Joseph P. Turner - Кулинарная Книга Для Начинающих Веганов

Первое: убедитесь, что ваш макросчетчик и счетчик калорий точны. Второе: будьте благоразумны и не стопоритесь на этом все время. Оптимизируйте! Здесь приведена система из пяти пунктов, которая поможет вам делать эти две вещи. Хорошо? Давайте сделаем это!

Во-первых, вам действительно не стоит париться о мелочах. Решите для себя, что все продукты ценностью менее 50 калорий считать не стоит. В эту категорию могут попасть немного кофе или немного сливок. Незначительные вещи. Но все должно быть в рамках разумного: не включайте в рацион гору таких мелочей.

Во-вторых,взвешивайте еду единожды. Например, если вы часто едите овсянку, просто измерьте, сколько вам требуется в день крупы в миске. На следующий день не нужно ее взвешивать, потому что вы уже сможете отмерять необходимое количество на глаз. Конечно, если пожелаете, вы можете взвешивать абсолютно всю еду ежедневно, однако я вам заявляю: это ничего не изменит.

В-третьих,вам следует знать, сырая ваша еда или приготовленная, так как от этого зависит калорийность продукта. Если вы взвесите рис до и после приготовления, разница в весе будет огромна. Учитываться должно все, что может повлиять на вес продукта, например, кожура очень искажает вес банана.

В-четвертых,проверьте макроценность и калорийность продукта в вашем приложении – они могут быть не вполне точны. Если показатели вызывают у вас сомнения, проверьте их, к примеру, на сайте корпорации Web M.D. Да, так действительно бывает. Вы же не хотите испортить свою диету из-за неверных показателей?

В-пятых,на самом деле кухонные весы вам понадобятся в единичных случаях. Планы питания – это наилучший способ, поскольку они надежней и легче и избавляют вас от необходимости постоянно пользоваться весами. Иными словами, весы вам будут нужны для продуктов, с которыми вы не очень знакомы.

Итак, мы ознакомились с терминами. Они не такие уж сложные, верно? Баланс калорий – это то, что составит или нарушит вашу диету. Вы можете быть в состоянии либо положительного, либо отрицательного, либо нейтрального баланса калорий. В каком состоянии вы пребывате сейчас? Вы можете этого не знать. Единственный способ узнать это – подсчитать, сколько калорий ежедневно расходует ваше тело. Поскольку вы не можете задать своему телу этот вопрос, вам следует использовать специальные формулы. И, как все формулы, какие-то из них проще остальных, а какие-то точнее прочих.

Наиболее простой способ – подсчитать ваш личный показатель общего ежедневного расхода энергии (TDEE), то есть сколько калорий вы сжигаете за день. Метод подсчета: оценить количество калорий, которые вы сжигаете во время отдыха, этот показатель называется основным обменом веществ (базальным метаболизмом, BMR). Затем, когда вы узнаете данный показатель, добавьте к нему предполагаемое количество калорий, которые сжигаете во время тренировок.

Если вам не посчастливилось быть гением, вы не узнаете с наскока ваш показатель TDEE. Но не бойтесь! Вы можете проследовать по этой ссылке, и онлайновый калькулятор подсчитает всё за вас.

( https://tdeecalculator.net/)

Там вам потребуется ввести разные данные, такие как рост, вес, возраст, род деятельности. Полученный показатель не будет достоверен на 100%, потому что все люди разные, но вам нужна приблизительная оценка, и она будет довольно точна. Вы думаете, что TDEE-калькулятор устарел? Не беспокойтесь. Вот как можно его проверить. Используйте приблизительный показатель TDEE и потребляйте рекомендованное количество калорий в день. Взвешивайтесь дважды в неделю, и если будут какие-то изменения, то калькулятор не работает. Если вы начали набирать вес, сократите свой TDEE на 100 калорий. Если после этого набор веса продолжится, урежьте еще 100 калорий. И наоборот. Теряете вес? Добавьте 100 калорий в день. Вам нужен совершенный TDEE, который позволит вам не набирать и не терять вес.

Не вдаваясь в технические подробности, очень важно потреблять правильную еду. Сколько калорий вы съедаете – это первое и основное, но и второстепенное. Есть четыре фактора продуктов, которые вам необходимо учитывать: источники белка, источники углеводов, источники жиров и микроэлементов. Мы рассмотрим каждый из них. А сейчас я хочу отметить, что ваша диета должна работать на вас. Если вы ненавидите определенные продукты, не включайте их в свою диету. Найдите другую альтернативу, иначе ваша диета не продлится долго. И вот четыре ключевых момента, которых вы должны придерживаться, если решили соблюдать веганство: