Максим Петров - Современный бодибилдинг

«Выполнение синглов, то есть, одиночных повторений с максимальными и субмаксимальными весами – один из наиболее эффективных способов добиться выдающихся результатов в развитии силы и мускулатуры. Но как много людей регулярно тренируются таким образом? А сколько используют программы, состоящие ТОЛЬКО из единичных повторений – включая разминочные подходы?

Хватит себя обманывать: настоящие результаты невозможны без настоящей работы. Настоящая работа – это когда ты буквально теряешь сознание в конце тяжелого подхода. Когда неоднократно доводишь себя чуть ли не до полной «отключки» после завершения подхода. Когда тренируешься столь тяжело, что даже один-единственный подход заставляет твое тело изнывать от боли в течение нескольких дней. Когда на тренировках ты кричишь и орешь, с тебя градом течет пот, а твои мышцы болят. Но сколько людей тренируются таким образом? Многие ли из тех, кого вы знаете, делают подъемы штанги на бицепсы до тех пор, пока гриф буквально не падает у них из рук? А скольких вы знаете, кто делает приседания или становую тягу до тех пор, пока не падают на землю, да так и лежат минут десять, а то и двадцать?»

Брукс Кубик и его однодумцы называют себя «динозаврами», потому что не признают методов тренировки современного бодибилдинга и пауэрлифтинга.

«Когда все «современные» качки смогут лечь на скамью для жима лежа и выжать 180-килограммовую штангу, с грифом 7–8 см в диаметре, от груди до полного выпрямления рук – и сделать это без майки для жима, бинтов и химии – вот тогда мне стоит озаботиться своей старомодностью. Когда каждый из хромово-фикусной тусовки сможет поднять без читинга на бицепс 75 кг с грифом того же диаметра – тогда я задумаюсь, а не отправиться ли и мне в страну хрома и фикусов. Когда те, кто «подкачивают», «накачивают», «приводят в тонус» и «подтягивают» свои мышцы, смогут сидя выжать 115 кг с тем же трехдюймовым грифом, когда они осилят становую тягу двумя пальцами со 135 кг с грифом 6,4 см в диаметре и присядут до параллели с 225 кг (с нижней точки, без комбеза и бинтов) – тогда я, быть может, начну прислушиваться к «современным» тренировочным идеям.

Когда эта бригада кабинетных теоретиков сможет поднять, наконец, свой зад из мягких кресел и пройти 60 метров, держа в руках два «железных чемодана» (по одному в каждой руке) весом по 80 кг, сможет взять на грудь и выжать 100-килограммовый мешок с песком или поднять на плечо бочку весом 125 кг – вот тогда я перестану читать статьи, журналы и книги из 20-х, 30-х, 40-х и 50-х годов и подпишусь на какой-нибудь современный журнал. А до тех пор я лучше останусь живым реликтом».

Основная идея «динозавров» выражается одним лозунгом: «Сила – это все». Причем, сила грубая, брутальная.

Первым принципом тренинга «динозавров» является тяжелая работа на тренировках. Тренируются они в так называемой силовой раме. Вот она:

Силовая рама

Брукс Кубик считает, что самым важным тренировочным инструментом «динозавра» – после штанги – является силовая рама. Она:

(1) позволяет «динозавру» тренироваться в полной безопасности одному;

(2) позволяет ему делать «оверлоуды», в которых нагрузка на мышцы гораздо тяжелее, чем в обычных упражнениях (оверлоуды – это частичные повторения 7з верхней части амплитуды тренировки для жима и приседаний);

(3) позволяет «динозавру» вносить разнообразие в свою программу, не бросая базовых движений, таких как приседания, жим лежа и становая тяга;

(4) позволяет «динозавру» делать жимы лежа и приседы «с нижней точки» – два самых продуктивных упражнения, доступных человеку.

Очень удобно делать в силовой раме не только оверлоуды, но и локауты.

Локаут – например, это выпрямление рук со снарядом на стойках. Стойки устанавливают так, чтобы выполнять только последние 10 сантиметров жима, до полного выпрямления рук. Идея этого движения состоит в том, чтобы снять гриф со стоек как можно быстрее, не теряя при этом контроля над весом, и выпрямить полностью руки. Потом снаряд медленно/запомним это! —Авт./ опускается обратно на стойки до полной остановки. Затем следует повторение. Это поможет почувствовать эту фазу движения и научиться бороться с весом.

В общем, читатель, как вы уже поняли, тренировки «динозавров» – это, скорее, тренинг лифтеров, а не бодибилдеров. А локауты и оверлоуды с их ограниченными амплитудами вообще близки к изометрическим упражнениям.