Сергей Аксёнов - Workout - как себя прокачать

А с помощью постановки ног мы ставим акцент нагрузки на мышцы. Узкие приседания = бедра; обычные = бедра + ягодицы; широкая постановка ног = ягодицы.

• Уровень Спортсмена

10—20 Приседаний – Уровень «Диванный эксперт»

То количество приседаний с которого люди обычно сразу начинают. Я еще не видел людей, которые делали меньше повторений. За то постоянно вижу, когда не правильно выполняют упражнение.

20—30 Приседаний – Уровень «Нормально»

Этого количества вполне достаточно для тренировки. Рекорды тут не поставишь, поскольку приседания не являются каким-то сложным упражнением. За то по мере техники они довольно сложны. Техника безопасности превыше всего. А еще потребуется дополнительный вес для роста мышц ног. Со своим весом ноги сильно не раскачаешь. Но поскольку я больше за свой вес, я не качаю ноги с дополнительным весом. Но тебе виднее, как качать ноги.

Именно упражнения развивают наши мышцы. Даже одно упражнение на одну группу мышц способно развить эту мышечную область. Не обязательно подбирать для мышц спины несколько упражнений. Каждое упражнение создано на основе мышечной механике. Пример: трицепс толкает, отвечает за разгибание локтя, значит в упражнении должно быть аналогичные движения, которое будут стимулировать эту мышечную группу (то есть отжимания).

Обычно спина и бицепс – тянут, а грудь и трицепс – отталкивают/выжимают. В подтягиваниях, ты поднимаешь себя, тянешь к турнику, а вот в отжиманиях отталкиваешь, выживаешь себя от земли. И так каждое упражнение стимулирует и нагружает свою группу мышц.

Я вообще к чему это все говорю. Каждое упражнение имеет движение, которое стимулирует. На простоя языке мы называет это «техника». У каждого упражнения есть своя техника исполнения. Ее важно соблюдать, чтобы получить максимальную нагрузку от упражнения. Если человек не будет соблюдать правильную технику в упражнениях, то разрушит все движение в упражнении и уменьшит стимулирование мышц. Движение станет проще для мышц и нагрузка снизится с мышц. Меньше нагрузки – меньше прогресса. В теме упражнений нужно знать лишь пару пунктов:

• Базовые упражнения. Знать основной набор упражнений, которые создадут базовый мышечный корсет.

• Работающие мышцы. Знать основные и второстепенные мышцы, которые работают в упражнении. Например: Отжимания – грудь и трицепс, а так же плечи, пресс, ноги.

• Технику. Знать правильную технику упражнения и соблюдать ее. Если есть ошибки в технике, то избавляться от их. В этой главе мы и посмотрим на самые распространенные ошибки в упражнениях, чтобы вы знали своего врага в лицо!

1. Выключать плечи

Во время всего подхода, тело должно быть в активном состоянии, чтобы мышцы не отключались. У новичков частая ошибка в подтягиваниях, что они расслабляют плечи при опускании (проваливаются в плечах) . В будущем эта ошибка приводит к проблемам со суставами. Мышцы должны быть в напряжении и не расслабляться во время всего подхода. В плечах тело не должно проваливаться, ведь при нагрузке сустав резко выйдет в активное состояние и будет затираться таким образом. Тело не должно проваливаться в плечах!

Данная ошибка чаще всего встречается в подтягиваниях, отжиманиях, отжиманиях на брусьях.

2. Упрощать упражнение

Любое упражнение должно выполняться подконтрольно, не торопясь, в полную амплитуду и чисто за счет физической силы, а не раскачки, дерганья, инерции и прочего читинга. Лишь правильное выполнение упражнения сможет тебе дать максимальный результат от упражнения. Если же человек упрощает упражнение, чтобы оно легче выполнялось, то и результат будет упрощенным.

Примеры упрощения техники:

• Подтягивания: использование раскачки, дерганье ногами, не полная амплитуда выполнения (не до подбородка) , спешка (работаешь на выносливость, а не на мышцы) . Так же важно знать об акцентах в работе мышц в разных хватах. Обратный хват – лучше прорабатывает бицепс. Прямой хват – больше акцент на спину. Широкая постановка рук – широчайшие мышцы спины («крылья») . Узкая постановка рук – двуглавый бицепс.

• Отжимания: прогиб в пояснице, не полная амплитуда, спешка. А так же от постановки рук зависит акцент нагрузки. Можно поставить руки ближе к телу (словно прижаты к нему) , чтобы больше акцент нагрузки был на трицепсе. А если поставить руки под градус, то больше нагрузки будет идти на грудь.