Бренда Дэвис - Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

Ешьте больше продуктов с высокой плотностью питательных веществ

Продукты с высокой плотностью питательных веществ содержат самое большое количество питательных веществ на калорию. Некоторые индексы плотности питательных веществ, например совокупный индекс плотности питательных веществ (ANDI), созданный врачом Джоэлом Фурманом, также учитывают клетчатку, растительные стеролы, фитохимические вещества и антиоксиданты [49]. По индексу ANDI никакая пища не сравнится с зеленолистными овощами (таблица 4.2). Все цельные растительные продукты – овощи, фрукты, бобовые, цельные злаки, орехи и семена – представляют собой варианты, богатые питательными веществами. Продукты с очень низкой плотностью питательных веществ, такие как сладкие напитки, масла и блюда, приготовленные во фритюре, будут противодействовать достижению вашей цели, здоровья, и их лучше избегать.

Включайте больше клетчатки в каждый приём пищи

Клетчатка даёт чувство сытости, поддерживает регулярность стула, питает кишечные бактерии и понижает уровень глюкозы в крови. Продукты, содержащие больше всего клетчатки, – бобовые. Другие богатые клетчаткой продукты – цельные злаки, овощи, фрукты, орехи и семена. Включайте эти продукты в каждый приём пищи. (На с. 142–150 вы найдёте дополнительные рекомендации по клетчатке.)

Составляйте рацион из цельных растительных продуктов

Цельные растительные продукты не содержат списка ингредиентов. В их случае вы получаете то, что видите. Поставьте перед собой цель съедать как минимум семь порций некрахмалистых овощей, три порции бобовых и три порции фруктов ежедневно. Включите в рацион умеренные порции злаков и крахмалистых овощей в зависимости от вашей потребности в энергии (в калориях). Чтобы сбросить вес, можно съедать не больше двух или трёх порций в день. Орехи и семена – очень калорийные продукты, поэтому ешьте их понемногу – одну-две порции в день. Употребляйте эти продукты в пищу в естественном виде – без обработки.

Исключите сверхобработанные продукты

Сверхобработанные продукты изготавливаются полностью или преимущественно из малопитательных веществ, извлечённых из продуктов питания – крахмала, масла, сахара, добавок, красителей, ароматизаторов и консервантов. Основу большей части таких продуктов составляют очищенные углеводы и очищенные жиры. Эти продукты проходят различные этапы коммерческой подготовки. Например, пшеница, которую используют для приготовления датской яблочной выпечки, измельчается в муку, а затем очищается с целью удаления отрубей и зародышей. Яблоко, используемое для начинки, очищается от кожуры. Чтобы улучшить конечный продукт, добавляются сахар, соль, крахмал, красители и консерванты. Наконец, это сладкое лакомство жарится во фритюре и покрывается сахаром.

Не все обработанные пищевые продукты – табу. Минимально обработанные продукты, такие как замороженные травы, очищенные замороженные бобы эдамамэ, некоторые виды хлеба из пророщенных злаков, вымытая и упакованная зелень, консервированные бобы и некоторые томатные соусы в банках могут отчасти облегчить приготовление пищи. Читайте список ингредиентов!

Употребляйте минимум концентрированных подсластителей и избегайте искусственных подсластителей

Людей от природы привлекают сладкие вкусы. Не так важно, откуда вы получаете сахар, из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы или из органического обезвоженного тростникового сока, – как то, сколько сахара вы едите. Независимо от источника сахар остаётся сахаром, и он указывает на пустые калории, содержащие мало или вовсе не содержащие других питательных веществ. Если вы едите упакованную еду, читайте этикетки. Избегайте искусственных подсластителей; они никак не способствуют вашей ориентации на здоровье и могут негативно влиять на обмен веществ, микробиоту и контроль аппетита. Если вы всё-таки используете подсластители, лучшие варианты – производные фрукта архата и стевии. (Дополнительные сведения можно получить на с. 139–142. Таблица 5.4 на с. 137–138 содержит список сахаров в обычных продуктах.)

Употребляйте как можно меньше концентрированных жиров и масел и избегайте твёрдых жиров

Жиры и масла извлекаются из цельных продуктов. В этом процессе удаляются жирорастворимые витамины, минералы, фитохимические вещества и клетчатка. Извлечённые жиры и масла среди жиров – то же самое, что сахара и белая мука во вселенной углеводов. Оба вида продуктов – продукты высокой степени обработки, из которых удаляется бóльшая часть питательных веществ, и лучше всего максимально сократить их использование. В 1 ст. л. (15 мл) жиров и масел содержится около 120 ккал, что примерно в 2,5 раза больше, чем в чистом белке или углеводах. Избегайте твёрдых жиров, таких как маргарины и кокосовое масло, поскольку они особенно богаты насыщенными жирами.