Сергей Аксёнов - Workout - как себя прокачать

Когда я начинал заниматься, у нас во дворе очень хорошую популярность начали набирать турники. Никто (и я в том числе) не знал о тонкостях. Мы знали, что есть база, но думали что база состоит из 2 упражнений. Когда кто-то спрашивал «какая у тебя база?», больше интересовались твоим количеством подтягиваний и отжиманий на брусьях. Хотя в базу входят не только подтягивания и брусья. Просто турникмены (люди которые занимаются @street workout) больше на эти упражнения ставят акцент и больше ими интересуются. В этом спорте много споров по базовым упражнениям. Одни говорят ноги не должны быть в базовых упражнениях, ведь чем больше ноги, тем сложнее делать элементы на турниках. Другие же говорят, что все должно быть в балансе. Но если человек занимается просто, чтобы фигуру преобразить, то споров никаких не возникнет. Делайте все 5 упражнений обязательно.

ТОП 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВОРКАУТЕ

1) Подтягивания (Спина + Бицепс)

2) Отжимания от пола (Грудь + Трицепс)

3) Отжимания на брусьях (Грудь + Трицепс)

4) Отжимания в стойке на руках (Плечи + Трицепс)

5) Приседания (Ноги)

Любая тренировочная программа тренировок со своим весом должна строиться, опираясь на эти базовые упражнения, не иначе. Базовые упражнения – это основа, твой фундамент для постройки нового храма! Все остальное – это больше прикладные упражнения, чтобы разнообразить тренировку или проработать какую-то конкретную мышцу. Думая о создании тренировки, в первую очередь у тебя в голове должны быть эти упражнения! Тебе будет достаточно лишь этого набора упражнений, чтобы поднять свои силовые до достойного уровня и накачать фигуру мечты. А там в процессе можешь что-то добавлять, что-то убирать. В любом случае после данной книги ты разберешься в теме тренировок от А до Я. Даже узнаешь больше, чем тебе нужно знать.

Теперь когда мы знаем 5-ку базовых упражнений. Основу любой тренировочной программы. Мы можем спокойно переходить к самим упражнениям. Разобрать их более детально. Первое упражнение с которого мы начнем – это подтягивания. Лучшее упражнение для мышц спины и бицепса! То упражнение которое не может заменить не один тренажер в зале. Оно не заменимо! Даже тренажеры в залах на спину основаны на технике подтягиваний. Поэтому подтягивания получают заслуженное первое место в работе на спину и бицепс.

• Об Упражнении

Еще в самой школе начинается знакомство с данным упражнением. На физкультуре мы делаем зарядку/разминку, а затем дают на сдачу норматив, который каждый должен выполнить на максимум своей подготовки. Сколько повторений сделаешь, такую оценку и получишь. И еще со школы большинство испытывают трудности с данным упражнением. Оно не является сложным, но из-за лени мы не тренируем их и вообще свое тело. В 90-ых таких проблем не было, но каждое поколение все «лучше» предыдущего. Раньше молодежь увлекалась спортом, а сейчас удивительно встретить молодое поколение на турниках. Но всегда найдутся люди плывущие против течения. Я с детства чувствовал себя изгоем среди одноклассников, но начал тренировки по другой причине. Конечно подтягиваться я не умел и вся моя физическая подготовка была смешна. Примерный срок обучения у всех разный из-за различных факторов. Сначала требуется выучить само упражнение, а затем уже поднимать количество выполняя лишь его. Даже имея лишний вес и минимальную физическую подготовку, можно обучить свое тело невероятным вещам. Все дело лишь в желании. А сложности лишь закалят нас. Такая уж психология жизни, чем сложнее достигли цель, тем больше ее ценим.

• Техника Упражнения

Подтягивания являются лучшим упражнением на мышцы спины и пока не один тренажер не смог сравниться с данным упражнением. Основные мышцы работающие в подтягиваниях: мышцы спины, бицепса и предплечья. Но это не единственные мышцы работающие в упражнении, там большая часть мышц верха тела включается в работу, но нагрузка основная идет на спину, бицепсы и предплечья. Мышцы спины отвечают за движение лопаток, бицепсы за сгибание руки и предплечья за сжимание пальцев. В подтягиваниях, чтобы подтянуться происходит движение лопаток, сгибание руки и статическое нагрузка на предплечья из-за долгого висения на турнике.

Техника не является сложной. Мы запрыгиваем на перекладину, руки ставим на ширине плеч и с помощью силы рук и спины подтягиваем тело до перекладины, пока подбородок не зайдет за перекладину, и подконтрольно опуститесь. Основная проблема, что людям сложно дается это упражнение в обучении. А мы же все хотим быстрых результатов! Каждый новичок пытается найти свою технику, чтобы упростить выполнение упражнения. Вместо выполнения с помощью силы, они используют раскачку, дерганья и этим облегчают упражнение. Это огромная ошибка для будущих результатов. Упражнения должно нагружать мышца полноценно, чтобы мышцы получали достойную нагрузку. Облегчая технику, ты ухудшаешь свои результаты.