Дженнифер Шеннон - Не кормите обезьяну! [Как выйти из замкнутого круга беспокойства и тревоги] [litres]

• Поиск подтверждений принятым решениям – НН, ПЦ.

• Нежелание высказывать свое мнение, если оно отлично от мнения большинства, – ПЦ, ЧП.

Ментальные стратегии безопасности

• Пересмотр своих действий или событий на предмет упущенных возможностей – НН, ПЦ.

• Составление ментальных списков – НН, ПЦ.

• Постоянное внимание к своим физическим ощущениям и попытка их диагностировать – НН.

• Беспокойство или попытка выяснить и решить проблемные ситуации – НН, ПЦ, ЧП.

• Желание помнить все, что кажется важным, – НН, ЧП.

• Перепроверка в уме уже совершенных действий (например, что вы не забыли выключить плиту) – НН, ПЦ.

Есть еще две стратегии безопасности, которые я хочу отметить. Первая настолько встроена в нашу жизнь, что для перечисления ее особенностей и разновидностей одной книги не хватит. За этими стратегиями мы скрываемся, чтобы избежать беспокойства и тревог.

Итак, барабанная дробь…

Отвлечение

Само по себе отвлечение не является проблемой. Хобби (например, фотография, изготовление лоскутных одеял или игра на гитаре) – хороший способ отдохнуть от повседневных дел. То же самое можно сказать и об электронных письмах, лентах новостей, социальных сетях, компьютерных играх и фильмах, которые днем и ночью соревнуются за наше внимание.

Отвлечение становится стратегией безопасности, когда оно происходит в ответ на воспринимаемую угрозу – негативные мысли, эмоции или ситуации.

Мария беспокоилась, что ее головные боли были признаком аневризмы, и эта мысль ее очень удручала. Когда она не прислушивалась к своим ощущениям или не читала о симптомах в Интернете, то пыталась отвлечься. Обычно чтение книги или просмотр телевизионных передач ей в этом помогали, но ненадолго. Если за это время головная боль не проходила, мысль о том, что это может быть аневризма, неизбежно возвращалась и мучила ее так же сильно. А ее попытки абстрагироваться лишь подтверждали возможность угрозы. В конечном счете, отвлекаясь, Мария лишь кормила свою внутреннюю обезьяну.

При необходимости принимать решение или перед началом нового проекта Эрик впадал в прокрастинацию. Отвлекаясь на что угодно – ответы на электронные письма, входящие звонки или просьбы сотрудников, – он пытался избежать беспокойства, которое испытал бы, если бы начал работать над проектом. Таким образом, он посылал своей внутренней обезьяне сообщение о том, что угроза реальна и задача выше его сил.

Думая о своем сыне, Саманта не только беспокоилась, но и глубоко печалилась. Она обнаружила, что меньше тревожится, если чем-нибудь занята, поэтому часто брала работу на дом, бесконечно занималась уборкой и работала в саду. Но это помогало до тех пор, пока Саманта находилась в движении. Как только она останавливалась, болезненные чувства возвращались. Отвлекаясь, Саманта посылала четкое сообщение своей обезьяне, что ее чувства опасны и она не может с ними справиться.

Даже кажущиеся безвредными такие простые действия, как уход за ногтями или работа по дому, которые отвлекают меня от беспокойства, поджидающего у компьютера, становятся стратегиями безопасности. Они подтверждают мысль, что садиться писать книгу – опасно. Когда мы используем отвлечение при воспринимаемой угрозе (при этом не важно, что является причиной опасности – мысли, чувства или ситуация), мы не только гарантируем себе очередные порции беспокойства в будущем, но и теряем способность удовлетворять желания нашего сердца. Так что отвлечение нам дорого обходится.

Вот краткий список распространенных отвлекающих факторов, используемых как стратегии безопасности:

• средства массовой информации: телевидение, компьютерные игры, Интернет, электронная почта;

• внеурочная работа в офисе или дома;

• общение (лично, в мессенджерах или социальных сетях);

• хобби.

А что характерно для вас? Чем вы кормите свою внутреннюю обезьяну?

Далее я хочу рассмотреть поведение, за которым также сложно увидеть стратегию безопасности.

Попытка расслабиться

Часто, когда воспринимаемая угроза вызывает тревогу, мы стараемся расслабиться. И хотя может показаться нелогичным, что попытка релаксации скорее поддерживает состояние беспокойства, чем уменьшает его, к сожалению, в большинстве случаев так оно и есть.

Как я уже говорила в первой главе, обезьяний ум контролирует все, что происходит в голове и теле, – не только то, что вы воспринимаете извне, но и то, что думаете и чувствуете. Тревожные мысли и негативные эмоции, которые проявляются на протяжении долгого времени и достаточно интенсивно (например, при панической атаке), обезьяний ум тоже замечает и неверно воспринимает как угрозу. Вы можете интерпретировать это беспокойство о своей тревоге как потерю контроля над собой, как сумасшествие или даже смерть. И какова ваша реакция? « Мне нужно расслабиться, чтобы избавиться от этого чувства угрозы ».