Джон Ассараф - Скрытая сила привычек. Как перестать ограничивать свои возможности, мечты и достижения

Первым делом надо было выяснить, что является основным триггером. Я знал, что при виде прилавка с десертами буду захлебываться слюной, а мозг уже будет готов к скачку сахара в крови. И если в этот момент мне не удастся сознательно прервать цикл привычки, я нахватаю всевозможных сладостей и тут же неистово пожру их.

Таким образом, я выяснил, что вид прилавка с десертами – основной триггер – был для меня возможностью использовать нейромышцу осознанности , обратившись к сознанию и сделав другой выбор.

Знал я, что сказать легко, а сделать трудно. Мы все когда-либо давали себе обещания покончить с дурными привычками, но потом возникали триггеры, и мы возвращались к старым паттернам, порой даже того не осознавая.

Для победы над сахарным пристрастием нужно было мысленно отрепетировать, как это будет, когда я не позволю циклу привычки и дофаминовому пику контролировать мое поведение . Для этого я делал упражнение «Мысленная репетиция».

Первым делом я залез в интернет, где нашел и загрузил красочную картинку прилавка с десертами. Затем я начал представлять себе, что стою перед ним в ресторане Encore . Я в красках рисовал себе, как иду мимо вкуснейших десертов. Слева остается крем-брюле. Справа – тарт-татен. Прямо передо мной стоит и зовет по имени мой любимый тирамису с муссом из темного шоколада. Я представлял себе, как в кухне шеф-кондитеры готовят все больше лимонных тартов, и малиновых наполеонов, и брауни со сливочным кремом и арахисовым маслом. Я плыл по безбрежной реке скорби.

За пару мгновений я весь изошел слюной. Я был в плену вожделения. Мысли тут же забили тревогу: «А что у нас сейчас в холодильнике, может, проверим?!» И это всего лишь только от рассматривания картинки и представления себя там!

Но я мужественно держался. То, что я сделал дальше, было бы очень трудно проделать в реальности. В своем воображении я развернулся и вышел. Направился в другие части ресторана, с более здоровой, но не менее вкусной едой. Я снова и снова делал «мысленную репетицию», задействуя три главные нейромышцы: осознанность, намерение и действие.

Вот как можно разложить этот процесс на составляющие:

• Осознанность я использовал, чтобы отследить свои мысли, чувства и телесные ощущения.

• Вычислив триггер, я обрел способность выбирать свое намерение есть более здоровую пищу.

• Затем я сфокусировался на действии : перемещении в другую часть ресторана и выборе здоровой еды, которая также вполне вознаграждала бы мои ожидания и усилия. При этом осознанность позволяла мне почувствовать, как это – обладать большим контролем над ситуацией и чувствовать прилив сил от этого.

Это упражнение я повторял по несколько раз в день в течение тех недель, что оставались до поездки. Всякий раз я добавлял много деталей, в том числе сенсорную составляющую к картинкам из интернета. И каждый раз прерывал привычный цикл и нарушал работу существующего в моем мозге нейронного паттерна, а также выстраивал новый цикл возникновения привычки – развернуться и уйти искать более здоровую пищу.

Когда мы с Робертом приехали в Encore , то каждый вечер ели в ресторане. Я уверен, что без предварительной мысленной репетиции за это время у меня в желудке оказалось бы пугающе огромное количество сахара. Но в воображении я уже сорок раз побывал возле прилавка с десертами, и все эти разы разворачивался и уходил оттуда непобежденный, с гордо поднятой головой. В реальности во время нашего трехдневного пребывания я вышел оттуда и в сорок первый, сорок второй и сорок третий раз.

Это была огромная победа. Я смог задействовать свое сознание и подчинить ему подсознание, вместо того чтобы придумывать лазейки и отмазки.

Приступая к этому упражнению, придите в спокойное и умиротворенное состояние.

Сделайте шесть ритмичных вдохов и выдохов. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот – легко, словно вы дуете в соломинку. На вдохе говорите себе:

«Я вдыхаю спокойствие, я выдыхаю стресс».

Или:

«Я вдыхаю спокойствие, я выдыхаю страх».

Или:

«Я вдыхаю спокойствие, я выдыхаю тревогу и напряжение».

Затем закройте глаза и представьте себе то, чего вы хотите достичь. Неважно, насколько велика цель – самое главное, вы на самом деле должны этого хотеть.

Продолжая дышать спокойно, вдыхая через нос и выдыхая через рот, представьте себе, что уже достигли этой цели.