Бренда Дэвис - Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

Богатые углеводами продукты – самые важные источники пищевой энергии в мире. По всему земному шару их количество составляет 40–80 % от общего числа калорий в рационах людей, при этом жители развивающихся стран имеют склонность потреблять больше углеводов, тогда как жители развитых западных стран тяготеют к нижней границе диапазона [1]. Так почему же популярные авторитеты в области питания и потребители часто считают углеводы злом? Ответ связан с качеством углеводов. Поскольку группы населения, в которых распространены ожирение и диабет, по большей части употребляют в пищу очищенные углеводы, все продукты, богатые углеводами, считаются подозрительными. Это ошибка. Сокращая количество углеводов до минимума, вы снижаете потребление полезных компонентов, присутствующих в цельных растительных продуктах, – клетчатки, фитохимических веществ, антиоксидантов, растительных стеролов, пре- и пробиотиков, витаминов, минералов и незаменимых жирных кислот. Люди, которые получают бóльшую часть своих углеводов из цельных растительных продуктов, обретают постоянную защиту от ожирения и диабета. Проблема состоит не в углеводах как таковых. Скорее, дело в очищенных углеводах.

Рис. 5.1. Питательные вещества, которые теряются при переработке ядер пшеничного зерна в муку

Источник : база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.

Примечание. В расчётах используется мука 72 %-ного выхода (из 138 фунтов пшеницы производят 100 фунтов белой муки, согласно журналу Prairie Grains 2003).

Очищенные углеводы извлекают из растительных продуктов и лишают большей части их полезных компонентов посредством разных методов обработки. Существует две основные категории очищенных углеводов: крахмалы и сахара. Когда крахмалы и сахара отделяются от растений, удаляются многие вещества, представляющие ценность для здоровья человека. Например, в процессе очищения пшеницы для производства белой муки удаляются две из трёх частей ядра пшеницы: зародыш и отруби. Зародыш – это хранилище питательных веществ в ядре; он в высокой концентрации содержит незаменимые жирные кислоты, витамины, минералы и фитохимические вещества, которые поддерживают жизнь и развитие нового растения. Отруби – это внешняя оболочка, которая защищает содержимое зерна. Хотя отруби содержат питательные и фитохимические вещества, они славятся в основном содержанием клетчатки. Часть, которая остаётся после удаления зародыша и отрубей, называется эндоспермом – он состоит в основном из крахмала, белка и небольшого количества витаминов и минералов. В ходе превращения ядер пшеницы в белую муку теряется 70–90 % витаминов, минералов и клетчатки. Усугубляет ситуацию то, что при этом количество фитохимических веществ сокращается в 200–300 раз [2]. На рис. 5.1 (слева) показано количество клетчатки и основных питательных веществ, которые сохраняются, когда ядра пшеничного зерна перерабатываются в белую муку.

Что такое очищенные углеводы?

Очищенные углеводы производятся из обработанных злаков (таких как белая мука), других обработанных крахмалистых продуктов (таких как очищенный картофель) или обработанных подсластителей (таких как белый или коричневый сахар). Иными словами, это источники низкокачественных углеводов. Примеры продуктов, богатых очищенным крахмалом, – это хлеб или паста (макаронные изделия), изготовленные из белой муки. Примеры продуктов, богатых очищенными сахарами, – газированные напитки, конфеты, а также варенье или желе с добавлением сахара.

Что такое неочищенные углеводы?

Неочищенные углеводы в естественном виде присутствуют в цельных растительных продуктах, таких как овощи, фрукты, бобовые, цельные злаки, орехи и семена. Иными словами, эти продукты – источники высококачественных углеводов. Примеры продуктов, богатых неочищенным крахмалом, – ячмень, киноа, батат и бобы. Примеры неочищенных продуктов, содержащих натуральные сахара, – фрукты, сухофрукты и некрахмалистые овощи, такие как брокколи, огурцы, листовая зелень, перец и помидоры.

Конечно, некоторые питательные вещества можно добавить обратно. Например, когда пшеницу или рис перерабатывают в муку, их часто обогащают четырьмя витаминами группы В (тиамином, рибофлавином, ниацином и фолиевой кислотой) и железом. Однако другие витамины и минералы (такие как витамин B 6, пантотеновая кислота, витамин E, селен, магний, цинк, калий, марганец и бор) не добавляются обратно, наряду с фитохимическими веществами или клетчаткой. И, конечно же, никто не ест просто белую муку. К ней добавляют сахар, соль, жиры, красители, ароматизаторы и консерванты в различных количествах, чтобы улучшить вкусовые качества и внешний вид конечного продукта, который затем употребляют в пищу как хлеб, торты, злаковые хлопья, печенье, крекеры, пасту, выпечку, крендели, блины или другие мучные изделия. Итак, речь идёт не просто об удалении частей растения, имеющих лучшую защитную функцию, но и о добавлении ряда потенциально вредных ингредиентов. Для здоровья человека это рискованный компромисс.