Бренда Дэвис - Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

Сформируйте здоровые привычки

1. Ешьте регулярно, умеренными порциями.Пропуск приёмов пищи может вызывать такое чувство голода, что в следующий приём вы съедите больше, чем нужно.

2. Ешьте дома или ешьте то, что приготовили дома, когда ездите по делам.Питание дома способствует здоровому весу тела и рациону. При таком питании вы можете полностью контролировать ингредиенты, которые добавляются в блюда. Если вы едите на работе или на учёбе, берите обед с собой. Ресторанные блюда призваны производить впечатление на вкусовые рецепторы, а это значит, что они содержат дополнительные жир, сахар и соль. Хотя питание в кафе / ресторанах может включаться в здоровый рацион, оно должно быть редким приключением, а не частью повседневности.

3. Поддерживайте умеренный размер порций.Чем больше еды на вашей тарелке, тем больше вы съедите. Использование чашек, тарелок и мисок меньшего размера также поможет сохранить разумный размер порций.

4. Откажитесь от перекусов.Большинство людей за счёт перекусов добавляют калорий в свой ежедневный рацион. Вместо этого старайтесь хорошо питаться три раза в день и пить воду или чай между приёмами пищи. Избегайте есть после ужина. Приём пищи незадолго до отхода ко сну повышает уровень инсулина, приводя к накоплению жира.

5. Ходите по магазинам с умом.Покупайте то, что указано в списке продуктов. Ходите в магазин после еды, а не на пустой желудок. Не попадайтесь на удочку, покупая продукты, отмеченные как низкокалорийные, обезжиренные или не содержащие сахара. Хотя такие продукты могут содержать на 10–15 % меньше калорий, чем продукты, которые они заменяют, легко себя уверить, что вы вполне можете съесть вдвое больше.

6. Кладите еду в тарелку или миску, прежде чем садиться за стол.Когда вы подаёте еду в стиле фуршета и ставите блюда с едой прямо на стол, требуется огромная сила воли, чтобы перестать есть. Наполняйте свою тарелку или миску у плиты или кухонной тумбочки. Исключение составляют полезные продукты, которых вы хотите есть больше, – свежие овощи, салат и тушёные овощи.

7. Ешьте, сидя за столом.Кладите еду в миску или на тарелку и всегда садитесь, чтобы поесть. Если вы едите стоя, это может приводить к бездумному перееданию.

8. Старайтесь не есть, когда готовите пищу.Возможно, придётся сосать палочку корицы или жевать мяту, если вам тяжело соблюдать это правило.

9. Старайтесь не отвлекаться.Займите чем-нибудь руки, когда смотрите телевизор, чтобы избежать перекусов. Если вы едите, когда смотрите телевизор, вы будете хуже понимать, сколько именно вы съели. Смастерите что-нибудь интересное, займитесь вязанием или делайте упражнения на растяжку, чтобы чем-то себя занять.

10. Обеспечьте себя поддержкой.Поделитесь своими целями с доверенными членами семьи и друзьями. Заручитесь их поддержкой. Найдите приятеля с похожими целями. Подумайте, не стоит ли присоединиться к группе поддержки.

11. Возьмите на заметку голодание с перерывами.Сделайте перерыв минимум в 12 часов между ужином и завтраком. Подумайте также о том, чтобы голодать один день в неделю или соблюдать диету, имитирующую голодание (см. с. 102–105).

12. Самостоятельно контролируйте свой вес.Хотя раньше эксперты не рекомендовали ежедневно взвешиваться, сейчас однозначно показано, что такая стратегия лучше способствует долгосрочному сохранению здорового веса [50].

Когда у Дайан диагностировали диабет, она занялась поисками в интернете. Она хотела выяснить, стал ли причиной её диабета сахар. Ей стало интересно, какие искусственные подсластители имеют лучший вкус и являются самыми безопасными. Ей было любопытно, способно ли воздержание от углеводов помочь ей отказаться от лекарств. Она даже задумалась о кетодиете – она, несомненно, помогла Кену, её дорогому коллеге, который преподавал науку старшим классам в кабинете, что прямо напротив её. Её обескураживали несоответствия фактов, которые давали авторитетные медицинские учреждения. Она не понимала, кому или чему верить. По большей части всё выглядело так, будто виновники диабета – углеводы. Её отношение к происходящему полностью изменилось, когда она стала соблюдать растительную диету. Из своей программы по диабету она узнала, почему углеводы имеют такую плохую репутацию. Она также выяснила, что ей поведали лишь одну часть истории об углеводах.