Максим Петров - Современный бодибилдинг

Что представляют собой изометрические упражнения?

Суть тренировки состоит в том, что мышцы напрягаются, но остаются при этом неподвижными, то есть, не растягиваются (Isometric от греческого isos – то же самое и metron – размер). Вместо того, чтобы поднимать тяжести, приходиться преодолевать сопротивление, которое преодолеть в принципе невозможно. Положительные изменения – прежде всего рост силы – достигнутые в результате изометрических упражнений, сохраняются дольше, чем при длительных тренировках динамического характера.

Но, кроме несомненного прироста силы и существенного укрепления связок, изометрические упражнения могут стимулировать также и мышечную гипертрофию.

Тренировка в силовой раме

Дело в том, что в данном случае наблюдаются эффекты, похожие на те, которые дают тренировки с блокированием кровотока, когда используются отягощения, превышающие 40 % от максимальных изометрических усилий. Они подавляют циркуляцию крови в мышце, обеспечивая накопление побочных продуктов метаболизма, усиливая секрецию гормона роста и активацию локальных факторов роста.

С другой стороны, изометрические упражнения могут оказаться менее эффективными в плане производства и аккумуляции побочных продуктов метаболизма, чем упражнения, где движения на самом деле производятся. Какой метод лучше для увеличения размеров мышц? Это трудный вопрос.

Основные принципы выполнения изометрических упражнений следующие:

– выполнять каждое упражнение с максимальным напряжением;

– усилие делать после вдоха, на выдохе, и не задерживая дыхание во время упражнения, дышать ритмично, 6 секунд вдох, 6 секунд выдох, без пауз и задержек дыхания;

– каждое усилие должно продолжаться не более 6 секунд;

– между усилиями делать паузу примерно в 10–30 секунд;

– стараться напрягать мышцы и наращивать мощь плавно, сбрасывать нагрузку тоже плавно.

Знаменитый Самсон (Александр Засс), любивший прогуливаться по пляжу с лошадью на плечах, тренировался как в изометрических упражнениях (которые сам он называл «сухожильными»), так и в поднимании громоздких тяжелых предметов. Последнее роднит его систему с системой «динозавров».

Чем неудобней снаряд в обращении – тем лучше для «динозавров».

Набор снарядов для тренировок невелик: штанги с утолщенным грифом, гантели – тоже с толстым грифом, мешки с песком, бочки с водой, наковальни и прочие предметы, крайне дискомфортные при тренировке с ними.

Силовая рама, хотя и «безопасна в обращении», предъявляет к атлету очень жесткие – даже жестокие – требования. Вот как эмоционально описывает работу в ней Брукс Кубик:

«В раме вы можете делать приседы и жимы лежа с нижней точки. Это означает, что ваш присед начинается с того, что вы подныриваете под штангу, лежащую на ограничителях. В начале движения ваши бедра будут параллельны полу или чуть выше параллели на 3–5 см. Чтобы начать движение в тяжелом приседе с такого положения, требуется НЕЧЕЛОВЕЧЕСКОЕ УСИЛИЕ. Приседания с нижней точки откроют для вас заново смысл таких понятий, как ТЯЖЕЛАЯ РАБОТА, КОНЦЕНТРАЦИЯ, ИНТЕНСИВНОСТЬ, ВОЛЯ, РЕШИМОСТЕЙ и УСИЛИЕ. Такие приседания сделают вашу спину, ягодицы и бедра очень сильными и большими».

Ага, засомневается читатель, так ведь и травмироваться недолго. Верно, об этом Брукс Кубик предупреждает, говоря, что тренинг в силовой раме настолько брутален и жесток, что даже продвинутый атлет с большим опытом в поднятии железа, должен включаться в него медленно и осторожно. Нельзя бежать тут же в подвал, грузить на штангу 180–220 кг и пробовать присед с нижней точки с этим весом. К упражнениям с таким весом надо подходить постепенно.

Естественно, что в силовой раме лучше всего делать сеты, состоящие из малого числа повторений, или вообще синглы (одно повторение в сете). В упражнениях, выполняемых в силовой раме, Кубик не советует делать более пяти повторов в сете. Это означает, что вы должны привыкнуть к малому числу повторений еще до того, как приступите к тренингу в раме. Другими словами, еще до того, как впервые тренироваться в раме, вам надо некоторое время поработать в обычных упражнениях с небольшим числом повторений – естественно, с максимальными весами. Тем самым вы подготовите свое тело к сверхтяжелым нагрузкам в силовой раме.