Сергей Аксёнов - Workout - как себя прокачать

15—30 Отжиманий на брусьях – Уровень «Продвинутый»

Не знаю почему, но мой застой был именно на 20 повторах. В один момент я его преодолел и дальше у меня пошло все, как по маслу. С 20 повторов не мог подняться пару месяцев, а потом каждую неделю +5 повторов. Наверно, что-то было не то с тренировками, но это было так давно, что я уже точно и не помню.

30+ Отжиманий на брусьях – Уровень «Мастер»

Настоящий уровень мастера, когда человек способен выполнить больше 30 отжиманий на брусьях. Мне потребовалось 3 года, чтобы пройти этот этап. Но если бы я относился к этому по серьезнее и знал все что знаю сейчас, то смог бы и за год достигнуть мастерского уровня.

• Об Упражнении

Очередная разновидность отжиманий и следующее базовое упражнение – отжимания в стойке на руках! То зрелищное упражнение, которое способно удивить народ. Впервые исполнение данного упражнения в живую я увидел в 14 лет на стадионе, где обычно тренировался. Это был мужчина, который занимался культуризмом уже 5 лет, а я на тот момент занимался лишь полгода. Естественно мы быстро сдружились и вот он мне и рассказал, что есть базовые упражнения и отжимания в стойке на руках в нее входят. Если я хочу комплексно развить свое тело, чтобы иметь функционал и спортивное телосложение, мне понадобиться выполнять все эти упражнения. А я тогда все что делал – это отжимания, отжимания на брусьях, подтягивания и приседания. А тут еще и стойка должна быть. За то это объяснило мне, почему у меня такие слабые плечи. Он сразу же принялся за мое обучение, но его обучение было не эффективным. Та программа тренировок, которая должна была научить меня отжиматься в стойке на руках, затянулась на два месяца. Лишь на третий я наконец-то смог ее выполнить и то из-за того, что решил по своему учить. Я подумал, а что если столько времени и требуется? Но когда обучил своего друга отжиманиям в стойке за пол месяца, стало очевидно, что я тренировался не по эффективной программе.

• Техника Упражнения

Отжимания в стойке влияет на множество мышц, основными являются плечи и трицепс. Но поверьте, это упражнение влияет на множество косвенных мышц! Но основная нагрузка на трицепсе и плечах. По технике упражнение не сложное, но имеется два вида. Можно в самой стойке на руках отжиматься удерживая баланс пальцами, а можно отжиматься в стойке у стены и никакого баланса держать не требуется. Учить стойку или не учить твое дело. Я предпочел выполнять отжимания в стойке у стены. Ставим руки на пол и закидываем ногу вверх, чтобы попасть в стойку на руках у стены. Затем руки ставим шире плеч, опускаешься до 90 градусов в локтях и выжимаем руками тело обратно вверх. Важно, чтобы локти шли в стороны, а не под тело. В пояснице сильно не прогибаемся, держим тело практически иглой. А вот в стойке чисто на руках и без стены, проще уже, чтобы локти шли под тело. Но я так не выполнял данное упражнение, поэтому не могу точно рассказать о детях.

• Обучение Упражнению

Для обучения отжиманий в стойке потребуется уже какая-то база. Если ты не умеешь отжиматься на брусьях, то тебе точно пока не стоит изучать отжимания в стойке. Оно все идет постепенно. Сначала отжимания от пола учишь, затем отжимания на брусьях и потом лишь отжимания в стойке. Своеобразная иерархия.

Если собираешься сразу учить без стены, то придется для начала выучить саму стойку на руках. Это не так и легко, как может казаться. Необходимо научиться контролировать баланс пальцами рук, чтобы удерживать стойку. А это дело техники, умений. Да еще и стойка требуется ровная, а не бананом. Иначе не сможешь отжаться в такой стойке. А лишь потом, как усвоишь стойку, можешь учиться отжиматься в ней. И все равно большая трудность будет не потерять баланс при отжиманиях в стойке. Я больше за обычные отжимания в стойке у стены. Баланс держать не нужно и требуется только сила. Изучать такой вариант исполнения куда проще.

1. Попытки отжиманий в стойке у стены (3х3)

Запрыгиваем в стойку у стены, опускаемся до 90 градусов в локте и пытаемся выжать себя руками. Еще я использовал другой вариант в попытках. Становился в стойку на голову и пытался с помощью силы рук оторвать голову от пола и подняться.

2. Негативка отжиманий в стойке у стены (3х3)