Joseph P. Turner - Кулинарная Книга Для Начинающих Веганов

Получайте большинство белков из пищи, богатой ценными аминокислотами.

Получайте большинство углеводов из цельного зерна, фруктов и овощей.

Получайте большинство жиров из источников ненасыщенных жиров.

Ешьте продукты, изобилующие витаминами и минералами.

Теперь без лишних слов перейдем к науке обо всем этом!

Белки – ключевые. Я без преувеличения не мог рассмотреть все научные причины, по которым вам требуется белок. Но скажу так: если вам не хватает белка, вы по сути разваливаетесь. Все становится плохо, причем очень быстро. Вот почему так важно решить эту проблему.

Если вы любитель тренировок, вам следует знать это: белок ответствен за строительство новых мускул, и именно он предотвращает исчезновение мышц, имеющихся у вас сейчас. Большая часть (90%) съедаемого вами белка превращается в аминокислоты, которые становятся частью аминокислотного резерва, который ваш организм использует для строительства или восстановления мышц или других тканей. Углеводы и жиры могут сохраняться для последующего использования, но аминокислоты не могут, поэтому белок вам необходим каждый день. Помните, выше я рассказывал о незаменимых аминокислотах? Я говорил, что вам надо получать их откуда-то извне, потому что ваш организм не может производить их.

Как найти качественные веганские источники белка

Заголовок говорит сам за себя, но вам необходимы качественные веганские источники белка. Есть несколько способов оценки качества таких источников, включая концепцию биодоступности – это сложное слово означает только то, сколько белка из потребленного вами поступило в действительности в ваш кровоток. Вы также можете оценить качество белка, основываясь на том, сколько в его составе незаменимых аминокислот (и сколько приходится на заменимые аминокислоты, которые ваш организм способен продуцировать или которые необязательно должны поступать из пищи).

К сожалению для веганства, источники животного белка обычно считаются предпочтительными, поскольку они лучше перевариваются и в них больше аминокислот, чем в растительных белках. К счастью для веганства, это, как правило, не проблема. Есть несколько исключений, в том числе фруктовая диета, которая является плохим решением, и люди, пытающиеся нарастить мускулы.

Если вы придерживаетесь веганства, которое не попадает в вышеназванные категории, вы сможете получать белок из тыквенных семечек, семян чиа, чечевицы, фасоли, черных бобов, маша и арахиса. Много бобовых. Конечно, есть и другие источники, но эти считаются лучшими.

Если вы пытаетесь нарастить мускулы, не волнуйтесь! Я объясню это более подробно чуть ниже.

Углеводы – последний из трех основных макроэлементов. Существует довольно много аргументов в пользу углеводов, но для начала давайте дадим им определение. Углеводы содержатся в разных продуктах, включая овощи, цельное зерно, выпечку, конфеты, картофель и фрукты. Углеводы часто считаются предпочтительным источником энергии для организма. Это исключительно важно для всех областей вашей жизни и, как с белком, на то есть множество причин. Одна важная вещь – то, что углеводы обеспечивают энергией нервную систему. Это означает устойчивость к утомлению, большую заинтересованность в тренировках и лучший набор мышечной массы. От этого зависит усталость и длительность тренировок, поэтому вам надо давать вашей нервной системе достаточно источников глюкозы крови, чтобы всё хорошо функционировало и шло гладко.

Углеводы пополняют запасы гликогена.Гликоген – поставщик энергии для высокоинтенсивных тренировок, но также сохраняется в мышцах и задействован в их росте. Если вы хотите получить больше мышечной массы, вам надо потреблять достаточное количество углеводов.

Углеводы вырабатывают инсулин.Ешьте больше углеводов, и у вас будет вырабатываться больше инсулина. Это хорошо звучит, если учесть, что инсулин имеет огромное влияние на мышечный рост. Я мог бы дать вам длинное и сложное объяснение, почему так происходит, но буду краток: инсулин помогает мышечной ткани расти.

Как найти качественные веганские источники углеводов

Ищите необработанные цельные продукты вроде бобовых, цельного зерна, многих видов овощей и фруктов. Они содержат витамины, минералы, антиоксиданты и волокна. Избегайте продуктов, приготовленных из очищенного зерна, поскольку в них низкое содержание этих питательных веществ, и старайтесь не есть продукты с сахаром – с ними вы получите ненужные калории. Высокоуглеводными цельнозерновыми источниками можно назвать цельнозерновые макароны, цельнозерновые злаки, цельнозерновой хлеб и прочее, но избегайте сахара. Высокоуглеводными фруктами считаются яблоки, апельсины, груши, манго и бананы. Высокоуглеводные бобовые – горох, фасоль и чечевица. Не пренебрегайте также сладким картофелем и картофелем позднеспелых сортов, обычным и коричневым рисом, рапсом, мукой грубого помола и тортильями.