Андрей Фоменко - Фокус на жизнь - Научный подход к продлению молодости и сохранению здоровья

Оказалось, что «средиземноморский эффект» связан с высоким содержанием клетчатки и полиненасыщенных жиров в рационе. На сегодняшний день исследования показали, что средиземноморская диета на 25 % снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, омолаживает мозг, снижает уровень сахара в крови у диабетиков, улучшает потенцию, способствует укреплению костей в пожилом возрасте.

Основные принципы средиземноморской диеты.

25–35 % суточной нормы калорий должно приходиться на полиненасыщенные жирные кислоты. Основной их источник — оливковое масло, жирные сорта рыбы, богатые омега-3 жирными кислотами (скумбрия, сельдь, сардина, тунец, лосось и озерная форель). Предпочтительнее рыба, приготовленная на гриле.

Ежедневно необходимо употреблять 7–10 порций свежих овощей и фруктов.

Важно отдавать предпочтение цельнозерновым крупам и макаронам, цельнозерновому хлебу, также употреблять бобовые и орехи.

Из молочных продуктов предпочтительны натуральные йогурты, кефир и сыры (фета, козий сыр, пармезан).

Мясо птицы (индейка, курица) необходимо употреблять не чаще 2–3 раз в неделю, небольшими порциями. Красное мясо лучше исключить или употреблять не чаще одного раза в неделю (постные сорта). Яйца — не чаще 2 раз в неделю (не более 4 яиц в неделю).

Из напитков отдавать предпочтение воде, чаю, кофе. Что касается алкоголя, то рекомендуется употреблять не более одного бокала красного вина в день для женщин, два — для мужчин.

Окинавская диета

Исследователи Брэдли Уилкокс, Крэйг Уилкокс и Макото Судзуки в течение 25 лет изучали принципы питания жителей Окинавы. Свои наблюдения они отразили в книге «Программа жизни острова Окинава. Секреты долгой и здоровой жизни», краткие выводы из которой мы приводим здесь.

Окинавцы едят очень много растительной пищи. В день они потребляют в среднем 18 разных продуктов, а около 30 % калорий ежедневного рациона получают из овощей. Основу пищи составляют злаковые (в первую очередь рис).

Трижды в неделю они едят рыбу, иногда — свинину.

Зеленый чай окинавцы пьют ежедневно.

Жители острова почти не едят сахара в чистом виде и потребляют почти в два раза меньше соли, чем остальные японцы (7 г вместо 12).

В среднем окинавцы потребляют 1785 ккал в день, в то время как рацион жителей остальных регионов Японии составляет более 2000 ккал.

Жители острова следуют принципу «хара хачи бу» — способу питания, в соответствии с которым они встают из-за стола с легким чувством голода. По их мнению, желудок должен быть наполнен только на 80 %.

Микронутриенты — это вещества, которые нужны нашему организму в очень маленьких дозах. К ним относятся витамины, макро- и микроэлементы, а также некоторые другие вещества, например биофлавоноиды. В отличие от макронутриентов — белков, жиров и углеводов, дефицит которых становится ощутим очень быстро, — недостаток микронутриентов проявляется не сразу. Дело в том, что данные вещества не являются источником энергии или строительным материалом для клеток — они необходимы для протекания различных биохимических реакций, например, в качестве катализаторов. Если они отсутствуют, то даже при наличии всех других компонентов, участвующих в реакции, процесс не запустится или будет протекать по другой схеме.

В последнее время появляется много информации о том, что современные продукты питания обеднены витаминами и микро- и макроэлементами, из-за чего необходимо восполнять их дефицит приемом лекарственных препаратов или БАД. Но так ли это? В действительности исследований, которые доказывали бы пользу приема витаминных и минеральных добавок, на сегодняшний день очень мало.

Например, подтверждена польза дополнительного приема витамина В9 (фолиевой кислоты) при подготовке к зачатию и в первом триместре беременности: она необходима для формирования нервной трубки и профилактики различных врожденных пороков. Однако специалисты считают, что даже в этой ситуации необходимость приема фолиевой кислоты отпадает при грамотно сформированном рационе: витамином В9 богаты говяжья печень, бобовые, цельнозерновые макароны, шпинат, брокколи и пр. Также есть ряд исследований, подтверждающих, что дополнительные микродозы витамина D могут быть рекомендованы детям первого года жизни, проживающим в регионах, где мало солнечных дней, а также женщинам в менопаузе для профилактики остеопороза.