Бренда Дэвис - Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

Примечание: количество углеводов в двух образцах пищи составляет 50 г.

Чтобы определить гликемический индекс продукта, нескольким людям дают съесть образец пищи, содержащий 50 г углеводов. В течение некоторого времени (обычно двух часов) у каждого участника исследования отслеживают изменения уровня глюкозы в крови. Значения, полученные при тестировании всех участников, усредняются, и таким образом получают гликемический индекс продукта. ГИ описывается по шкале от 0 до 100, при этом более высокие значения имеют продукты, которые вызывают самое быстрое повышение уровня сахара в крови. Чистая глюкоза служит точкой отсчёта и получает ГИ = 100. Белый хлеб имеет гликемический индекс 75 в сравнении с глюкозой, и это означает, что реакция сахара в крови на углеводы в белом хлебе составляет 75 % от реакции сахара в крови на чистую глюкозу. Например, ячмень имеет гликемический индекс 28 в сравнении с глюкозой [78].

Гликемический индекс говорит нам, каким образом порция пищи, содержащая 50 г углеводов, влияет на уровень сахара в крови. Однако мы редко съедаем ровно 50 г углеводов какого-либо продукта. Поэтому, чтобы оценить гликемическое влияние пищи по содержанию углеводов в порции обычного размера (на основе базы данных по продуктам USDA), разработали более практичный инструмент, который называется гликемической нагрузкой (ГН). ГН рассчитывается так: гликемический индекс умножается на углеводы (в граммах), содержащиеся в определённом объёме пищи, и результат делится на 100. Приведём формулу для расчёта ГН:

Гликемическая нагрузка (ГН) = ГИ × содержание углеводов в порции пищи ÷ 100

Так, например, ГН бурого риса, который имеет ГИ 66 и содержит 52 г углеводов на порцию объёмом в 1 ч. (250 мл), составит: 66 × 52 ÷ 100 = 34.

Критический момент, связанный с ГН, заключается в том, что размер порции имеет значение. Например, если вы съедите ½ ч. (125 мл) бурого риса (ГИ = 66; 26 г углеводов), его ГН составит 17 (66 × 26 ÷ 100 = 17). Если вы съедите 2 ч. (500 мл) бурого риса (ГИ = 66; 104 г углеводов), ГН составит 68 (66 × 104 ÷ 100)! Как ГИ, так и ГН оценивают как низкий, средний или высокий в зависимости от его влияния на уровень глюкозы в крови. Значения ГИ 55 или менее – низкие, 56–69 – средние, а 70 или более – высокие. Значения ГН, равные 10 или менее, – низкие, 11–19 – средние, а 20 или более – высокие.

Продукты с высоким гликемическим индексом не всегда имеют высокую гликемическую нагрузку. Например, гликемический индекс арбуза равен 72; однако порция арбуза размером 120 г содержит только 6 г углеводов. Вам придётся съесть больше восьми порций (960 г) арбуза, чтобы получить 50 г углеводов, которые требуются для определения его гликемического индекса. Порция арбуза размером 120 г имеет гликемическую нагрузку 4 (72 x 6 ÷ 100), которая является низкой. В таблице 5.7 (с. 154–156) приводится гликемический индекс и нагрузка нескольких типичных продуктов.

Последствия снижения ГН в рационе можно измерить, и они непротиворечивы. В одном исследовании было показано, что риск развития диабета повышается на 45 % при каждых 100 г прироста ГН. (Для получения общего суточного ГН сложите ГН каждого съеденного продукта [80].) Проясним этот момент: 100 г ГН – это 100 г углеводов продукта c ГИ = 100, 200 г углеводов продукта c ГИ = 50 и 300 г углеводов продукта c ГИ = 33. Отсюда становится ясно, что гликемическое влияние небольшой порции продукта с высоким ГИ может быть поразительно похоже на влияние гораздо большей порции продукта с низким ГИ.

ГИ различных продуктов менее предсказуемый, чем можно ожидать. Например, сахароза (белый столовый сахар) имеет гликемический индекс 68 – более низкий, чем у белого хлеба с ГИ = 75 или цельного пшеничного хлеба с ГИ = 74 [78]. Как может быть, что такой хлеб, состоящий из сложных углеводов, имеет более высокий гликемический индекс, чем столовый сахар, состоящий из простых углеводов? Причина состоит в том, что столовый сахар содержит половину фруктозы, половину глюкозы, в то время как хлеб – только глюкозу. Глюкоза поступает прямо в кровоток и оказывает сильнейшее влияние на уровень сахара в крови. Фруктоза метаболизируется совсем по-другому и влияет на уровень сахара в крови примерно в пять раз слабее, чем глюкоза. Таким образом, хотя хлеб может перевариваться и усваиваться медленнее, чем сахароза, содержащаяся в хлебе глюкоза вызывает более сильный скачок уровня сахара в крови, чем смесь глюкозы и фруктозы в столовом сахаре. Существует несколько ключевых факторов, которые влияют на гликемический индекс пищевых продуктов [78, 77, 79, 81, 82, 83, 84].