Максим Петров - Современный бодибилдинг

Не переусердствуйте, предупреждает Кубик. Завышенный объем работы на начальной стадии приведет к катастрофе.

Вот какую тренировочную программу он предлагает новичкам.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Приседания до параллели (обычные) – 5x5 (четыре разминочных сета, один рабочий).

Приседания с нижней точки в раме – пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжелого, но не максимального веса.

Сгибания рук со штангой с 5-см грифом – та же схема «сетов/повторений», что и в приседаниях.

Хват – два упражнения, по 2–3 сета в каждом.

Подъемы туловища с согнутыми в коленях ногами с гантелей на груди – один сет, 15–25 повторений.

ЧЕТВЕРГ

Становые тяги, трэп-тяги (тяга, выполняемая трапециевидными мышцами – подъем плеч в положении стоя, отягощение в опущенных вниз руках), становые тяги с гантелями, силовые взятия на грудь или тяжелоатлетические тяги (в обычном стиле) – та же схема «сетов/повторений», что и в приседаниях.

Жим лежа (обычный) – та же схема «сетов/повторений», что и в приседаниях.

Жим лежа с нижней точки в раме – лучше с грифом толщиной 7,5 см – пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжелого, но не максимального веса.

Подтягивания, тяги вниз, в наклоне тяга штанги (или гантели одной рукой) – четыре подхода с постепенным увеличением нагрузки до веса, максимального для пяти повторений.

Хват – 2–3 упражнения по 2–3 сета в каждом.

Подъемы ног с весом, прикрепленным к ногам – один сет, 15–25 повторений.

Заметили, читатель? Две тренировки в неделю. Нагрузки большие – в смысле отягощений – но повторений мало, за исключением упражнения на пресс.

Одно из трех базовых упражнений – приседания

А сам Брукс и его продвинутые друзья измываются над собой по полной программе:

«Затем мы делали локауты в жиме лежа в силовой раме – и снова с трехдюймовым грифом. Каждый из нас сделал пять синглов с максимальным для каждого из нас на тот момент весом. Я жал 215 кг. Мы только недавно включили локауты в нашу программу, так что мы тогда лишь подбирались к нашим максимальным весам в этом упражнении. На предыдущей неделе я жал 211 кг и вскоре собирался добраться до 227 кг. (Шестью неделями позже я вышел на результат 256 кг).

Было ли нам легко? Нет. Легко ли было мне выжимать 181 кг по полной амплитуде? Нет. Легко ли было делать локауты с 216 кг? Нет. Каждое упражнение требовало глубокой, сосредоточенной концентрации, выдержки и неумолимой решимости. И пусть мы не тренировались до «полного отказа» (как делают многие, выполняя сеты, состоящие из нескольких повторений), но все же мы тренировались очень, очень тяжело. Каждый раз, когда мы походили к грифу, мы бросали вызов железу. Каждое повторение было битвой. Каждый раз, когда мы выпрямляли руки в локтях в конечной точке с этим огромным неудобным трехдюймовым грифом, мы праздновали победу».

Следующим критическим элементом в тренинге «динозавров» является использование базовых («многосуставных») упражнений. Как мы уже знаем, такими упражнениями являются приседания, жимы лежа, становые тяги, взятия на грудь, подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях. Все эти упражнения выдержали проверку и испытание временем, и, как говорит Брукс Кубик, люди нарастили с их помощью буквально тонны мышц. Они задействуют большие группы мышц по всему телу сразу.

Читатель, откуда «тонны мышц»? Да оттуда же – вследствие повышения концентрации тестостерона в организме. А его концентрация повышается при выполнении базовых упражнений с большими весами – мы с вами это уже знаем.

Некоторые утверждения Кубика могут показаться спорными. Так, он начисто отрицает эффект пампинга.

Сотни тысяч, если не миллионы, слов, говорит Брукс, написаны о том, как увеличить размер рук, «накачивая» мышцы кровью посредством частого выполнения многих сетов подъемов на бицепсы и трицепсовых разгибаний. Авторы таких статей, курсов и книг хотят убедить нас в том, что размер и сила рук увеличиваются, якобы, исключительно из-за объема крови, который удалось временно загнать в руки на тренировке. Это просто не соответствует действительности, а такие утверждения есть результат неправильного представления о том, как мышцы увеличивают размер и силу.

«Динозавр» с каменным ядром