Евгений Сутягин - Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными

Ликопин , принадлежащий к семейству каротиноидов (натуральных пигментов) и являющийся одним из сильнейших антиоксидантов, – вещество, которое придает фруктам и овощам желтый, красный и оранжевый цвет (арбуз, грейпфрут, морковь, красный сладкий перец, папайя, тыква).

✓ Ликопин в 2,5 раза «мощнее» каротина в борьбе с раковыми заболеваниями. Уникален он и тем, что усиливает свои свойства после термообработки.

✓ Дневную норму ликопина можно получить, съев одно печеное яблоко или выпив 50 мл томатного сока. Томатная паста также хороший источник ликопина.

Ментол — вещество, определяющее вкус и запах мяты. Оказывает умеренное транквилизирующее действие (без сонливости и интеллектуальной заторможенности), сочетающееся с активацией, некоторым повышением настроения. Также обладает жаропонижающим и бактерицидным свойствами. Листья мяты следует заваривать в теплой воде, настаивать в холодной воде или добавлять в свежем виде в салаты (суточная норма – 25 г).

Пектин — желеобразное вещество, формирующее в кишечнике пищевой комок, который напитывается лишним холестерином, жиром, канцерогенами и легко выводится из организма. Таким образом, пектин – эффективный и биологически безопасный «чистильщик» организма, способный выводить даже радиоактивные элементы, ионы токсичных металлов и пестициды. Кроме того, пектин улучшает периферическое кровообращение, стабилизирует обмен веществ, улучшает перистальтику кишечника. Пектин содержится во всех фруктах и ягодах, особенно много этого вещества в печеных фруктах.

Сапонины — сложные органические соединения, которые, попадая в кровь, вызывают гемолиз – разрушение эритроцитов крови с выделением в окружающую среду гемоглобина – и способствуют обновлению клеток. Сапонины, содержащиеся в женьшене, насыщают организм энергией, снижают выработку тестостерона у мужчин, а у женщин блокируют секс-лимитирующий гормон. Кроме того, данные вещества также поддерживают здоровье эндокринной системы.

Флавоноиды — летучие вещества, обладающие антиоксидантными свойствами. Чаще всего встречаются в бобовых, гвоздичных, первоцветных, губоцветных и азалиевых.

Энзимы — одни из тех веществ, которые превращают малоактивную форму гормонов щитовидной железы в высокоактивную. Вырабатываются, в частности, при ферментации капусты в результате ее квашения.

Логическим продолжением составленного по принципам функционального питания однодневного меню, подробно разобранного в начале нашей книги (см. гл. 4 ч. I), является вариант недельного меню, предполагающего 4-6-разовое питание. Энергетическая ценность дневного рациона составляет 1000–1200 ккал, что достаточно для людей, не занимающихся тяжелым физическим трудом.

Для начала приведем несколько советов , которые помогут на практике применять нашу теорию функционального питания.

1. Ни в коем случае не следует голодать. Организм, заподозрив, что ему угрожает голод, даже из самых скудных поступлений энергии начинает «делать запасы». В результате вес не снижается, а самочувствие ухудшается. Правильный путь – употреблять пищу меньшими порциями: визуально порция еды должна помещаться в стакан (мы уже говорили о том, что порция должна составлять 200–300 г). Таким образом, вы отрегулируете аппетит, приучите организм получать меньшие порции еды и убережете его от голодного стресса.

2. Калории следует считать. Скрупулезная «бухгалтерия» – важный элемент системы функционального питания. Оптимальная энергетическая ценность дневного рациона составляет 1000–1200 ккал.

3. Один-два раза в день следует употреблять цельнозерновые продукты – например, каши из злаков.

4. Ужин должен быть сытным, но не слишком калорийным и с малым содержанием углеводов.

5. Если между основными приемами пищи хочется перекусить, отдайте предпочтение не бутербродам, а фруктово-овощным салатам, например, сделайте высокоуглеводный полдник.

6. Организм должен получать регулярные физические нагрузки, не перегружающие кардиоваскулярную систему (аэробика, спортивная ходьба).

7. Обязательно после любой физической нагрузки принимать сладкие фрукты, ягоды и через небольшой промежуток – белковую пищу.

Время приемов пищи мы рекомендуем определить следующим образом:

Завтрак – 9:00.