Джон Ассараф - Скрытая сила привычек. Как перестать ограничивать свои возможности, мечты и достижения

• Что вы чувствуете, зная, что ваша миссия выполнена?

• Какие ощущения в теле вызывает эта мысль?

• Какие цвета ассоциируются с достижением этой цели?

• Есть ли вокруг вас люди?

• Приходят ли вам на ум какие-нибудь животные, растения или текстуры, когда вы отдаетесь чувствам и ощущениям от своего достижения?

Чем пристальнее вы в своем воображении рассматриваете цель, чем больше ощущений, текстур, цветов и звуков будете с ней ассоциировать, тем больше будете способствовать активизации мотивационной системы в мозге – структур, расположенных в прилежащем ядре, островковой коре, левой части префронтальной коры. Это поможет проложить путь к своей цели в реальности. Чем больше вы в воображении репетируете достижение цели, тем активней мысли, эмоции и поведение включатся в процесс достижения.

Поиск основных триггеров и последующая замена одной рутины на другую – вот работающий механизм для изменения нежелательных привычек. Однако он требует усилий. Многие привычки невозможно победить в два счета: исследования показывают, что обычно для этого требуется от 65 до 365 дней. Мы в NeuroGym считаем 100 дней достаточным временным промежутком, чтобы развить и закрепить новый паттерн поведения.

Несмотря на особенности каждого из нас, есть несколько проверенных способов увеличить шансы на успех в деле изменения привычек к лучшему. Вот три главных принципа:

Принцип 1. Изменения должны быть настолько крохотными, чтобы их просто невозможно было провалить.

Вот уже двадцать лет изучая человеческое поведение, доктор Би Джей Фогг, директор Persuasive Tech Lab в Стэнфордском университете, пришел к выводу, что лишь три вещи могут изменить его в долгосрочной перспективе: озарение, изменение окружающей обстановки и движение маленькими шажками.

Появление первого фактора предсказать трудно. Озарения, просто в силу своей природы, по запросу не случаются. Да и окружающую обстановку тоже не всегда можно изменить. Утренний кофе обычно сопровождает образ вашей кухни, все ваше окружение – кофеманы, а «Старбакс» на каждом углу.

Чтобы помочь людям двигаться маленькими шажками, изменяя свое поведение, Фогг разработал «метод крошечных привычек». Главный его посыл прост, как на то и указывает название: нужно создавать привычки, деля их на крохотные шаги.

Рассказывая о методе, Фогг приводит в пример регулярное использование зубной нити. Наверное, всем известно, что необходимо каждый день использовать зубную нить, однако следуют этому совету единицы. Используя подход Фогга, привычку нужно вводить, начиная с чистки всего лишь одного зуба. Да-да, одного.

Чистка всего лишь одного зуба – настолько быстрое и до смешного простое действие, что трудно найти какую-либо разумную причину не делать этого. Повторяйте этой действие день за днем несколько раз, а затем переходите к чистке нитью двух зубов, и так далее. Так постепенно вы выработаете новую привычку.

С точки зрения нейробиологии «метод крошечных привычек» воздействует на нашу систему вознаграждений. Маленький успех вознаграждается выбросом дофамина, и в результате мы с большой долей вероятности повторим данное действие. Повторение, в свою очередь, укрепит нейронный паттерн. Подход Фогга основан на предположении, что регулярность важнее, чем объем. Другими словами, лучше выработать регулярную привычку чистить всего несколько зубов нитью и придерживаться ее, нежели чистить все зубы нитью один раз в год. Фогг не согласен с тем, что для изменения поведения непременно требуется сила воли и что таким способом невозможно построить устойчивую привычку.

Принцип 2: Используйте существующие привычки, чтобы создавать новые.

Что, если бы мы могли просто заменить плохую привычку хорошей?

Допустим, вы хотите больше читать. Возможно, вы много читали в молодости, а может, хотите узнать больше по конкретной теме. Но вам постоянно кажется, что на чтение вечно не хватает времени. Если бы вы только могли превратить чтение в привычку…

Это реально. Можете усвоить новую привычку, опираясь на уже существующую – используйте принцип, называемый «наложением привычек». Подумайте о какой-то из своих ежедневных привычек, а затем используйте ее как триггер для привычки, которую хотите создать. Вы просто «накладываете» привычку, которая вам нужна, на ту, которая уже существует.

Если вами уже хорошо усвоен цикл привычки под названием «утренний кофе», можете опереться на нее и использовать существующий нейронный паттерн, чтобы легче освоить что-то новенькое. Для этого заварите, как обычно, чашечку утреннего кофе, а потом отправляйтесь с ним в любимое кресло, чтобы почитать. Как говорит доктор Фогг, достаточно всего одной страницы. Позже в какой-то момент вы обнаружите, что прочитали за этим утренним ритуалом не одну страницу, а две или три, а если чтение нравится, то возможно, оно со временем станет занимать и пару часов в день.