Бренда Дэвис - Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

Она также способствует поддержанию здоровой микрофлоры кишечника, которая содействует работе всех систем организма, в том числе оптимальной работе мозга [63, 64, 65]. Как обсуждалось ранее (см. с. 28–30), люди, страдающие диабетом 2 типа, имеют повышенный риск дисбактериоза (нездоровой кишечной микробиоты), который является ключевым фактором, вызывающим резистентность к инсулину. Самый эффективный способ сформировать и поддерживать микробиоту, благотворно влияющую на здоровье, – увеличить объём и разнообразие клетчатки в своём рационе. Например, чтобы получать больше клетчатки, добавляйте в свой завтрак бобы. Для разнообразия вместо бурого риса попробуйте есть ядра зёрен камута, ячмень, киноа или ядра зёрен ржи.

Ешьте продукты, богатые пробиотиками (см. источники на с. 78–79). Возможно, стоит получать пробиотики из добавок, которые содержат несколько различных штаммов организмов, и выбирать большие дозы (по меньшей мере 10–20 млрд КОЕ в сутки для взрослых). Проверяйте сроки годности добавок. Также включайте в рацион хорошие пищевые источники пребиотиков, чтобы благоприятные бактерии хорошо питались (см. с. 78). Старайтесь употреблять в пищу как можно меньше продуктов, где содержится мало клетчатки или где она отсутствует, которые активизируют рост вредных бактерий. Самые вредные из этих продуктов – очищенный сахар, продукты из белой муки, искусственные подсластители, жареные продукты, мясо и алкоголь.

Обычно выделяют две категории клетчатки – растворимую и нерастворимую. Клетчатка является растворимой, если растворяется в воде. Хотя такие категории полезны, считается, что преимущества клетчатки для здоровья больше связаны с вязкостью (становится ли клетчатка при смешивании с водой гелеобразной или клейкой) и её способностью бродить (ферментируется ли клетчатка кишечными бактериями, образуя короткоцепочечные жирные кислоты и побочные продукты в виде газов). Хотя многие растворимые виды клетчатки одновременно вязкие и ферментируемые, а нерастворимые – невязкие и неферментируемые, это не всегда так. Тем не менее для простоты мы будем говорить о растворимых и нерастворимых пищевых волокнах. Все богатые клетчаткой продукты содержат растворимые и нерастворимые её виды. В таблице 5.5 приводится список распространённых видов клетчатки и их источников [66, 8].

Таблица 5.5. Типы растительной клетчатки, её влияние на здоровье и типичные источники

Источники: [66, 8, 67, 68].

* Целлюлоза составляет примерно 25 % клетчатки в злаках и фруктах и 33 % в овощах и орехах.

** Гемицеллюлоза составляет примерно 33 % клетчатки в растениях.

Нерастворимая, невязкая, плохо ферментируемая клетчатка имеет более сильную корреляцию со снижением риска развития диабета 2 типа. Растворимая, вязкая, ферментируемая клетчатка повышает постпрандиальный (возникающий после приёма пищи) уровень глюкозы в крови, поскольку замедляет всасывание сахаров в кровоток [69]. Людям, страдающим диабетом 2 типа, особенно полезны продукты, богатые растворимой клетчаткой (например бобовые, овёс, ячмень, льняное семя), и многие фрукты и овощи (например спаржа, абрикосы, брюссельская капуста, цитрусовые, пастернак, маракуйя, корнеплоды и клубнеплоды).

Возможно, вы замечали надписи на этикетках обработанных и очищенных продуктов, где говорится о содержании клетчатки. Некоторые такие продукты содержат изолированные неусвояемые углеводы, такие как инулин, которые добавляются, чтобы повысить содержание клетчатки. Хотя когда в упакованные продукты добавляются пищевые волокна, в них становится больше клетчатки и они выглядят более полезными, продукты, которые содержат очищенную муку, сахар и масло, – не лучший выбор, даже если в них много клетчатки!

Рекомендуемая норма потребления пищевых волокон составляет 14 г / 1 000 ккал, или примерно 25 г в день для женщин и 38 г в день для мужчин [8]. Большинство американцев получают примерно половину этого количества [70]. Чтобы победить диабет, старайтесь употреблять в пищу не менее 45–60 г клетчатки ежедневно (более крупным людям следует стремиться к верхней границе этого диапазона). В этом случае на один приём пищи приходится 15–20 г клетчатки.

В таблице 5.6 (с. 146–149) приводится обзор общей, растворимой и нерастворимой клетчатки в распространённых продуктах питания. При обращении к этой таблице сравните содержание клетчатки в продуктах из разных категорий. Бобовые можно отметить как настоящие звёзды по содержанию пищевых волокон. Сравните продукты внутри каждой категории и посмотрите, какие из них содержат больше всего общей и растворимой клетчатки.