визуализация уплывающей мысли и физическое действие, которое способствует тому же.

СОБИРАЕМ ЭТО ВСЕ ВМЕСТЕ

Обезвреживание требует усилий. Хороший способ попрактиковаться – визуализировать недавнее огорчение, когда ваш критик атаковал вас. Смотрите на эту сцену мысленным взором, пока не появятся осуждения. Замечайте мысли, когда машина для попкорна в вашей голове начинает генерировать новые нападки на себя.

Теперь, когда все мысли проявились, промаркируйте их. А потом используйте визуализацию отпускания с каждой осуждающей мыслью, пока они не покажутся менее реальными и могущественными.

Тони был разработчиком веб-приложений, чей критик говорил, что он делает свою работу «как дурак», что все его хорошие идеи «очевидны», а его коды «топорные» и «громоздкие». Кроме того, критик часто нападал на него за манеру общения с клиентами и даже с друзьями.