Бренда Дэвис - Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

Ограниченное по времени питание (ОВП)

Этот метод модифицированного голодания ограничивает приём пищи конкретным временным интервалом в рамках 24 часов. [25, 27, 28, 29]. Программы питания запрещают приём пищи на период от 14 до 22 часов ежедневно, так что для приёмов пищи остаётся от 2 до 10 часов. В случае голодания продолжительностью 14 часов вы прекращаете есть после обеда (скажем, в 6 или 7 вечера) и начинаете есть снова только в 8 или 9 утра следующего дня. При голодании продолжительностью 16 часов вы едите только дважды в день. Первый приём пищи может состояться в 10 или 11 утра, второй – в 5 или 6 вечера. При голодании продолжительностью 20–22 два часа вы будете есть всего один раз в день. Конечно, ваше питание должно быть полезным, богатым клетчаткой и преимущественно растительным.

Голодание с перерывами (ПГ), или ограничение энергии с перерывами (ПОГ)

Такой вид частичного голодания подразумевает полное воздержание от пищи или ограничение в питании в течение дня, но только в определённые дни недели [29, 30]. Так, например, вы можете голодать или частично голодать один день в неделю или нормально питаться пять дней, а затем голодать два дня подряд; такое питание называют диетой 5:2. Некоторые виды голодания с перерывами подразумевают полное или частичное голодание через день. Голодание с перерывами можно проводить с использованием водного голодания, голодания на соках (свежих овощных) или очень низкокалорийных диет.

Периодическое голодание

В основе этого вида голодания – длительные периоды воздержания от пищи или ограничения в питании, например в течение четырёх-пяти дней [31]. Во время периодического голодания можно пить только воду (под наблюдением), пить соки или соблюдать очень низкокалорийную диету. Один из самых популярных видов периодического голодания – так называемая диета, имитирующая голодание . Этот план питания, первоначально разработанный Вальтером Лонго – кандидатом наук, экспертом по долголетию из Университета Южной Калифорнии, – веганский, но содержит много растительных продуктов, богатых жирами. Хотя процент калорий, получаемых от углеводов, в этой диете более высокий, чем в кетогенных диетах для похудения (около 30 % углеводов в сравнении с 5 %), она всё равно вызывает кетоз, поскольку содержит очень небольшой объём калорий (около 1 100 ккал в первый день и 800 ккал на последующие четыре дня). Участники соблюдают такой модифицированный режим голодания в течение пяти дней, а затем 25 дней соблюдают растительную диету, богатую клетчаткой. Людям, больным диабетом, рекомендуется пройти по меньшей мере три цикла голодания или такое их количество, которое необходимо для достижения желаемых результатов.

Первый и самый важный шаг к окончательному избавлению от избыточного веса или ожирения – перенаправить ваше внимание со стройности на здоровье. Восстановление здоровья должно быть вашим главным приоритетом. Помните, что каждая клетка вашего тела – продукт пищи, которую вы кладёте в рот: ваша пища служит основным строительным материалом. Не поддавайтесь желанию выбирать продукты по их калорийности или предполагаемой эффективности в качестве диетических продуктов. Напротив – выбирайте продукты по их способности питать и защищать ваш организм. Прежде чем отведать «диетического» печенья без сахара, спросите себя, действительно ли белая мука, обработанное растительное масло и искусственные подсластители – лучший материал для восстановления клеток вашего мозга.

Несомненно, чтобы похудеть, требуется снизить потребление энергии и увеличить её расход; другими словами, вы должны меньше есть (получать меньше калорий) и больше двигаться. Но это лишь одно необходимое требование. Также важно воссоздать среду, которая эффективно перезапустит метаболические механизмы. Один из самых больших вызовов на пути к здоровью – избавление от старых разрушительных привычек и замена их привычками, которые действительно поддерживают и укрепляют здоровье. Например, если вас затягивает привычка есть нездоровую пищу во время просмотра телевизора после ужина, попробуйте занять свои вечера танцами, прогулками, наблюдением за птицами, уроками гончарного мастерства или чем-то ещё, что возбуждает ваше любопытство. Такой план должен подразумевать создание нового распорядка и автоматическое следование ему некоторое время – хорошей целью будет один месяц. Если вы установите для себя временные рамки, вам будет немного легче придерживаться распорядка. Когда в течение месяца вы будете повторять конкретное поведение, вы приблизитесь к тому, чтобы превратить его в хорошую постоянную привычку. Чтобы не допускать глупых ошибок, обязательно обеспечьте себя сильной системой поддержки.