Бренда Дэвис - Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

Чтобы предотвратить диабет или излечиться от него, включайте в рацион больше высококачественных углеводов, таких как неочищенные цельные растительные продукты (овощи, фрукты, бобовые, цельные злаки, орехи и семена). Сократите до минимума или исключите низкокачественные углеводы, такие как очищенные крахмалы (продукты из белой муки и концентрированные крахмалы, например кукурузный) и очищенные сахара и сиропы. При очищении богатых углеводами продуктов удаляют клетчатку, которая замедляет их всасывание в кровоток, и повышается их гликемический индекс. Кроме того, урезается количество питательных веществ, необходимых для усвоения этих углеводов, поэтому организму становится труднее справляться с быстрым притоком этих питательных веществ, обеспечивающих его энергией.

Откажитесь от обработанных продуктов, куда добавляют очищенную муку и сахар, исключите упакованные продукты и не чистите крахмалистые овощи, которые едите. Выбирайте чёрный, красный или бурый рис вместо белого и цельные злаки вместо мучных изделий. Чтобы дополнительно улучшить диету, выбирайте продукты с более низким ГИ в каждой категории (см. с. 151–160).

Помимо качества углеводов, которые вы едите, возникает вопрос и об их количестве. Среди важных соображений – процент углеводов от общего числа калорий, количество углеводов (в граммах), которое вы получаете ежедневно, а также интервал или регулярность, с которой вы их едите. Если бóльшая часть вашей пищи содержит высококачественные, неочищенные углеводы, диапазон их потребления, который поддерживает и укрепляет здоровье, является довольно широким. Согласно общепринятым рекомендациям, при диабете рекомендуется получать 45–60 % калорий из углеводов [3]. Верхний предел можно успешно повысить до 70 % (или немного выше) для диет с очень высоким содержанием клетчатки. С другой стороны, если вы едите в основном низкокачественные очищенные углеводы, вы сможете принести пользу своему здоровью, сократив количество углеводов, особенно если будете тщательно выбирать источники жиров и белков. Однако более здоровый подход – заменить низкокачественные очищенные углеводы высококачественными неочищенными углеводами. Не рекомендуется сокращать количество углеводов до отметки ниже 45 %, поскольку низкий уровень углеводов в рационе связывают с ростом количества насыщенных жиров и животного белка.

Общее количество углеводов в рационе, интервалы и регулярность их употребления в пищу могут влиять на вес тела и контроль уровня глюкозы в крови. Если ваша цель – похудеть, нужно будет контролировать порции продуктов, богатых углеводами. Если вы соблюдаете растительную диету для похудения на основе цельных продуктов объёмом 1 400–1 800 ккал, верхний предел потребления углеводов составит 245–315 г (из расчёта, что 70 % калорий приходится на углеводы). Это означает, что за один приём пищи следует съедать 80–100 г углеводов. Стоит пояснить: 1 ч. (250 мл) бобов или цельных злаков содержит приблизительно 40 г [углеводов]; одно большое яблоко – около 30 г; 1 ч. (250 мл) черники – около 20 г; 1 ч. (250 мл) брокколи – около 10 г. Обратитесь к таблицам 2.3 и 2.4 (с. 51, 52), чтобы определить содержание углеводов в других распространённых продуктах. Подсчитывать количество углеводов не обязательно, но если на протяжении одной-двух недель вы будете отслеживать их потребление, то, возможно, сможете лучше разобраться, сколько углеводов содержится в конкретных продуктах.

Количество углеводов в вашем рационе будет влиять на уровень глюкозы в крови, даже если их источник – цельные растительные продукты. Следует делать перерывы между употреблением углеводов в течение дня, чтобы поддерживать относительно стабильный уровень глюкозы и избегать его сильного подъёма и понижения. Для этого принимать пищу следует регулярно и питаться сбалансированно. Хотя распределять употребление углеводов на весь день важнее всего людям, принимающим инсулин, такая практика может быть полезной для любого, кто стремится улучшить контроль уровня глюкозы. Существует простой способ это сделать – а именно включать одну-две порции богатых углеводами продуктов в каждый приём пищи, в зависимости от вашей потребности в калориях (конкретные рекомендации даются в главе 10). В большинство приёмов пищи следует включать цельные злаки или крахмалистые овощи. При более жёстких рационах для похудения достаточное количество углеводов можно получать из бобовых и некрахмалистых овощей или фруктов.