Евгений Сутягин - Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными

Обед – 13:00.

Полдник —16:00.

Ужин – 19:00.

Поздний ужин – 21:00.

Итак, наше недельное меню.

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ

Завтрак

200 мл байхового чая; 100 г салата (зеленая спаржа, томат, огурец, киви 1 шт., 40 г проростков чечевицы, 3 молотых бутона гвоздики), заправленного 1 ч. л. льняного масла; через 15 минут – 50 г гречневой каши со 100 г мяса кролика [6].

Обед

200 мл супа из зеленой стручковой фасоли [7], сдобренного 1 ст. л. сметаны; затем 100 г салата из свеклы и абрикоса с молотым льняным семенем (1 ч. л.) и тертым сыром (30 г); стакан воды через полтора часа после еды.

Полдник

Содержание большого количества углеводов: 100 г малосоленого кижуча с лимоном; 100 г салата (цветная капуста, апельсин, томат, зелень), заправленного 1 ч. л. льняного масла; затем, по прошествии 60 мин., 100 мл лаврово-коричного отвара.

Ужин

Содержание малого количества углеводов: 70-100 г творога с зеленью; 100 г салата из томата, огурца и абрикоса с молотой гвоздикой (3 бутона) и льняным семенем (1 ч. л.).

Перед сном

100-200 мл настоя зверобоя с мятой.

Пищевая ценность рациона первого дня: животный белок – 45 г, растительный белок – 10 г, углеводы – 40 г, жиры – 30 г. Энергетическая ценность – 1200 ккал. 6 ХЕ.

ДЕНЬ ВТОРОЙ

Завтрак

Вода, чай; 100 г салата (морковь, огурец, помидор, проростки чечевицы 40 г, фрукты и ягоды, зелень, молотая гвоздика), заправленного 1 ч. л. льняного масла; через 20 мин. едим 50 г каши из овсяных хлопьев, сваренной на воде, пополам с овощами, чередуем с зеленью; затем два куриных белка, сваренных в воде 3 мин (пашот без желтков), через 60 мин. – стакан лаврово-коричного отвара.

Обед

200 мл борща (без картофеля; с добавлением 50 мл костного бульона [8], а также зеленый лук и чеснок); после некоторого перерыва – 70-100 г постной свинины [9], чередуя с картофельным пюре (70 г); через полтора часа после еды – 100–200 мл воды.

Полдник

100 г творога; 100 г «ощелачивающего» салата (свекла, огурец, два фейхоа, зелень и гвоздика), заправленного 1 ч. л. льняного масла.

Ужин

Салат, заправленный 1 ч. л. молотого льняного семени (зеленая спаржа, томат, огурец, абрикос); после небольшой паузы – 100 г паровых рыбных котлет [10]с долькой лимона.

Перед сном

Стакан кефира.

Пищевая ценность рациона второго дня: животный белок – 50 г, углеводы – 45 г, жиры – 32 г. Энергетическая ценность – поо ккал. 6 ХЕ.

ДЕНЬ ТРЕТИЙ

Завтрак

Вода, чай; затем ощелачиваем организм 100 г салата (мангольд листья свеклы, авокадо, проростки чечевицы 30 г, отруби (1 ст. л.), молотая гвоздика), заправляем желтком перепелиного яйца; едим 70 г малосоленой сельди с лимоном, причем рыба чередуется с 50 г картофельного пюре; через 60 мин – стакан лаврово-коричного отвара.

Обед

200 мл суп из чечевицы (100 г сваренной пополам с овощами); основное блюдо – 100 г паровых говяжьих котлет [11]; через полтора часа – стакан воды.

Полдник

100 г салата (краснокочанная капуста, томат, огурец, банан, молотая гвоздика), заправленного 1 ч. л. льняного масла; через 30 минут после салата – 100 г морских гребешков с лимоном [12].

Ужин

50-100 г творога с зеленью, 100 г салата (помидор, огурец, цуккини, авокадо), через 60 мин. – стакан настоя зверобоя с мятой. Авокадо содержит жирные кислоты.

Пищевая ценность рациона третьего дня: животный белок – 52 г, растительный белок – 8 г, углеводы – 35 г, жиры – 27 г. Энергетическая ценность – 1000 ккал. 5 ХЕ.

ДЕНЬ ЧЕТВЕРТЫЙ

Завтрак

200 мл байхового чая; 50 г перловой каши, приготовленной на воде; 50 г тушеной моркови; салат из брокколи (50 г) с красной смородиной (70 г), 1 ст. л. отрубей и гвоздикой, заправленный желтком одного перепелиного яйца; затем – отдельно – 70-100 г паровой постной баранины [13]; через полтора часа – стакан воды.

Обед

200 мл щей, сваренных с красным перцем и репчатым луком (в равных пропорциях), к супу добавляются 40 г пророщенной чечевицы, через 20 мин. – 6 сырых устриц с лимоном; через 60 мин. после обеда – 100–200 мл лаврово-коричного отвара.

Полдник

Салат из свежей моркови и зеленого горошка (100 г), арбуз или дыня – 70 г, к этому добавляются 20 г тыквенных семян и молотая гвоздика; через 30 мин. – стакан кефира.

Ужин

50 творога с зеленью, 100 г салата, заправленного 1 ч. л. льняного масла (помидор, огурец, абрикос, молотая гвоздика), через 60 минут – стакан настоя зверобоя с мятой.