Евгений Сутягин - Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными

• проростки чечевицы (1 ст. л.);

• лимон (1 долька);

• молотая гвоздика (3 бутона);

• нерафинированное льняное масло (1 ч. л. – 5 г; 0,5 ХЕ).

Пищевая ценность рациона «Завтрак-тест»: животный белок —

15 г, жиры – 7 г, углеводы – 15 г. Энергетическая ценность – 200 ккал. 2, 5 ХЕ.

Употребление

– За 20–30 минут до завтрака выпиваем 100–200 мл воды.

– Завтрак начинаем с салата из овощей и авокадо добавляем запеченные овощи, проростки чечевицы с молотой гвоздикой, заправляем нерафинированным маслом. Далее едим свинину с зеленью, чередуем с макаронами.

Интерпретация «Завтрака – теста»

Теперь наша задача – следить за уровнем сахара в крови. Измерения (с помощью домашнего глюкометра) проводятся дважды: через 1 час и через 2 часа после завтрака.

У здорового человека уровень глюкозы в крови через 1 час после приема пищи «стоимостью» 2,5 ХЕ должен быть не выше 7,8 моль/л, а через два часа – не выше 5,5 моль/л.

Если же по прошествии 2 часов показатель содержания сахара находится в промежутке 7,8-11,1 моль/л, налицо нарушение толерантности к глюкозе.

Что делать во втором случае? С одной стороны, серьезная коррекция диеты в рамках функционального питания в конечном итоге с большой вероятностью приведет к снижению уровня глюкозы в крови до нормативного за счет того, что восстановится чувствительность клеток к инсулину и способность организма усваивать сахар. Однако нужно понимать, что высокое содержание сахара в крови означает риск разрушения сосудов и нервных клеток, а нарушения углеводного обмена могут превратиться в хронический диабет II типа.

Содержание незаменимых аминокислот в продуктах питания (мг) (в расчете на 100 г)

Таблица 10.8.1

Содержание витаминов в продуктах питания (в расчете на 100 г)

* Суточная норма потребления незаменимых аминокислот для здорового человека массой 80 кг.

Содержание витаминов в продуктах питания (в расчете на 100 г)

А – (3-каротин, В 1 – тиамин, В 2 – рибофлавин, В 3-РР – ниацин, В 4— холин, – пантотеновая кислота, В 6— пиридоксин, В 9— фолиевая кислота (фолацин), В 12— цианокобаламин, С – аскорбиновая кислота, D — кальциферол, Е — токоферол

Таблица 10.9.1

* Доля суточной нормы (%)

Белки отделить от желтков; опустить на 3 минуты в 200 мл кипящей воды (пашот).

3-4 лавровых листа, 2 палочки корицы, 5 бутонов гвоздики, 1 звездочку бадьяна кипятить в 600 мл воды в течение 5 минут.

Чечевицу замочить в воде на 8 часов, 100 г чечевицы всыпать в 1 л кипящей воды, добавить 200 г мелко порезанных овощей, через 25 минут добавить 2 лавровых листа, 1 палочку корицы, 1 звездочку бадьяна, соль по вкусу, варить еще 5 минут. Специи извлечь. Содержимое кастрюли протереть в блендере.

Ягоды шиповника (2 столовые ложки) залить 200 мл воды (не выше 40 градусов), настаивать 8-10 часов.

1 ст. л. зверобоя и 1 ст. л. мяты залить теплой водой (200 мл), настаивать в течение 8-10 часов.

Мелкие кусочки крольчатины быстро помешиваем на раскаленной сковороде, чтобы сохранить полезные вещества внутри мяса, 7-10 мин.

200 г фасоли всыпать в 1 л кипящей воды, добавить 200 г мелко нарезанных овощей, варить 25 минут, после чего добавить 2 лавровых листа, 1 палочку корицы, 1 звездочку бадьяна, соль по вкусу и варить еще 5 минут.