Сергей Аксёнов - Workout - как себя прокачать

• Отжимания на брусьях: использование инерции, не полная амплитуда, спешка. Работают те же правила акцентов, что и в обычных отжиманиях.

• Стойка: искривленная стойка «банан» (упрощает удержание баланса) , рука прямо смотрит (кисть должна быть под градусом. Это снизит нагрузку с кистей) .

• Приседания: не полная амплитуда (присед в колене не до 45 градусов или наоборот градус больше) . Ноги можно поставить узка, средне и широко и каждая постановка меняет акцент нагрузки на группы мышц.

• Скручивания: руками тянешь себя, отдыхаешь в позе сидя.

3. Не правильное дыхание

При выполнении любого упражнения нужно соблюдать правильное дыхание. Не правильное дыхание во время физической нагрузки приводят к проблемам с сердцем и не только! Очень опасная ошибка и почему-то ее мало кто знает. А именно поэтому у большинства атлетов начинает болеть сердце в молодом возрасте. Лучше в самом начале приучать себя правильно дышать, чем после пары лет тренировок себя переучивать. Как правильно дышать? Упражнения состоят из двух этапов – нагрузки (позитивная фаза) и расслабления (негативная фаза). При нагрузке надо делать выдох, а при расслаблении вдох. В контексте подтягиваний: подтянулись до перекладины – выдохнули, опустились – вдохнули. А в отжиманиях: при выжиме себя вверх – выдох, при опускании – вдох.

Последствия от неправильного дыхания

Чтобы вы лучше понимали уровень данной ошибки, я даже собрал возможные последствия при неправильном дыхании. Если у вас что-то из этого имеется, то скорее всего вы не правильно дышите. Но могут быть и другие причины.

Легкие

• Одышка

• Головокружение

• Усталость

Средние

• Тошнота

• Головные боли

• Повышение давления

• Эмоциональные проблемы

Опасные

• Обморок

• Инфаркт

• Инсульт

• Понижение работоспособности

4. Не подконтрольное выполнение упражнения

Гонки за количеством повторений – вечная проблема о которой я могу говорить постоянно и все равно до человека не дойдет, что количество не имеет значения. Само по себе количество повторений – это последствие развитие силы мышц и выносливости. Мышцы стали сильнее могут сделать уже больше. Это лишь результат, а процесс их развития. А инструмент их развития – это подконтрольное выполнение упражнения с верной техникой без попыток упростить это упражнение.

Люди порой так зацикливаются на количестве, что делают упражнение на скорость не пытаясь сосредоточиться на работе мышц и технике. В результате получают выносливость в упражнении, сгорание мышц от повышенной интенсивности и порой даже травмы. Я в 14 лет гнался за количеством, мне как-то плевать было на форму. Постоянно так торопился, делал резкие движения без техники и хотя бы раз в сезон получал вывихи и незначительные травмы. Затем что-то мне надоело это и я чисто начал заниматься для себя, без какой-то цели в количестве. Я делал упражнения подконтрольно, сосредотачивался на мышцах и заметил. Первое время замечал, что не могу сделать то количество раз с подконтрольной техникой, которое обычно делаю. А потом быстро поднялся до этого числа, быстрее начали прогрессировать мышцы, лучше чувствовать мышцы и трав с того момента никаких не было! Вот это открытие для меня было. Моя ошибка – твой урок. Количество само придет, лучше следи за техникой исполнения.

В первые недели тренировок, я познакомился с единомышленниками на спортивных площадках. На тот момент они занимались тренировками 3 года, их уровень был выше моего. А поскольку их тренировки начинались в 6 часов вечера, мои тоже приобрели новый график. У них было больше знаний о тренировках, чем у меня из-за чего мне было интересно с ними общаться. Но со знаниями, пришел и соревновательный дух. Тот кто больше мог подтянуться на турнике, отжаться от земли или от брусьев, тот являлся сильнее тебя. Их первый вопрос ко мне был «сколько раз ты подтягиваешься?». Именно по количеству базовых повторений и рассчитывается уровень атлета в уличных тренировках.

Уровень атлета по количеству

• До 10 повторений – Новичок

• До 20 повторений – Продвинутый

• От 30 повторений – Мастер

Мой максимум был в 6 повторениях из-за чего я стал главным дохляком в их компании. А так же они мне объяснили, что я не правильно подтягиваюсь. Я использую раскачку из-за чего у меня 30% мышц только работает, а остальная нагрузка снимается из-за раскачки. Я подумал «если я могу с раскачкой сделать 6, то без нее сделаю 4 раза!». Но как только я запрыгнул на турник и попытался подтянуться за счет силы рук, а не инерции – я почувствовал слабость. Оказывается, я такой дохляк, что и подтянуться не могу нормально…