Бренда Дэвис - Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

Фруктоза из овощей и фруктов не составляет проблемы. Организм человека хорошо приспособлен для того, чтобы перерабатывать фруктозу в относительно небольших количествах, в которых она от природы присутствует в цельных растительных продуктах. Однако, когда питание изобилует концентрированной фруктозой, организм перегружается и не может больше быстро её перерабатывать. В концентрированном виде это вещество содержится не только в кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы, но также в сиропе из агавы, столовом сахаре, мёде и других распространённых подсластителях. Особенно вредны подслащённые напитки. Даже фруктовые соки без добавления сахара могут содержать много фруктозы.

Интересно отметить, что в период с 1970 по 1995 г. потребление сахара увеличилось на 19 %, но сильнее всего изменилось не количество потребляемого сахара, а его тип. В то время как потребление сахарозы (в виде столового сахара из сахарного тростника и свёклы) сократилось на 38 %, потребление подсластителей на основе кукурузы с высоким содержанием фруктозы повысилось на 387 % [35]. К 2007 г. 45 % от общего количества добавленных сахаров составлял столовый сахар (сахароза), 41 % – кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, а 14 % – глюкозный сироп, чистая глюкоза и мёд [36].

Таблица 5.1. Содержание фруктозы в свежих фруктах и напитках

Источник: [37].

Таблица 5.2. Виды простых сахаров в распространённых подсластителях

Источник: [40].

Содержание фруктозы в порции фруктов составляет 2–12 г, в среднем около 6 г. Фруктовые соки могут содержать больше фруктозы. Количество фруктозы в 375 мл газированного напитка, независимо от подсластителя – кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы или сахарозы, составляет около 20 г или чуть больше. Смотрите таблицу 5.1, с. 129–130.

В таблице 5.2 приводится перечень видов сахаров в распространённых подсластителях. Обратите внимание, что сахароза наполовину состоит из глюкозы, наполовину – из фруктозы. В сущности, два наших самых распространённых подсластителя (сахароза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы) содержат примерно равные количества глюкозы и фруктозы. Основное различие между кукурузным сиропом и сахарозой состоит в том, что в сахарозе глюкоза и фруктоза связаны друг с другом и перед всасыванием требуют расщепления ферментом или кислотой [38]. В кукурузном сиропе фруктоза не связана с глюкозой; напротив, они присутствуют в виде отдельных сахаров (известных как свободные моносахариды). Предварительные данные показывают, что уровень фруктозы в крови при поступлении кукурузного сиропа из напитков выше, чем при поступлении равного количества сахарозы [39].

Сахар окружает нас повсюду, и большинство людей начали его есть в раннем возрасте, поэтому нормально ожидать от продуктов сладкого вкуса. Есть и хорошая новость: вы можете преодолеть воздействие, которое оказывает на вас сахар.

Переучите свои вкусовые рецепторы

Сахар вызывает привыкание. Он повышает в мозге уровень химического вещества под названием дофамин, который имеет связь с системой вознаграждения мозга. Та же самая система запускается под действием наркотиков, алкоголя и никотина. Хотя сахар вызывает менее мощный всплеск дофамина, чем наркотики, он оказывает довольно серьёзное воздействие, особенно если употреблять его в больших количествах. Переизбыток сахара вызывает резкий подъём дофамина, который вызывает хорошее самочувствие, но, когда уровень этого вещества падает, вам снова хочется сахара. Такой цикл вызывает толерантность к сахару, и вам требуется больше сахара, чтобы получить такое же вознаграждение.

Хорошая новость состоит в том, что если вы сократите потребление сахара, ваши вкусовые рецепторы смогут перенастроиться, а ваш мозг – переучиться и меньше нуждаться в сахаре [41]. Если у вас есть пристрастие к сахару, возможно, придётся постепенно уменьшать его количество. Сократите количество сахара вдвое в первую неделю, затем ещё вдвое, пока не станете есть мало сахара или вообще не исключите его. При необходимости сахар можно частично заменить натуральным бескалорийным подсластителем (см. с. 139–142) на время, пока перенастраиваются ваши вкусовые рецепторы. Впрочем, его тоже со временем следует исключить, поскольку, чтобы ваши рецепторы смогли оценить естественные вкусы пищи, требуется сократить количество любых сладостей. Преимущество натурального бескалорийного подсластителя перед сахаром состоит в том, что он не вызовет резкого подъёма уровня глюкозы в крови.