Гульнара Даминова - Йога. Максимально просто, понятно, наглядно и полезно!

9Мягким прыжком собираем ноги в Самастхити.

Триконасана и Паршваконасана. Позы Треугольника и Бокового угла

1Из Самастхити поворачиваемся вправо на 90 ° и делаем широкий шаг в сторону. Руки в стороны, ноги на две ширины плеч, носки параллельны, делаем вдох .

2Разворачивая правый носок на 90 ° вправо, наклоняемся и опускаем правую ладонь сбоку – снаружи стопы. Левой рукой через спину захватываем правое бедро. Разворачивая грудь, смотрим вверх.

3Делаем 5–25 дыханий в этой позе.

4Сгибаем правую ногу в колене так, чтобы бедро было параллельно полу. Ставим правую ладонь на коврик позади правой стопы. Левой рукой через спину захватываем правое бедро. Разворачивая грудь, смотрим вверх.

5Сохраняем позу и направление взгляда в течение 5–25 дыханий.

6Поднимаемся и разводим руки в стороны, носки параллельно. Вдох.

7Повторяем все в другую сторону.

8Возвращаемся в подготовительную позу.

9Одновременно с разворотом влево на 90 °, мягким прыжком или шагом возвращаемся в Самастхити.

Уттхита Падангуштхасана 1 и 2. Вытягивание ноги за большой палец

1Правой рукой захватываем большой палец правой ноги, согнутой в колене. Левая рука на поясе. Вытягиваем ногу вперед, взгляд на большой палец правой ноги.

2Выполняем 5–25 дыханий.

3Не отпуская захвата, разворачиваем правое бедро на 90 °, отводя ногу вправо.

4Разворачиваем лицо в противоположную сторону.

5Удерживаем положение в течение 5–25 дыхательных циклов.

6Затем, не сгибая ноги, переводим ее вперед. Делаем вдох – выдох.

7Отпускаем ногу, удерживая ее на уровне пояса в течение 5–8 дыханий. Руки на талии, взгляд на кончик носа.

8Плавно опускаем ногу на пол и повторяем все для другой ноги.

Ардха Баддха Падмоттанасана. Наклон в замкнутом полулотосе

1Правую стопу складываем на левое бедро в районе паховой складки. Правой рукой захватываем правый носок из-за спины. Поднимаем левую руку вверх.

2Наклоняемся вперед, ставя левую ладонь снаружи от опорной ноги. Лицо развернуто к голени, взгляд на кончик носа.

3Сохраняем положение в течение 5–25 дыханий.

4Поднимаемся и опускаем ногу на пол. Затем повторяем упражнение для другой стороны.

Вирабхадрасана 1, 2 и 3. Поза Героя

Повторяем последовательности Поз Героя – 1 и 2, описанные в практиках Первого дня.

1Из Самастхити разворачиваясь на 90 ° вправо, делаем широкий отшаг в сторону. Руки подняты над головой, ладони вместе, носки параллельны друг другу. Взгляд перед собой.

2Разворачиваем правый носок на 90 ° вправо, одновременно с поворотом туловища.

3Перенося вес тела на правую ногу, поднимаем левую ногу вверх, опуская руки горизонтально. Взгляд на сложенные вместе ладони.

4Удерживаем позу в течение 5–25 дыханий.

5Опуская левую ногу на пол, разворачиваемся на 90 ° влево.

6Разворачивая левый носок на 90 ° влево, повторяем для другой ноги.

Пащчимоттанасана. Поза растягивания задней (западной) стороны

1Садимся на коврик. Ноги вытянуты вперед, пятки вместе.

2Повторяем вариант Пащчимоттанасаны, описанной в практиках Первого дня.

3Далее выполняем кистевой замок через носки ног и вытягиваемся вперед вниз.

4Выполняем 5–25 дыханий.

Пурвоттанасана 1 и 2. Поза растягивания передней стороны

1Выполняем вариант Пурвоттанасаны из практик Первого дня. Затем садимся на коврик.

2Складываем правую стопу на левое бедро в области паховой складки. Руки складываем на коврик сзади.

3Одновременно отталкиваясь руками и левой ногой, поднимаем таз вверх. Лицо разворачиваем вверх и назад. Взгляд на кончик носа.

4Удерживаем позу в течение 5–8 дыханий, затем садимся на коврик и повторяем все с другой ногой.

Ардха Баддха Падма Пащчимоттанасана 1 и 2. Поза растягивания западной (задней) стороны в замкнутом полулотосе

1Выполняем вариант Ардха Баддха Падма Пащ чимоттанасана из практик Первого дня.

2Поднимаем левую ногу вверх и подтягиваемся вперед. Взгляд на большой палец левой ноги.