Василий Смольный - ПП для ТП 2.0. Правильное питание для твоего преображения

В любом случае у тебя в тренировке должны быть и упражнения на силу, и кардионагрузка (еще килограмм презрения в сторону тех, кто уверен, что можно бегать до потери пульса и сделать себе на этом нормальную фигуру).

Итак, упражнения на силу у тебя должны проходить в анаэробной зоне. Кардио – в аэробной.

Считается это все от максимального пульса, который равен 220 минус твой возраст.

Аэробная зона – 70–85 % от максимального.

Анаэробная – от 85 %.

Как тебе использовать эту чудо-информацию и что с ней делать?

1. Запасись пульсометром – лучше всего тем, который крепится на грудь и имеет часы-браслет, на которые выводится полезная информация. Такая штука и тренировке не мешает, и вообще довольно полезная вещь. Но по первости можешь использовать обычный браслет для измерения пульса/давления, который продается в любой аптеке, и считать пульс во время отдыха. Ну, или для совсем отчаянных, можно мерять пульс классическим методом по запястью (благо промежутки между упражнениями обычно и составляют где-то минуту).

2. Собственно, дальше проводишь пристрелочную тренировку. Выбираешь упражнения и делаешь их, постоянно замеряя пульс. Все просто. Сделал подход – померил пульс.

В идеале под конец силовой ты должен быть достаточно уставшим, чтобы сил дальше приседать, отжиматься и подтягиваться у тебя уже не осталось. А пульс при этом практически всю тренировку должен быть в анаэробной зоне, то есть выше 85 %.

1. Если пульс все время пытается улететь выше 95 %, снизь нагрузку. Внутренний мотор – такая штука, которая со временем тоже тренируется.

Здоровое сердце важнее, чем крутые мышцы

2. Если мышцы больше не могут, а пульс не поднимается выше 85 %, либо ты халявил, либо у тебя проблемы, и тебя с распростертыми объятьями ждут терапевт и кардиолог.

А вообще вот тебе…

Самый главный мой совет тебе: совершенно не важно, какой у тебя уровень тренированности. В каждой программе будут какие-то свои прибабахи.

Важно, чтобы ты полностью выкладывался на каждой тренировке. И тогда через несколько месяцев ты просто не узнаешь себя. Вот это я тебе гарантирую!

Итак…

1. Делай базу с пульсом 85–95 % от максимального (помни, что для сжигания жира нужно выбирать нагрузку, с которой ты сможешь сделать до 12 повторов в каждом подходе и три-пять подходов для всех упражнений, кроме пресса; число повторов для пресса рассчитываем по формуле:

2. Силовая база должна занимать в районе 30–45 минут.

3. Комплекс упражнений можешь подобрать из игры Бешеная Сушка или составить самостоятельно, пользуясь правилами из этой книги и списком базовых упражнений из интернета.

4. Не забывай про разминку вначале (минут 10) и растяжку в конце (минут 15). И да будут твои сухожилия живы и здоровы.

Жизненно важно… даже не так… ЖИЗНЕННО И ЗОЖНЕННО ВАЖНО делать упражнения правильно. Нужный пульс, нужные упражнения, нужное число подходов и время тренировки – все это летит в черную дыру, если ты делаешь:

Неправильно:

• пятки отрываются от пола,

• колени в самой нижней точке находятся дальше, чем мыски,

• упор делается на носки,

• колени при приседании сводятся вовнутрь (ноги получаются как бы иксом),

• присед не доводится до конца.

Все это грузит тебе колени, которые у тебя не железные, если ты не Терминатор. Плюс – у тебя вообще не напрягается попа, ради которой это все и устраивается.

Правильно:

• спина прямая,

• во время приседа таз отводишь назад,

• колени либо смотрят вперед, либо чуть разводятся в стороны, пятки на полу,

• вес на пятках, пятки на полу,

• в случае если колени здоровы, присед делается до конца (чтобы угол между попой и коленями был меньше 90 градусов).

Вот так у тебя и попа будет как орех, и колени не пострадают.

Неправильно:

• поясница отрывается от пола,

• прямая спина в подъеме,

• в верхней точке (на подъеме) и в нижней (лежа) ты расслабляешься,

• руки за головой, и ты тянешь себя вперед.

Правильно:

• именно скручиваться, а не подниматься,

• руки именно поддерживают голову, а не дергают тело вперед,

• пресс напряжен все время выполнения упражнения,

• подъем идет до момента отрыва поясницы от пола.