Игорь Рейф - Технология отдыха

В скобках дается порядковый номер позы, под которым она значится в приложении.

III. (п. 6). А теперь поставьте сдвинутые ступни на носки и опуститесь ягодицами на пятки, зажав между бедрами сцепленные в пальцах кисты. Кончики переплетенных пальцев подведите под бедра, упираясь в них изнутри сложенными крест-накрест большими пальцами, и перенесите на руки упор туловища, слегка ссутулив при этом плечи.

IV. (п. 11). Сложите или скрестите ступни, как в исходной позиции, и сядьте между пяток , наклонившись вперед и опираясь о бедра сложенными одно впереди другого предплечьями. Расположенной спереди рукой обхватите противоположный локоть, а пальцами другой руки – противоположное бедро .

V. (п. 14). Раздвиньте слегка колени и обопритесь о бедра локтями, а сцепленные в пальцах кисти сложите в «замок» вокруг рта, как показано на рисунке, поддерживая с их помощью голову (III–V пальцы переплетены, вытянутые указательные охватывают спинку носа, а большие подпирают свод нижней челюсти ).

VI. (п. 15) Не меняя позиции и по-прежнему опираясь о бедра локтями и предплечьями, свободно опустите перед собой сцепленные в пальцах кисти .

VII. (п. 17). А теперь, приподняв тазовую часть и сдвинувшись вперед всем корпусом,

перенесите его вес на согнутые локти, упираясь ими в бедра и поддерживая голову прижатыми ко лбу и глазам ладонями . Ступни скрестите в лодыжках, поставив одну из них носком на подстилку .

На этом завершается серия поз из первого раздела. Следующее упражнение (раздел «Б») выполняется стоя на четвереньках.

VIII. (п. 30). Встаньте на четвереньки, раздвинув локти и колени и приподняв сложенные или скрещенные подошвами вверх ступни. Сцепленные руки чуть выдвиньте вперед, перенеся на них часть веса туловища, а поднятые ступни сложите или скрестите вверх подошвами .

Далее идут позы, выполняемые лежа на животе.

IX. (п. 49). Лягте на живот с выпрямленными и скрещенными в ступнях ногами. Приподымите голову и верхнюю часть туловища, подперев ее переплетенными под грудью предплечьями. Обхватите одной рукой противоположное плечо выше локтевого сустава, а сложенную в кулак кисть другой, расположенной поверх нее руки, зажмите под мышкой .

X. (п. 36). По-прежнему лежа на животе выставьте вперед сдвинутые локти, а голову опустите лицом на руки, упираясь лбом в локтевые сгибы . Поднятые над головой кисти сцепите в «замок» .

XI. (п. 38). А теперь поменяйте положение рук и ног, как показано на рисунке. Одну руку выставьте локтем вперед и охватите ею голову со стороны лба и темени, так чтобы кончики пальцев достигали затылка, упираясь в плечо областью глазницы. Другую руку подведите ладонью вверх под грудную клетку, обхватив ее на уровне подмышечной впадины.

Ноги на подстилке расположите под небольшим углом к туловищу , согнув одну из них в колене и заведя ее носком за голень другой, выпрямленной ноги, обхватив ее ниже подколенной впадины.

Для выполнения двух следующих упражнений нужно сдвинуться на край тахты или кушетки.