Игорь Рейф - Технология отдыха

Г. Упражнения, выполняемые лежа на спине или сидя(с поднятыми или опущенными на подстилку ногами).

п. 68. Сядьте, опираясь о подстилку ладонью отставленной в сторону выпрямленном руки, перенеся на нее часть веса туловища, и подогните голени, приложив одну из них внешней стороной к подстилке, а носок другой, расположенной поверх нее конечности захватите с другой, свободной рукой, пригибая его к ягодице .

п. 69. Обопритесь о подстилку ладонью отставленной в сторону выпрямленной руки, а одноименную ей стопу подогните к ягодицам, не отрывая ее от подстилки. Другую ногу согните в колене, поставив пяткой на подстилку, и захватите ее носок пальцами свободной руки, пригибая его в тыльном направлении и слегка отдавливая кнаружи руку отводящим усилием бедра и колена .

п. 70. Сядьте, откинув назад корпус и удерживая его на выпрямленных руках, упирающихся в подстилку ладонями. Согнутую в колене ногу отведите до соприкосновения с подстилкой, а ступню другой ноги поставьте на подстилку кпереди от подогнутом лодыжки.

п. 71. Сядьте, как и в п. 10, с откинутым назад корпусом, упираясь в подстилку ладонями. Одну ногу вытяните, а другую согните в колене и поставьте подошвой на подстилку.

п. 72. Обопритесь о подстилку локтями и согнутыми под пря мым углом предплечьями, поддерживая поясницу подведенными под нее ладонями. Одну ногу вытяните перед собой, а другую поставьте подошвой на подстилку .

п. 73. Лягте на спину с вытянутыми и переплетенными в лодыжках ногами , запрокинув руки за голову и сцепив пальцы на затылке.

п. 74. Лягте на спину с вытянутыми и переплетенными в лодыжках ногами и сцепите руки на подстилке позади головы, захватив запястье одной руки пальцами другой, одноименной с прилегающей к подстилке ногой, и потянитесь всем туловищем, растягивая перехваченную в запястье руку, а пятками вытягиваясь в противоположном направлении .

п. 75. выполняется у стены или вертикальной опоры.

Лягте на спину, ногами к опоре, упираясь в нее слегка раздвинутыми и разведенными врозь подошвами. Руки запрокиньте за голову и сцепите на затылке .

Все три позы выполняются лежа на спине с обращенными к опоре ногами.

п. 76. Лягте на спину с запрокинутыми за голову руками и поднятыми и выпрямленными ногами, прижимая к опоре подошвы обращенных носками врозь стоп .

п. 77. лягте на спину с поднятыми и сведенными в коленях ногами, прижимая их к опоре подошвами с обращенными кнутри носками. Руки запрокиньте за голову, сцепив пальцы на затылке.

п. 78. Лягте на спину, приподняв сдвинутые и согнутые в коленях ноги, и прижмите их носками к опоре , одновременно как бы отталкиваясь от нее и распрямляя колени. Руки, как и в предыдущих позах, сцепите на затылке .