Сергей Аксёнов - Workout - как себя прокачать

Еще одна важная вещь касаемо техники о которой почему-то мало кто рассказывает. Один и тот же вид подтягиваний можно по разному исполнять и на обделять спину нагрузкой. Все дело в направлении локтей. Можно их направлять под себя, чтобы работали в основном руки. В итоге получается сгорбленное выполнение в финале. Чтобы нагрузка была шла и на спину, на бицепс, локти должны идти в стороны. Это более правильное выполнения обычных подтягивания и подтягиваний широким хватом.

• Обучение Упражнению

1. Попытки подтягиваний (3 подходов х 3 повторения)

Без попыток самого упражнения – упражнению не научишь тело! А все остальные упражнения является обычным дополнением, чтобы развить мышцы к более сложному упражнению. Запрыгивай на турник и пытайся изо всех сел подтянуть хоть немного вверх свое тело.

Примерно уже через неделю регулярных тренировок сможешь 1—3 раза подтягиваться. Мне потребовалось всего три тренировки, чтобы подтянуться 3 раза. Но я сам по себе был тогда худым парнем и мне проще было. А вот мой сосед имел лишний вес и значительный. Из-за насмешак он попросил меня ему помочь. Когда я учил его подтягиваниям, он ели прогрессировал. Да и вера его в себя была на дне. Он что не делал, постоянно повторял «я не смогу! Я не сделаю!». С ним мне пришлось повозиться, но уже на вторую неделю он смог выполнить своим первые подтягивания! Это была огромная победа! А спустя пару месяцев, поднял их до 10 повторений. Если даже он сделал это, то и ты в себе не сомневайся!

2. Негативные подтягивания (3х3)

Каждое упражнение имеет два этапа. Этап, когда мышцы нагружаются в упражнении и когда расслабляются. Это как активная и пассивная этап упражнения. Если мы не можем выполнять сложную часть упражнения, будем подготавливать мышцы более простой частью. Мы будем не тянуть себя вверх, а из верхней точки медленно опускать тело вниз до исходного положения. То есть запрыгиваем на турник, чтобы подбородок был выше перекладины (в финальную позицию подтягиваний) и медленно с помощью силы рук опускаемся. Самое вероятное, что на первой тренировки ты сразу же упаддешь. Но уже на следующей ты сможешь лучше контролировать свое опускание вниз и с каждой тренировкой все лучше будешь чувствовать опускание. Это проработает твои мышцы и подготовит их к самим подтягиваниям.

3. Подтягивания обратным хватом (3хМАХ)

Дальше уже используем подводящие упражнения. Эти упражнения являются проще по нагрузке и их можно использовать для прокачки мышц к более сложному упражнению. Подтягивания с обратным хватом, чтобы ладони смотрели на тебя – этот вид подтягиваний является проще, чем обычные, поскольку большая часть нагрузки идет именно на бицепсы. Это упражнение поможет лучше развить мышцы бицепса.

4. Австралийские подтягивания (3хМАХ)

Так из разновидностей есть не вертикальные, горизонтальные подтягивания. Те же подтягивания, но в более простой форме, ведь мы поднимает лишь часть веса нашего тела. Оно поможет поднять силовые спины и бицепса для обычных подтягиваний. Выглядит это упражнение, как отжимания, но обратные. Мы находим низкую перекладину на уровне таза и беремся за нее не сверху, а под нее снизу. Перекладина не дает нам упасть, мы в положении лежа, спина к земле, руками держимся за перекладину, а ноги упираются в землю. В таком положении начинаем тянуть с помощью силы рук себя к перекладине до груди.

• Уровень Спортсмена

0—10 Подтягиваний – Уровень «Дохляк»

Если человек начинающий, именно эти числа повторений он выполняет за подход. Но этот этап быстролетный. Количество повторений довольно быстро поднимается и без застоев.

10—20 Подтягиваний – Уровень «Продвинутый»

А вот дойти до 20 подтягиваний уже не так просто. У кого как, а я словил застой на 18 повторениях. Сколько не тренировался, а подтянуться до 20 раз долго не мог. Этот этап уже является продвинутым и для подъема выше, придется чаще делать подтягивания, использовать иногда дополнительный вес и работать с разновидностями упражнения для проработки мышц.

20+ Подтягивай – Уровень «Мастер в подтягиваниях»

Когда ты переступил за порог в 20 повторений, ты официально приобретаешь мастерский уровень в подтягиваниях. Дальнейший рост строится на увеличении нагрузки. Дополнительный вес, усложненные техники. Вес тела уже стал привычным, мышцы с ним справляются и потребуется больше нагрузки для дальнейшего роста.