Бренда Дэвис - Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

Сторонитесь напитков с добавленными сахарами

Источник примерно половины сахара в американских диетах – сладкие напитки [42]. Средняя порция газированного или фруктового напитка объёмом 375 мл даёт около 150 ккал из сахара. Это примерно 10 ч. л. (40 г) сахара на порцию – а в некоторых напитках его даже больше. Включение в рацион подслащённых напитков имеет сильную корреляцию с набором веса и риском развития диабета [43]. Если вы каждый день выпиваете всего одну банку обычного безалкогольного напитка объёмом 375 мл, можете ожидать, что будете прибавлять в весе примерно по 6,9 кг в год. Хотя вы можете считать, что каким-то образом избавитесь от этих калорий, не всегда это так. При получении калорий из напитков ваш организм не в состоянии отследить эти калории при помощи центра контроля аппетита, как в случае, когда вы едите твёрдую пищу.

Отсюда следует простой вывод: избегайте любых подслащённых напитков, в том числе газированных, энергетических, спортивных, сладких кофейных или чайных, фруктовых напитков и сладких алкогольных напитков. Подслащённые напитки способствуют развитию резистентности к инсулину, преддиабета и диабета, поскольку эти заболевания связаны с нарушением метаболизма глюкозы и высоким уровнем сахара в крови. При наличии этих расстройств последнее, что стоит делать, – употреблять в пищу быстроусвояемый жидкий сахар.

Ешьте цельные продукты вместо упакованных

Около 90 % добавленных сахаров, которые едят американцы, содержатся в упакованных продуктах [44]. Исключение или сокращение количества таких продуктов серьёзно снизит потребление сахара. Если вы получаете сахар из питания на основе цельных продуктов, богатого клетчаткой, он не представляет опасности.

Не всегда можно доверять своей интуиции при выборе упакованных продуктов. Нередко продукты, которые, как вы могли бы подумать, содержат мало сахара, отнюдь не являются таковыми. Например, источником большей части калорий в соусе для барбекю, кетчупе и многих других готовых соусах, как и во многих нежирных заправках для салата, является сахар. Овсяная каша быстрого приготовления, батончики на завтрак, батончики из мюсли, протеиновые батончики, смузи в бутылках, консервированная фасоль, консервированные фрукты и готовые сухие завтраки (даже те, которые выглядят «здоровыми») часто содержат большое количество сахара. В таблице 5.4 (с. 137) указано количество сахара в распространённых продуктах.

Если вы едите упакованные продукты, читайте этикетки и выбирайте продукты, где меньше добавленного сахара

Изучите информацию о питательной ценности на этикетке и проверьте размер порций – порции часто меньше, чем может показаться. Чтобы определить, сколько ч. л. сахара содержится в одной порции пищи, выясните общее количество граммов сахара в этом продукте и разделите его на четыре. (Точный коэффициент преобразования – 4,2 г на 1 ч. л.; округление до четырёх облегчает расчёты.) Таким образом, 16 г сахара на порцию пищи – это примерно 4 ч. л. (20 мл). Помните, что 1 г сахара содержит 4 ккал. Поэтому если порция продукта содержит 100 ккал и 10 г сахара, это значит, что 40 % калорий в этом продукте составляет сахар (10 × 4 ÷ 100).

В информации об общем содержании сахара не разделяются сахара, присутствующие в пище естественным образом, и добавленные. (К счастью, в США с начала 2021 г. все производители продуктов питания обязаны указывать как общее количество сахара, так и количество добавленных сахаров на этикетках, при этом добавленные сахара будут отмечаться непосредственно под общим количеством сахара.) Если на этикетке не указано количество добавленных сахаров, бывает трудно понять, какая часть сахара происходит из природных источников (таких как фрукты), а какая является добавленной.

Если в продукте отсутствуют естественные сахара (которые содержатся во фруктах, овощах или молочных продуктах), то всё указанное количество – это добавленные сахара. Исключение из этого правила – концентрат фруктового сока, который считается добавленным сахаром. Если в продукте содержатся натуральные сахара из фруктов, сухофруктов и даже овощей (например помидоров), то требуется провести дополнительное расследование, чтобы выяснить, сколько в нём может присутствовать добавленного сахара. Нужно внимательно изучить список ингредиентов, и хотя таким образом вы не выясните точной доли натуральных и добавленных сахаров, вы получите полезные сведения. Ингредиенты перечисляются в порядке убывания по весу. Если сахар находится в верхней части списка, это указание на то, что в продукте много добавленных сахаров. Некоторые производители пытаются изменить положение сахара в списке ингредиентов, используя несколько различных подсластителей в меньших количествах, в части которых потребители могут даже не признать сахара. Конечно, вы встретите знакомые подозрительные вещества, такие как свекольный, коричневый, тростниковый, кокосовый, кондитерский, кукурузный, финиковый, инвертированный сахар, сахар турбинадо и другие сахара. Вы можете встретить многочисленные сиропы, такие как сироп из агавы, сироп из бурого риса, кукурузный сироп, сухую фракцию кукурузного сиропа, кукурузный высокофруктозный сироп, солодовый и кленовый сиропы, а также другие знакомые всем сахара, такие как мёд и меласса. Тем не менее вы также можете заметить такие ингредиенты, как декстрин и мальтодекстрин, или ингредиенты, которые заканчиваются на «-оза», например декстрозу, фруктозу, глюкозу, лактозу и мальтозу. Всё это сахара. Следующие советы помогут вам сократить до минимума количество добавленных сахаров: