Гэри Смолл: Хочу и могу. Как изменить свою личность за 30 дней

Исследования показывают, что людям, которые хотят избавиться от невроза и повысить эмоциональную стабильность, как Дэвид, терапия подвергания помогает достичь очень значительного и быстрого эффекта. Заключается терапия подвергания в том, что психотерапевт намеренно и регулярно заставляет пациента сталкиваться с ситуацией, вызывающей беспокойство, чтобы избавиться от страха и превратить его в стимул к действию. Психотерапевт Дэвида использовал метод постепенного подвергания: сначала они обсуждали наименее пугающие ситуации, а затем переходили к более серьёзным страхам. Таким образом, эмоциональная стабильность пациента повышается за счёт того, что с каждым разом он учится переносить всё больший и больший дискомфорт. Для начала Дэвид составил список того, что его пугало, и оценил степень дискомфорта, который он испытывал бы в каждой из этих ситуаций.

В ходе терапии подвергания психолог может регулярно сталкивать пациента с причиной его страха непосредственно, in vivo [23] Вживую ( лат .) – Прим. пер. , или же просит пациента вообразить себе то, что его пугает. Поскольку в случае Дэвида непосредственное подвергание было невозможно по ряду практических соображений, психотерапевт предложил ему представить себе последствия пугающих его потенциальных событий, и они начали с последнего пункта из списка.

Также вне сеансов Дэвид писал нечто вроде «сценария» ситуации беспокойства, что тоже было частью терапии подвергания. Такого рода «сценарий» помогает пациенту напрямую столкнуться со своими страхами, а это, в свою очередь, повышает стрессоустойчивость.

Сценарий наглядно демонстрирует, чего именно боится пациент. Каждый сценарий начинался с описания наихудшего варианта развития событий, который Дэвид до этого обсуждал с психотерапевтом. Дома Дэвид также добавлял к нему описание собственных неприятных ощущений и реакций на все возможные ситуации. Например, он в деталях представлял себе, что будет, если он не проснётся вовремя и опоздает на тестирование. Затем он записывал все подробности своей реакции наглядно, с максимально возможным количеством деталей. Психотерапевт же поддерживал Дэвида и напоминал ему, что написать о какой-либо потенциальной ситуации – не значит спровоцировать её. Разумеется, цель терапии была не в том, чтобы Дэвид вовсе перестал беспокоиться об учёбе, а в том, чтобы он тратил меньше времени и сил на необоснованные страхи.

Возможно, вам подойдут методы, которые помогли Бет и Дэвиду, или же любой другой из доступных ныне подходов. Однако помните, что, несмотря на самое тщательное планирование, на этапе приобретения всё равно могут случаться незначительные отклонения от намеченного плана. У вас может не сложиться контакт с психотерапевтом. Если вы изначально решили действовать самостоятельно, всё равно в какой-то момент можете понять, что вам нужна помощь. Или, например, ваш друг или родственник, который сводил все ваши усилия на нет, снова попытается вас контролировать.

На этапе приобретения люди сталкиваются с двумя основными проблемами: некоторые (1) сдаются раньше времени, а кто-то (2) не пытается найти новый подход, если предыдущий оказывается неэффективным.

Исследования, проведённые психологом Брентом Робертсом и его коллегами из Иллинойсского университета, показали, что большинству людей для перестройки личности и закрепления результата требуется в среднем 30 дней. Но не отчаивайтесь, если вам потребуется чуть больше времени. В первые две недели вы можете практически не заметить никаких изменений, но это вполне нормально. Но если после трёх недель ваше состояние не изменилось или даже усугубилось, вам следует вернуться к планированию и подумать об изменении стратегии перестройки личности. Также есть смысл опробовать иной подход или проконсультироваться с другим специалистом, если ваш нынешний психотерапевт не помогает вам. Возможно, вам следует пересмотреть свои цели, приблизить их к реальности или же увеличить интенсивность терапии.

Бет потребовалось почти четыре недели, чтобы пройти путь от расставания с Итаном до новых романтических отношений. Она стала более общительной, уверенной в себе и уже не так слепо подчинялась окружающим.

Как только вы достигнете желаемого результата и действительно скорректируете свой характер, самая сложная работа будет позади. Разумеется, увереннее вы себя почувствуете, только когда новая модель поведения войдёт у вас в привычку, поскольку в таком случае вы действительно достигнете цели. Но пока вы преодолели ещё не все трудности: нужно по-прежнему контролировать себя и культивировать в себе вновь приобретённые черты, чтобы избежать срывов. Нужно обязательно иметь план действий на случай, если что-то спровоцирует вас мыслить и вести себя как прежде и с вами случится срыв: так вы быстрее восстановитесь, что очень важно для поддержания результата ваших достижений.