Бренда Дэвис - Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

✓ приобретайте продукты с надписью «без сахара» или «без добавления сахара», например веганское молоко, яблочное пюре, ореховое масло, овсяную кашу и консервированные фрукты;

✓ сравнивайте между собой томатные соусы, салатные заправки и приправы и выбирайте продукты без добавления сахара или с наименьшим количеством добавленного сахара;

✓ не позволяйте себя одурачить такими словами, как «натуральный» или «органический», – эти слова не гарантируют, что в продукте мало сахара;

✓ если вы покупаете подслащённый продукт, например батончик или хлопья, выбирайте тот, где в качестве основного подсластителя вместо сахаров или сиропов используются свежие или сушёные фрукты.

Не верьте заявлениям, что бывает «здоровый сахар»

Очевидно одно: различные концентрированные сахара имеют довольно сходные последствия для здоровья. Бóльшая часть сахаров – это глюкоза, фруктоза или их сочетания. Хотя некоторые подсластители содержат небольшое количество питательных веществ, вам придётся съедать их в количестве, намного превосходящем рекомендованное, чтобы существенно повысить уровни питательных веществ (см. таблицу 5.3 на следующей странице).

Таблица 5.3. Питательные вещества в подсластителях

Источник: [37].

* Суточная норма потребления.

Стоит отметить одно исключение – это меласса, которая является впечатляющим источником минералов. Например, в 2 ст. л. (30 мл) мелассы содержится 353 мг кальция, 7,2 мг железа и 1 023 мг калия – в ней больше кальция, чем в 1 ч. молока, больше железа, чем в стейке весом 200 г, и больше калия, чем в двух больших бананах [37]. Финиковый сахар производят из сушёных и молотых фиников, поэтому он извлекается из цельных продуктов и лучше очищенного сахара. Кокосовый сахар – это выпаренный нектар кокоса, и он имеет более высокую плотность калорий, чем типичные очищенные сахара.

Так или иначе, вывод один: сахар остаётся сахаром. Даже те сахара, которые получают из цельных продуктов, например финиковый или кокосовый, будут оказывать значительное влияние на уровень глюкозы в крови, и их следует употреблять в минимальных количествах. Лучший совет – покончите с привычкой есть сахар и привыкайте к менее сладким продуктам.

Сделайте фрукты основными сладостями

Фрукты – это идеальные сладости, которые имеют значительные преимущества по сравнению с добавленными сахарами. Фрукты богаты клетчаткой, фитохимическими веществами, антиоксидантами и множеством витаминов и минералов. Они удобны и относительно доступны. Ешьте фрукты целиком, сделайте фруктовый салат, режьте ломтиками и подавайте с ореховым маслом, замораживайте и смешивайте их в блендере до состояния мороженого или сорбета или запекайте их. Выходите из зоны комфорта и пробуйте новые для вас фрукты. Сухофрукты можно использовать вместо сахара в кашах домашнего приготовления, запечённых блюдах, десертах и лакомствах. Хотя в сухофруктах от природы содержится много сахаров, при благоразумном использовании они являются полезной заменой сахара, богатой клетчаткой и питательными веществами.

Таблица 5.4. Содержание сахара в распространённых упакованных продуктах

Источник: [37].

Применяйте травы и специи вместо сахара для улучшения вкуса

Используйте ванильные бобы или ванильный экстракт, цедру цитрусовых или специи, такие как душистый перец, кардамон, корица, имбирь, мускатный орех и звёздчатый анис, чтобы подчеркнуть естественную сладость продуктов. Эти приправы не только не содержат сахара, но и являются отличным источником антиоксидантов и фитохимических веществ. Добавляйте их в каши, пудинги, выпечку и напитки. Некоторые из них также хорошо подходят для несладких блюд. Вы можете улучшить вкус несладких продуктов, в которые обычно добавляют сахар, например соуса для пасты, при помощи трав и карамелизованного лука. Корнеплоды, такие как морковь и свёкла, также придадут сладкий вкус основным блюдам и гарнирам.

Альтернативные подсластители делятся на две категории: сахарные спирты и высокоинтенсивные подсластители. Сахарные спирты – это питательные, или калорийные, подсластители (то есть они содержат калории). Высокоинтенсивные подсластители почти не содержат питательных веществ и не содержат калорий.