Игорь Рейф - Технология отдыха

1Высота опоры около 40 см; ее можно слегка варьировать применительно к вашим конституциональным особенностям за счет толщины подложенного под ноги коврика (одинарного, сложенного вдвое и т. п.).

п. 104. Встаньте перед опорой на раздвинутых и согнутых под прямым углом коленях, опустившись на нее животом и опираясь слегка выдвинутыми вперед локтями и предплечьями, сцепив пальцах кисти, а голени скрестив в лодыжках.

п. 105. Встаньте перед опорой на раздвинутых и согнутых под прямым углом коленях со скрещенными в лодыжках ногами и налягте на нее всем туловищем, опустив голову вниз лбом и переносьем, а примыкающие к вискам предплечья установите вертикально, сцепив пальцы над затылком .

п. 106. Встаньте перед опорой на раздвинутых и согнутых под прямым углом коленях, налегая на нее всем туловищем и подбородком, а сцепленные в пальцах руки вытяните перед собой. Ноги скрестите в лодыжках .

п. 107. Налегая всем туловищем на опору, упритесь в нее подбородком и вытяните перед собой сцепленные в пальцах руки, а выпрямленные ноги отведите назад, опираясь о пол сдвинутыми носками .

п. 108. Стоя на коленях перед опорой, поставьте ступни на носки и сядьте на пятки; прижмитесь грудью к ребру опоры, опустив на нее голову подбородком, а сцепленные в пальцах руки вытяните перед собой .

п. 109. Сидя на сложенных или скрещенных подошвами вверх ступнях, прижмитесь грудью к ребру опоры, упираясь в нее локтями и подбородком и обхватив голову руками, а пальцы сцепите на затылке .

п. 110. Сядьте перед опорой на сложенных или скрещенных подошвами вверх ступнях с разведенными коленями и , наклонив вперед голову, прижмитесь переносицей к ребру опоры, а сцепленные в пальцах кисти опустите на коврик между коленями, упираясь в бедра локтями и предплечьями.

п. 111. Сядьте спиной к опоре на сложенных или скрещенных подошвами вверх ступнях, слегка раздвинув колени и прижмитесь поясницей к ребру опоры. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника, а пальцы переплетенных и вывернутых ладонями наружу рук сцепите в «замок».

п. 112. Сядьте на сложенных или скрещенных подошвами вверх ступнях, с раздвинутыми коленями, и прижмитесь поясницей к ребру опоры, установив на ней согнутые под прямым углом локти и выдвинув наружу запястья со свободно свисающими кистями .

п. 113. Сидя, как в пп . 111–112, спиной к опоре на сложенных подошвами вверх ступнях и прижимаясь поясницей к ребру опоры, прогнитесь назад и запрокиньте руки за голову, а пальцы сцепите на затылке.

п. 114. Сядьте спиной к опоре , согнув раздвинутые колени и поставив ступни на носки, а ягодицами опираясь о пятки, и прижмитесь поясницей к ребру опоры, установив на ней согнутые локти и выдвинув наружу предплечья со свободно свисающими кистями .