Рудигер Дальке - Руководство для сна. Как засыпать, спать, высыпаться

Обильный естественный солнечный свет помогает вернуться к ритму сна и бодрствования. По данным исследований мюнхенского хронобиолога Тиля Роннебургера, человек, который проводит на воздухе тридцать и менее часов в неделю, днем в среднем начинает чувствовать себя усталым на два часа раньше домоседов. Тот, кто провел на воздухе менее десяти часов, ощущает усталость, соответственно, на два часа позже. Большее количество естественного света очевидным образом придает нашим внутренним часам «ускорение».

Если на протяжении долгих и темных зимних месяцев, когда разница между днем и ночью едва ощущается из-за безрадостных метеорологических условий, в душе поселяется уныние. Причина этого заключается в повышении концентрации «ночного гормона» мелатонина в крови и в первую очередь в мозгу. При этом также снижается концентрация «гормона счастья» серотонина. Помочь может интенсивная светотерапия с использованием специальной лампы. Доказано, что определенного количества солнечного света в течение дня вполне хватает для того, чтобы нормализовать сбившийся ритм сна и бодрствования. В нормальном случае для этого оказывается достаточно простого пребывания некоторого времени на солнце или солнечной ванны. На севере и в наших широтах — в частности, во время затяжных туманов, — отсутствие света может привести к симптомам истощения.

Настоятельно рекомендуется придерживаться стабильного ритма сна и бодрствования на протяжении всех дней недели. Многим людям трудно как допоздна спать в выходные, так и поднимать себя по звонку будильника в рабочие дни. Им поможет константный ритм, подразумевающий ежедневный подъем и отход ко сну в одно и то же время. Если при этом принимаются во внимание индивидуально важные перерывы на сон, данный подход может принести хорошие результаты. Существует опасность приобрести негибкость или даже косность в этом отношении. Тем не менее, возврат к удовлетворительной модели сна имеет в первое время преимущественное значение. А слишком жесткий поначалу режим может позднее превратиться в живительный ритм — живительный в том смысле, что он определяется сообразно жизни и связанным с ней индивидуальным потребностям.

Простейшие снотворные можно извлечь из такого образа действий, который не оказывает активного сопротивления сну. Ранее лейтмотивом медицины был девиз: «Nil nocere» («Не навреди»). Каждое вечернее занятие следует рассматривать под тем углом зрения, способствует ли оно сну или же препятствует ему.

Если человек считает, что он более не в состоянии спать по ночам (сонная ипохондрия), ему следует придерживаться двойной стратегии. С одной стороны, помочь может пополнение багажа знаний о сне (вспомните, в частности, описанную в главке «Всю ночь не сомкнуть глаз?» простую технику, которая предполагает проставление крестика каждые пятнадцать минут на протяжении якобы бессонной ночи). С другой стороны, тот, кто понимает принцип действия самоисполняющихся прогнозов, не так-то легко попадается на их удочку.

В целом осознание принципа развития матриц души является первым решительным шагом к расставанию с ними. Если же это происходит в состоянии транса, то есть путем акцентуации архетипически женственного правого полушария мозга, например, в рамках таких расслабляющих программ, как «Проблемы со сном», то на этом же уровне может быть найдено их решение. Состояние глубокого расслабления также идеально подходит для работы с первопричинами беспокойств и страхов.

Поскольку в большинстве случаев именно интеллект, вальсируя с мыслями, мешает нам уснуть, следует придумать для него какое-нибудь другое занятие. Механизм переключения внимания функционирует, поскольку интеллект не может одновременно прорабатывать несколько тем. К примеру, даже очень взволнованные пациенты позволяют погрузить себя в транс и покой, если психотерапевту удается переключить их внимание и задать ему иное направление. Особенно хорошо для этих целей подходят игры мыслей, такие как медитации на важные темы, обращение внимания на которые действительно стоит того.

Менее целесообразный, однако временами не менее эффективный подход заключается в том, чтобы навести на интеллект такую скуку, что он выходит из игры. Способствующая засыпанию монотонность может в этой связи успешно превратиться в соответствующие ритуалы, которые хорошо заканчивают день и открывают окна и двери навстречу сну. В этом смысле все, что погружает нас в расслабленное состояние, умиротворяет дух и позволяет успокоиться, может стать хорошим снотворным; на ум приходят старые добрые книги древних преданий.