Сергей Аксёнов - Workout - как себя прокачать

• Об Упражнении

Следующим упражнением идут отжимания на брусьях. Это уже не отжимания от пола. Хотя мышцу работают те. Грудь и трицепс снова говорят тебе «Привет!». Но при этом техника сильно отличается и даже нагрузка. Если в отжиманиях от пола мы выжимаем лишь часть своего веса и нагрузка не полная, то в этом виде отжиманий весь вес тела становиться нашей нагрузкой. Поэтому время обучения этому упражнению может затянуться слегка. Но мне оно далось по времени, как и подтягивания. Три тренировки за неделю и упражнению обучен.

Есть у некоторых людей заблуждение, что раз работают одни мышцы, то выполняя кучу отжиманий от пола, можно сразу же выполнить отжимания на брусьях. Жаль, что все не совсем так работает. Да, мышцы быстрее смогут выполнить это упражнение. Если кому-то потребуется неделя, то ты можешь обучиться за одну тренировку. Но сразу же это не произойдет. Отжимания на брусьях имеют иную технику, а значит и мышцы не совсем так работают. Телу нужно адаптироваться к новому движению. Обычные отжимания помогут в изучении, но не научат новым отжиманиям. По сути в новых упражнениях мы учим технику. Я это давно заметил, но точно убедился, когда одновременно обучал двух парней. Один отжимается от пола 20 раз, а второй мог 50 раз отжаться. Не смотря на разные уровни в отжиманиях, им обоим пришлось учить отжимания на брусьях. Но если первый парень выучил за неделю, то второму потребовалась одна тренировка, чтобы обучиться движению. Уже на следующей тренировке он смог выполнить 3 повтора. Интересной такой опыт получился. Хотя если бы им дали отжимания с хлопком, то второй бы сразу смог бы сделать, поскольку техника та же, что и в обычных отжиманиях, но с небольшим изменением. А отжимания на брусьях – это совсем другое движение. Тело всегда делает горизонтальные отжимания и тут ему требуется сделать вертикальные. Естественно это что-то новое.

• Техника Упражнения

Как и в случае с подтягиваниями, нам потребуется оборудование, чтобы выполнить данное упражнение. Обычно брусья стоят на стадионах каждого учебного заведения. Но можно и просто что-то придумать, чтобы было две опоры для рук. Мы запрыгиваем на брусья и начинаем опускаться сгибая руку в локте. Опускаемся, пока локти не будут под 90 градусов и выжимаем тело обратно в исходное положение. Почему делаем под 90 градусов? Более глубокое выполнение вредит грудному хрящику. Слишком хорошая нагрузка на него может пойти, особенно если с дополнительным весом. Вот почему иногда болит середина ребер после отжиманий на брусьях. А более глубокое опускание, ниже 90 градусов в локтях, может его повредить со временем. Хотя при более глубоком погружении, лучше нагружаются и мышцы. Выполняем при помощи силы рук, не болтая телом. Тело должно как игла идти вниз и подниматься вверх. Часто люди учат упражнения с неправильной техникой и затем продолжают ее использовать в дальнейшем. Они используют инерцию, чтобы было проще подняться. Раскачивают тело, чтобы при опускании оно шло назад, а потом инерцией тело начинало идти вперед и было проще выжать себя вверх благодаря инерции тела. Это уже не силовое исполнение, а техническое. Нагрузка с мышц снижается, прогрессия мышц замедляется.

• Обучение Упражнению

1. Попытки отжиманий на брусьях (3х3)

Лучше выбрать низкие брусья, чтобы не запрыгивать на них. Взялся руками за брусья, оторвал ноги от земли, согнул колени и опускаешься до 90 градусов в локтя. С этого положения пытаешься выжать с помощью силы рук себя в исходное положение.

2. Негативка отжиманий на брусьях (3х3)

Берешься за брусья, отрываешь ноги от земли и медленно пытаешься опуститься. Если не можешь удержать себя в 90 градусах в локте (просто падаешь без контрольно), то в этот момент резко встаешь на ноги.

3. Отжимания от скамьи (3хМАХ)

Более простое упражнения и похожее на технику отжиманий на брусьях – отжимания от скамьи. Раньше когда я сам обучался брусьям, я постоянно делал это упражнение дома. Ставил руки на душку кровати, таз идет на пол и так с помощью силы трицепса опускал тело вниз до 90 градусов в локте и выжимал себя обратно.

• Уровень Спортсмена

0—15 Отжиманий на брусьях – Уровень «Начинающий»

Хоть это и начинающий уровень, но даже с ним возникают сложности. Помню как пришли мужики, отжимаются от брусьев 10 раз, а я со своими 5-тью повторами думаю «это как???». За то потом когда регулярные тренировки сделали свое дело и ты поднял до 15 раз свои отжимания на брусьях. Ты уже совсем по другому смотришь на подобные 10 раз.