Сергей Аксёнов - Workout - как себя прокачать

• Об Упражнении

Мне очень нравиться это упражнение, ведь оно прокачивает большую часть мышечного корсета. Так же имеет огромное количество разновидностей, которые имеются разные акценты в нагрузки. И последнее их преимущество – не нужны снаряды. Это упражнение можно выполнять в любом месте, хоть в магазине. Не нужно бегать по стадионам, чтобы найти какой-то специальный снаряд. Единственное оборудование – это ты. Сколько лет я тренируюсь и именно на отжиманиях основано большинство упражнений. Обычные отжимания – это словно корень, фундамент для других разновидностей. Достигни мастерства в них и тебе открывается целый мир новых упражнений. Отжимания с возвышенности, в стойке, «сфинкс», «слайдер», отжимания с хлопками, и еще множество других разновидностей. Даже меняя хват, ты меняешь нагрузку для мышц.

• Техника Упражнения

Основные мышцы работающие в отжиманиях – это грудь и трицепс. Но имеется кучу косвенных мышц, которые тоже участвуют в нагрузке. Используя разные виды, менять акцент нагрузки. Но об этом мы еще успеем поговорить (наверно). Грудь задействуется при движении лопатки руки. А трицепс при разгибании руки. По сути вся механика – это отталкивать, выжимать, толкать (распрямлять руку в локте) . А вот спина и бицепс выполняют противоположную нагрузку. Они тянут к себе, поднимают. Но помни: техника меняет нагрузку.

Техника еще проще подтягиваний. Мы ставим руки ладошками в пол на ширине плеч, а ноги отставляем назад, чтобы пальцы ног стали опорой. Положение мы заняли (та же самая планка) и остается лишь сама нагрузка. Локти сгибаем и так опускаемся, пока грудь не будет в сантиметрах от пола и поднимаемся назад в исходное положение. Самое главное работать лишь руками и чтобы поза была, как игла. Ягодицы не выпирали, поясница не проваливалась и локти шли не в стороны на уровне плеч, а под тело, чтобы вся нагрузка шла на грудь и трицепс. Но тут тоже есть нюанс, но о нем потом.

• Обучение упражнению

1. Попытки отжиманий (3х3).

Ноги вместе, пальцы ног упираются в пол и упираем руки чуть выше свои бочин. Включаем всю свою силу, чтобы руками оторвать свое тело от пола. И так пробуем три раза оторвать свою тушку от пола за подход.

2. Негативные отжимания (3х3)

Сразу становимся в позу отжиманий и медленно лишь с помощью силы рук пробуем подконтрольно опуститься вниз. Наша цель, чтобы 5—10 секунд опускаться. Очень медленно. Это статическая нагрузка нагружает наши мышцы. Как я говорил, самое вероятное, что при первых тренировках и сразу упадешь и секунды не продержишь. Но с тренировками ты все лучше будешь контролировать этот этап.

3. Отжимания от стула (3хМАХ)

Мы и так выжимаем лишь часть своего веса, но можно снизить еще вес. Возьми стул, ухватись руками и отжимайся от него. Это не чисто горизонтальное исполнение, а под углом. Такой угол поможет упростить нагрузку. А вот если поменяться, закинуть ноги на стул, а руки на пол, то будет сложнее, чем обычные отжимания. Так ты уже больше веса тела переносишь на руки.

4. Отжимания на коленях (3хМах)

И так же можно применить физику и уменьшить рычаг. Мы упираемся коленями в пол, а не пальцами ног. Вес тела еще меньше включается в нагрузку и меньше требует сил для выполнения упражнения.

После 5—10 повторений, сможешь отказаться от этой тренировки и тренировать отжимания самими отжиманиями и их разновидностями. 3 повторения – это ни о чем. Этого не достаточно, чтобы сказать, что ты освоил упражнение. Ну сделаешь ты 3 повтора, а следующий подход уже не сможешь выполнить? Силы та покинули уже на первом подходе.

• Уровень Спортсмена

0—20 Отжиманий – Уровень «Начинающий»

В среднем по моему анализу новички выполняют именно такое количество повторений в отжиманиях. А вот дальше уже переходят на продвинутый уровень.

20—50 Отжиманий – Уровень «Продвинутый»

Я вообще за 30 повторений, не вижу смысла делать больше, если целью являются мышцы, а не выносливость. Но за поставление рекорда самому себе, можно и больше сделать. По мнению людей, хороший спортсмен в отжиманиях тот, кто может выполнить 50 отжиманий.

50+ Отжиманий – Уровень «Мастер в отжиманиях»

Но звание мастера получит лишь тот, кто способен выполнить куда больше 50 повторений. Это уже настоящей богатырь из современного мира! Но снова же смысла гнаться за количеством не так и много. Если человек тренируется для мышц, то в каждой нагрузке имеется своя грань, чтобы не переходить от гипертрофии к работе на выносливость.