Дженнифер Шеннон - Не кормите обезьяну! [Как выйти из замкнутого круга беспокойства и тревоги] [litres]

Не стоит рассчитывать, что обезьяний ум перестанет нас беспокоить, если мы будем продолжать баловать его «вкусненьким» всякий раз, когда он нам диктует, что делать. Если вы действительно хотите избавиться от тревожности, исследуйте ситуации, при которых вы кормите свою внутреннюю обезьяну. Проведите такой эксперимент: наблюдайте за собой в течение дня. Когда вы чувствуете беспокойство? Как реагируете на призыв внутренней обезьяны к действию? Например, если по дороге на работу движение затруднено, меняете ли вы свой стиль вождения? Если опаздываете на встречу, влияет ли это на то, как вы войдете в комнату? А как вы реагируете, когда кто-то вам противоречит?

Не пытайтесь сразу изменить свое поведение. Просто наблюдайте и прислушивайтесь к себе, но не осуждайте. Обратив внимание на свои нынешние стратегии безопасности, вы уже делаете гигантский шаг к свободе от беспокойства. Почему это работает? Потому что когда вы осознаете свои стратегии безопасности, то замечаете и свой обезьяний ум. И это создает дистанцию между вами и этим маленьким существом у вас в голове. Так вы можете увидеть разницу между вами. Отслеживание мыслей, чувств и действий поможет вам понять ваше «высшее Я».

Не обманывайтесь простотой этого задания. Моим пациентам потребовалось немало времени, чтобы научиться распознавать свои стратегии безопасности. Они настолько входят в привычку в повседневной жизни, что их довольно сложно обнаружить. Но поверьте мне, как только вы поймете, о чем идет речь, вы начнете их видеть. Если вы сможете быть честным с самим собой, то удивитесь, насколько часто в течение дня вы испытываете беспокойство.

Итак, на какое же поведение нужно обратить внимание? Конечно же, мы говорим не о том, что защищает вас от реальной опасности. Я хочу, чтобы вы продолжали чистить зубы два раза в день и ездили по правильной стороне дороги. Стратегия безопасности – это действия, которые помогают вам избавиться от страха перед ложной угрозой. Если вы переоцениваете опасность или недооцениваете свою способность справляться с ней, попытка нейтрализовать угрозу и представляет собой стратегию безопасности.

Но часто трудно оценить, является ли беспокойство результатом мышления нашей внутренней дикой обезьяны, предполагающей, что что-то пошло не так (« У-у-у »), или сигналом к необходимому, оправданному действию. Когда нашим умом правит обезьяна, способность рассуждать здраво снижается. Мы переоцениваем угрозу и в то же время недооцениваем свою способность справляться с негативными ситуациями.

Вот два критерия, помогающие определить, что вы имеете дело с кормлением внутренней обезьяны:

1. Стратегия безопасности дает лишь временное облегчение и должна быть вновь использована.

2. Стратегия безопасности уводит вас от настоящих целей и жизненных ценностей.

Когда вы оцениваете свое поведение, спросите себя: не повторяется ли оно? Стратегии безопасности всегда являются частью поведенческой модели – цикла беспокойства. Отказываетесь ли вы от долгосрочных планов или жертвуете своими ценностями ради временного чувства облегчения?

Если на оба вопроса ответ положительный, вы нашли стратегию безопасности.

Существуют два типа стратегий безопасности. Первый тип – это поведенческие стратегии безопасности. К ним относятся действия, которыми мы подкармливаем нашу внутреннюю обезьяну. Такие действия несложно отследить. Например, мы не хотим идти на вечеринку, потому что чувствуем себя некомфортно в обществе незнакомых людей. Или, придя, стоим в сторонке и ждем, что кто-нибудь подойдет познакомиться. Когда я занимаюсь чем угодно, только не написанием книги, Эрик откладывает принятие решений, Мария проверяет свои симптомы в Интернете, а Саманта постоянно контролирует сына, – мы следуем поведенческим стратегиям безопасности.

Второй тип – ментальные стратегии безопасности, которые не так просто заметить. Мы их используем, чтобы продолжать о чем-то беспокоиться. Например, если мы многократно репетируем то, что собираемся сказать на вечеринке приятному нам человеку, или прокручиваем в голове весь день глупость, которую сказали или сделали накануне.

К другим ментальным стратегиям безопасности относятся: создание в голове списка дел, чтобы что-то не забыть; повторение в уме уже сделанного, чтобы убедиться, что мы не упустили что-то важное (например, выключить плиту); постоянный контроль физических ощущений, чтобы отследить начало болезни, а также панические атаки. Но самая распространенная ментальная стратегия безопасности – это беспокойство.