Бренда Дэвис - Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

Люди имеют слабость к сладкому. Мы имеем такую склонность от рождения, и на это есть веская причина. В природных условиях сладкий вкус обычно сигнализирует о безопасности пищи, в то время как горький вкус – это сигнал тревоги. Нелегко съесть слишком много сахаров, если употреблять в пищу продукты в естественном виде. Тем не менее когда сахара извлекают из продуктов и повышают их концентрацию, а затем добавляют их в сверхобработанные продукты, наш врождённый механизм реагирования на сладости действует против нас. Центр контроля аппетита даёт сбой, и сигналы о насыщении не в состоянии защитить нас от чрезмерного потребления сахаров.

В 1700 г. в Великобритании ежегодное потребление сахара в среднем составляло 4 фунта (1,8 кг) на человека в год. Лишь в середине 1800-х гг. сахар стал привычным элементом ежедневного рациона. С 2015 г. общее потребление добавленного сахара в США находится на уровне примерно 15 % от общего числа калорий, снизившись с 18 % в 1999 г. [5]. Средний взрослый американец теперь съедает около 19 ч. л. (80 г) сахара в день. Согласно диетическим рекомендациям Экспертного совета США, следует потреблять добавленные сахара в количестве, составляющем не более 10 % от общего числа калорий (12 ч. л. /50 г при суточном рационе в 2 000 ккал) [6]. Всемирная организация здравоохранения поддерживает эту рекомендацию, однако добавляет, что полезнее для здоровья будет потреблять [сахара] в количестве, не превышающем 5 % от общего числа калорий (6 ч. л./25 г при рационе в 2 000 ккал). Фактические уровни потребления превышают все эти рекомендации.

Насколько вреден сахар для здоровья? Как таковой сахар не приносит вреда. В сущности, когда он присутствует в естественном виде в рационе на основе цельных продуктов, он является для организма человека предпочтительным топливом, и мы хорошо приспособлены к его усвоению. Проблема состоит в избытке сахара, особенно когда его источником являются концентрированные подсластители. Хотя именно доза определяет, будет ли то или иное вещество ядом, когда речь идёт о концентрированных сахарах, лучше максимально сократить их потребление или исключить их полностью.

Неблагоприятное влияние сахара наиболее выражено при избыточном получении калорий. Особенно вредно употреблять его отдельно от клетчатки, как происходит в случае с напитками и многими сверхобработанными продуктами. Диеты, где концентрированные сахара (и в большинстве случаев другие очищенные углеводы) составляют большой процент от числа калорий, связывают с целым рядом неблагоприятных последствий для здоровья:

Недостаток питательных веществ.Сахар, который содержит много калорий, но мало питательных веществ, может за счёт объёма вытеснять продукты, содержащие больше питательных веществ. Это может приводить к общему снижению потребления микронутриентов и потенциально к их дефициту [4].

Гипертония.Появляется всё больше подтверждений того, что чрезмерное потребление сахара может повышать артериальное давление [4]. Один метаанализ показал, что каждая порция подслащённого напитка повышает риск [гипертонии] на 8 %.

Высокий уровень триглицеридов.Диеты, богатые сахарами, повышают уровень триглицеридов, особенно когда простые сахара составляют более 20 % от общего количества энергии. Из всех сахаров самое сильное влияние оказывает фруктоза. Такое влияние, по-видимому, сильнее выражено у мужчин, у людей, ведущих сидячий образ жизни и имеющих избыточный вес, а также у людей, имеющих метаболический синдром или диабет. Высокий уровень триглицеридов может повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний [4, 8, 9, 10].

Снижение уровня холестерина ЛПВП.Большинство исследований, хотя и не все, показывают, что уровень благоприятного холестерина ЛПВП снижается при увеличении количества сахара в рационе. Фруктоза, по всей видимости, более активно, чем сахароза, снижает уровни холестерина ЛПВП.

Резистентность к инсулину и диабет 2 типа.Хроническое чрезмерное потребление сахара может приводить к постоянно повышенному уровню глюкозы в крови, увеличению объёма инсулина и резистентности к этому веществу. Иными словами, организму не удаётся правильно реагировать на инсулин, а уровень глюкозы в крови регулируется неэффективно. Повышается риск развития метаболического синдрома, преддиабета и диабета 2 типа. Фруктозу связывают с увеличением количества висцерального жира (жира, находящегося внутри жизненно важных органов и вокруг них), который ещё больше повышает резистентность к инсулину [11, 12].