Алиса Витти - В своем ритме. Уникальный метод синхронизации с циклом, который изменит вашу жизнь за 28 дней

3. Будьте гибкой. Вы в первой фазе цикла, но чувствуете, что легко можете заняться растяжкой? Я «за» на все 100 %! Вы всегда сможете сделать себе послабление, если почувствуете в этом необходимость. Ваш цикл подвижен, и это позволяет более гибко выстраивать режим тренировок. Но как быть, если во второй фазе у вас возникает непреодолимое желание зашнуровать кроссовки и совершить спринтерский забег? Я не рекомендую это делать, если только вы не хотите испытать свой организм. За двадцать лет подробно изучила описанную мной циклическую программу, однако до сих пор люблю экспериментировать, наблюдая за реакцией своего тела. Недавно, находясь на ранней стадии лютеиновой фазы, я почувствовала острую необходимость заняться интервальным бегом. Важно то, что я не занималась бегом десять лет, так как для меня это не совсем подходящий вид тренировок, но жажда побегать была настолько сильна, что я решила утолить ее. Я выбрала маршрут по аллее вокруг парка, чередуя несколько минут ходьбы с минутой бега на полной скорости. Первые два раза я занималась этим сразу после овуляции и чувствовала себя великолепно. Тем не менее, когда я повторила это на пятый день лютеиновой фазы, я почувствовала себя разбитой. Добравшись до дома, я рухнула на диван и целых два дня восстанавливала силы. Это стало мощным напоминанием: даже если какая-то высокоинтенсивная тренировка заряжает меня энергией, мне все равно не стоит проводить ее во второй половине цикла, пренебрегая нуждами своего тела. Наука есть наука. Даже я не могу обойти законы собственной биохимии.

4. После тренировки задумайтесь, как вы себя чувствуете. Чувствуете ли вы себя бодрой и энергичной? Или вы разбиты и выжаты как лимон? Анализ вашего состояния даст бесценное понимание того, как функционируют ваши биохимические процессы. Например, если вы чувствуете изнеможение и вам требуются часы на восстановление настроения и энергии, это явный признак того, что вы перегружаете себя. Возможно, вы уже израсходовали запасы адреналина и глюкозы, а теперь загоняете свой организм в режим выживания и накопления жира? Сделайте выводы без эмоциональной оценки и в следующий раз не заходите так далеко. Помните, главная цель – хорошее самочувствие после тренировки.

ВСЕ ЭТО ЗВУЧИТ УБЕДИТЕЛЬНО, НО…

«Но я не хочу становиться накачанной»: вы спросите, зачем же вам силовые тренировки? Сухие мышцы – именно они придают фигуре собранность и завершенность, а не огромность и накачанность – являются одним из главных участников обмена веществ в вашем теле. Чем у вас больше мускулатуры, тем быстрее организм сжигает калории и жир. Исследования показали, что где-то с тридцати лет вы начинаете с каждым годом терять мышечную массу. И пока вы не займетесь силовыми тренировками, чтобы противостоять этому процессу, мышечная ткань замещается жировой, которая, в свою очередь, выбрасывает в кровь эстрогены, повышая риск доминирования этих гормонов. Превалирующая над жировой тканью мышечная позволяет держать выработку эстрогенов под контролем.

«Но растяжка – это потерянное время»: занятия растяжкой помогут вам достичь цели своих занятий и прийти к необходимому весу. Растяжка готовит ваши мышцы к нагрузкам, увеличивает продуктивность, предотвращает травмы, снижает уровень кортизола и снимает стресс, а также улучшает качество сна (а сон исключительно важен для выравнивания уровня гормонов голода и насыщения в вашем организме!)

«Но день отдыха – это для ленивых, он выбивает меня из колеи»: ваше тело нуждается в отдыхе и восстановлении после интенсивных тренировок и в определенные периоды цикла. Если вы не можете выйти из режима постоянной гонки за результатом и регулярно работаете без перерыва, вы сводите весь прогресс на нет. Суть заключается в том, чтобы слушать свой организм, когда он подстегивает вас увеличить нагрузки, и соглашаться с ним, когда он просит об отдыхе и восстановлении.

В начале этой главы я рассказала вам о Мередит Кесслер, триатлонистке, которая не побоялась поделиться своей историей об отсутствии месячных на фоне тренировок. Я восхищаюсь тем, что она рассказала об этом публично, меня также вдохновляет то, что все больше профессиональных атлеток свободно обсуждают свои месячные в «Твиттере» и СМИ. Британская теннисистка Хезер Уотсон приписала свое поражение на Открытом турнире в Австралии спаду энергетической активности во время месячных и пожаловалась прессе: «Меня мучают кошмары о том, что во время Уимблдона у меня начнутся месячные». Олимпийская чемпионка по гимнастике Александра Райсман открыто обсуждает свои проблемы с циклом и сказала изданию «Очарование» ( Allure ): «Ты не можешь попросить арбитров отложить соревнование на завтра или на несколько дней». Гимнастка, которая осмелилась одной из первых заявить о сексуальных домогательствах со стороны Ларри Нассара, бывшего врача Федерации гимнастики США, побуждает женщин перестать смущаться или стыдиться своих месячных и начать говорить о них. Трудно не согласиться с этим. Я считаю, любой женщине, занятой в индустрии фитнеса, в школе, университете и профессиональном спорте, следует свободно говорить о месячных. Профессиональным тренерам, личным тренерам и инструкторам по фитнесу следует делать послабления с учетом цикла женщины. Как было бы замечательно, если бы ваш личный тренер знал, что у вас первый день месячных, и делал бы упор на растяжку и гибкость, а не заставлял вас бегать спринт между поднятием тяжестей, когда вы уже и так выдохлись! Представьте себе день, когда инструкторы групповых занятий объявят перед началом часового занятия, что все женщины, переживающие вторую половину цикла, могут спокойно упражняться в своем темпе позади группы и уйти уже через тридцать минут. Разве вам не хотелось посещать занятия йогой, выстроенные по принципу фаз цикла? Когда же наконец тренеры перестанут перегружать женщин тренировками, которые вызывают у них задержки или даже исчезновение месячных? Это наносит вред нашему биохимическому равновесию и является прямым следствием пренебрежения нашими вторыми часами.