Василий Смольный - ПП для ТП 2.0. Правильное питание для твоего преображения

Из чего мы состоим? Из миллиардов клеток. Наши клетки стареют и разваливаются миллионы раз за всю нашу жизнь.

За год твое тело обновляется на 98 %!

Но для того, чтобы образовывались новые клетки, нужен азот, который содержится только в белке. Если его нет, организм начинает выкачивать его из твоих же мышц. Грубо говоря, если ты не ешь мясо, организм будет использовать твое мясо для своего обновления. И это еще одна дорога к skinny fat, на минуточку, а заодно огромная головная боль вегетарианцев.

Плюс есть еще несколько десятков аминокислот, из которых тебе жизненно необходимы 20, но твой организм самостоятельно в состоянии воспроизвести только 11. Получается, еще девять нужно откуда-то доставать. Если их не будет в составе необходимых, ты, конечно, вряд ли окончишь свое существование, но с мечтой о подтянутом теле придется попрощаться.

ИЗ ЧЕГО МОЖНО ДОБЫТЬ БЕЛКИ:

Мясо – самый богатый белковый источник. Да-да, та самая куриная грудка, о которой ты наверняка сто раз слышал, – это оптимальный вариант. Но не единственный.

Не надо загонять себя в какие-то чудовищные рамки и делать из себя жертву ЗОЖ. В принципе, подойдет любое мясо. Просто есть менее жирные сорта (та же куриная грудка, говядина, индюшатина), а есть более жирные (апогей всего – свинина).

Естественно, в менее жирных сортах белка больше просто потому, что там меньше жира, который занимает какое-то место в 100 г мяса. Но если в остальном своем рационе ты потребляешь минимум жиров, можно побаловать себя и свининой, почему нет.

Рыба – тоже отличная кладовая белка плюс роскошный поставщик полезных жиров и жирных кислот омега-3.

Яйца – с ними отдельная история. Яичный белок – это единственная чистая форма белка в мире. Поэтому, сам понимаешь, оптимальная. Но, сужу по своему опыту, если постоянно трескать одни белки, в какой-то момент ты от них просто озвереешь. Да и по расходам это накладно.

В яичном желтке целая бомба жиров, поэтому количество поглощаемых яиц все-таки лучше ограничивать. Если же все-таки решил побаловать себя большой яичницей, тогда правда лучше закинуть пару цельных яиц, а остальное добить белками.

Молочная продукция – еще один неплохой вариант. В молóчке высокое содержание белка и низкий процент углеводов. Учитывая обилие обезжиренной продукции, можно и за уровень жиров особенно не волноваться. Но тут нужно осторожно, потому что начинаются игры с инсулиновым индексом. О нем я тебе чуть позже еще расскажу.

Отдельно выделю кисломолочку: она не только поставляет в твое тело белок, но и помогает кишечнику переживать тяжелые будни. Так что, даже если ты убежденный мясоед и способен умять всю норму белка на одном мясе, про кисломолочку забывать не стоит.

Растительный белок – да-да, и он тоже существует. Определенный процент белка содержится и в овощах, и в орехах. Правда, по сравнению с мясом его там очень мало и усваивается растительный белок гораздо хуже. К тому же в нем нет некоторых элементов и аминокислот, которые есть в животном белке.

Поэтому у строгих веганов с этим проблема. Тем не менее, при расчете ежедневной нормы белка факт его наличия в растительной пище тоже стоит учитывать, хотя бы из-за соображений общей калорийности.

В норме тебе нужно съедать в день 1–1,5 г белка на 1 кг веса

При наборе массы имеет смысл поднять эту норму до 2–2,5 г в день. Причем не меньше 50 % потребляемой тобой пищи должно приходиться именно на животный белок. Ты уже знаешь почему.

Запомни:100 г белка – это не 100 г творога или курицы, если что. Состав продуктов тебе в помощь. У всего запакованного процент будет написан на этикетке. Процент белка в мясе можно найти в интернете за пять секунд. Кстати, рекомендую тебе закинуть в закладки пару таких онлайн-таблиц, а ту же норму по белкам просто распечатать заранее, чтобы не лезть каждый раз в монитор.

Например, в 100 г куриной грудки содержится около 23 г белка. То есть, если добывать весь белок из курицы, при весе 80 кг тебе в день надо будет съесть 400–600 г грудки.

Самый многострадальный элемент в цепочке человеческого питания. Уже неизвестно, в какой момент кому-то в голову стукнуло поставить знак равенства между жиром в еде и жиром в боках, но пару десятков лет рекламные зомби шарахались от жира, как от чумы.

Особенной популярностью пользовались диеты, при которых разрешалось есть сладкое от пуза – главное, чтобы никаких жиров.