Евгений Сутягин - Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными

Продукты с высоким ГИ – «быстрые». Быстрые углеводы (рафинированный сахар, арбуз, мед) быстро усваиваются, способствуя резкому повышению уровня глюкозы в крови. И если она немедленно не задействуется при физической нагрузке, то организм «запасает» эту энергию в гликогене или в подкожном жире! Чем больше гликемический индекс, тем больше глюкозы поступает в кровь.

Предпочтение нужно отдавать продуктам с более низким гликемическим индексом – чем ниже уровень индекса, тем меньше повышается уровень сахара при употреблении того или иного продукта.

Для чего нам нужно знать скорость усвоения углеводов из разных продуктов?

Если мы съели 10 г углеводов (сахарный песок), инсулин весь этот сахар усвоит в течение 10 минут, и человек опять чувствует голод. Ему снова нужны углеводы, которые после этой порции сахарного песка инсулин будет вставлять в жировые клетки. Так появляется ожирение внутренних органов.

Другой пример: яблоко (100 г) содержит 10 г углеводов, но медленных, инсулин усваивает их в течение 1 часа.

Самое важное – понять, что все натуральные продукты имеют уникальный пищевой профиль, и от каждого вида можно получить уникальное преимущество.

Картофель обладает высоким гликемическим индексом, даже вареный он имеет гликемический индекс ГИ = 65 (для примера: у мороженого – 52, сдобного печенья – 55, молока – 32). Когда вы едите просто вареный картофель, ничего страшного нет. Инсулину нечего откладывать в жир. Но стоит вам пожарить его на масле, поесть чипсов или просто съесть картофелину с селедкой, то весь жир, содержащийся в этих продуктах, мгновенно будет депонирован в жировые депо.

Здесь уже не имеют большого значения калорийность вашего рациона или потребность организма в калориях, действует отработанная цепочка – резкое повышение содержания сахара в крови – выброс инсулина – депонирование жирных кислот. Таблицы гликемических индексов и пищевой ценности продуктов позволяют выбирать продукты, наиболее подходящие для нашего организма. Пороговое верхнее значение гликемического индекса – 100 единиц, соответствующее употреблению чистого сахара.

Таблица продуктов с гликемическим индексом на 100 г: ГИ от 30 (нижний порог) до 100 (верхний порог).

Таблица 10.6.1

Важным показателем здоровья человека является способность организма усваивать глюкозу. Для диагностики достаточно провести глюкозотолерантный тест. Он помогает выявить проблемы в то время, когда обычный тест на уровень сахара в крови еще не покажет отклонений.

ГЛЮКОЗОТОЛЕРАНТНЫЙ (ГЛЮКОЗОНАГРУЗОЧНЫЙ) ТЕСТ

Методика тестирования

Сначала берется проба крови натощак, если уровень глюкозы при этом выше нормы (6,7 ммоль/л), тест не проводят. При глюкозе в пределах нормы обследуемому дают выпить стакан (250 мл) воды, в которой растворено 75 г глюкозы (можно с добавлением небольшого количества лимонной кислоты для подавления тошноты) и берут несколько проб крови с интервалом 30, 60, 90 и 120 минут.

Интерпретация результатов

В норме натощак уровень глюкозы в крови должен быть ниже 5,5 м/ моль/л, в промежутке 30–90 мин. после нагрузки глюкозой – ниже 11,1 м/моль/л, а через два часа не выше 7,8 м/моль/л.

Если показатели глюкозы натощак ниже 6,7 м/моль/л, в промежутке 30–90 мин. после нагрузки глюкозой выше нормы, но ниже ид м/ моль/л, а через два часа не опускаются ниже 7,8 м/моль/л, говорят о нарушении толерантности к глюкозе.

Если показатели глюкозы выше допустимых значений – нарушение толерантности к глюкозе, это означает, что диабета у вас нет, а скрытый диабет (латентный) 2 типа имеет место.

Завтрак-тест

Говоря о контроле над углеводами в нашем рационе, мы указывали, что «стоимость» одного приема пищи не должна превышать 2 ХЕ (см. гл. 1 ч. II). Чтобы определить нарушение углеводного обмена, нам будет достаточно организовать наш завтрак, главным блюдом которого станет свинина с макаронами.

Кроме 80 г постной свинины (0,5 ХЕ), приготовленной на пару за 30 минут, и 70 г отваренных макарон (1 ХЕ), в наш обед входят:

• авокадо (70 г);

• запеченные овощи: баклажан, кабачок, картофель, спаржа, тыква (50 г; 0,5 ХЕ);

• свежие овощи (любая капуста, помидор, огурец и зелень – 50 г);