Джон Ассараф - Скрытая сила привычек. Как перестать ограничивать свои возможности, мечты и достижения

Точно так же, как нейронные паттерны управляют тем, как вы чистите зубы, какой рукой и в каком направлении водите щеткой по зубам, – точно такие же привычки существуют относительно образа мыслей и даже того, как вы испытываете чувства . Не будет преувеличением сказать, что с точки зрения нейробиологии вся ваша жизнь практически полностью состоит из привычек.

Они позволяют мозгу делать больше. Подобно капитану катамарана, когда можно отдать простые задачи автопилоту – или же вашему подсознанию, – у вас появляется больше ресурсов для решения тех задач, которые требуют больших затрат.

Привычки замечательно работают до тех пор, пока они соответствуют тому, что вы в результате хотите получить . Когда это не так, они, напротив, только мешают эффективной работе. Они являются причиной фрустрации. Заставляют прокрастинировать. Отключают в мозге центры мотивации и креативности. Лишают вас сил. Заставляют вас набирать вес, тонуть в долгах, рушить отношения. И даже убивают – в среднем курильщики умирают на десять лет раньше, чем те, кто ни разу не затягивался.

Привычки формируются в течение некоторого времени в результате повторения определенных мыслей, чувств или поведения, пока последние прочно не засядут в голове в качестве воспоминаний. Некоторые привычки приобретаются осознанно, но гораздо чаще они формируются сами, без нашего ведома. Мы мчимся на машине по автобану на скорости больше сотни километров в час и даже не думаем о педалях или разделительных линиях. Если задуматься о том, как это происходит, кажется, что это просто волшебство. Хотя в действительности нашим поведением в этом случае управляет подсознание, которое запускает одновременно целый комплекс связанных между собой привычек по управлению автомобилем.

Чтобы немного приоткрыть завесу над этими волшебными процессами, психологи-бихевиористы делят каждую привычку на три большие составные части: триггер, рутина и награда . Эта модель не только помогает лучше понять, как они устроены, но и то, как лучше создавать полезные для нас и менять вредящие нам привычки.

Давайте исследуем какую-нибудь простую привычку, например утренний кофейный ритуал, с точки зрения этой трехчастной модели.

1. Триггер . Звенит будильник, который запускает утреннюю кофейную последовательность в мозге. Триггером для кофе также может быть человек, время дня, эмоциональное состояние или что-то еще.

2. Рутина . Вы идете на кухню и там пьете кофе, который уже сварен и горяч благодаря кофемашине.

3. Награда . Вы ощущаете бодрящий эффект кофеина, а дофамин, который вырабатывает мозг, дает приятные ощущения и как бы говорит: «Эй, сделай это еще раз!»

Эти три этапа вместе называются циклом привычки . Чем чаще вы запускаете этот цикл, тем больше мозг привыкает это делать и тем больше укореняется в нем определенный нейронный паттерн.

Привычки во многом похожи на зависимости. И процесс выхода из цикла привычки, так же как и в преодолении зависимости, может включать в себя скачки и срывы. На практике это означает манипулирование одним из этих трех этапов. Но которым из них?

К сожалению, этап награды – выпуск дофамина – в этом цикле стоит на последнем месте. К тому моменту, как вы достигли этой фазы, все уже сделано и цикл завершился. Кофе выпит, а встроенные нейронные паттерны еще немного укрепились.

Просто «не делать» рутину , как мы все знаем, – весьма непросто. Перемены вообще даются с трудом. Но в случае с привычками все обыкновенно еще сложнее, потому что паттерны записаны на подсознательном уровне и по первому зову к вашим услугам. Когда мы сталкиваемся с одними и теми же триггерами, например звуком будильника, сопротивление необходимому привычному действию – выпить чашку утреннего кофе – требует просто бесконечной силы воли. Исследования, как и, безусловно, ваш опыт, показывают, что это непростая задача.

Итак, мы дошли до триггеров . На самом деле начать стоило бы с них. Стоит только выявить триггеры и устранить их, и цикл будет прерван еще до того, как начнутся следующие два этапа. По этой причине алкоголики, которые хотят завязать, стараются не попадать в стрессовые ситуации и держаться подальше от пьющих приятелей. Стресс и собутыльники выступают триггерами. И несмотря на то что очень важно уметь их распознать, все же полное воздержание от них – не гарантия успеха.