Гульнара Даминова - Йога. Максимально просто, понятно, наглядно и полезно!

Уттхита Падангуштхасана 2. Вытягивание ноги за большой палец

1Фиксируем правую стопу полотенцем или ремнем для йоги. Концы полотенца удерживаем правой рукой.

2Разворачиваем правое бедро на 90 ° вправо. Нога согнута в колене.

3Выпрямляем ногу в сторону. Опорная нога может быть немного согнута.

4Через некоторое время опускаем ногу на пол и повторяем всю последовательность для другой ноги.

1Исходное положение – сидя на коврике. Складываем правую ногу на левое бедро, стопой или щиколоткой в районе паховой складки.

2Нажимаем обеими руками на правую ногу, словно проглаживая ее от паховой складки к колену, с целью прижать колено к коврику.

3Произвольно возвращаем руки к паховой складке, затем повторяем проглаживание к колену.

4Повторяем проглаживание несколько раз, с каждым нажимом стараясь прижать колено ниже к полу.

5Левой рукой захватываем носок левой ноги. Правая рука продолжает проглаживать правую ногу.

6Продолжая удерживать левый носок, правую руку складываем на правое колено. Задача – как можно больше развернуть пальцы правой руки в направлении паха.

7Удерживаем это положение в течение нескольких дыхательных циклов.

8Захватываем носок левой ноги обеими руками и стараемся наклониться вперед. Спину держим максимально ровно.

9Удерживаем положение в течение нескольких дыхательных циклов.

10Для выполнения следующего упражнения нам, возможно, понадобится ремень для йоги или полотенце. Захватываем петлей ремня правую стопу, а концы ремня – через спину правой рукой.

11Продолжая удерживать левый носок левой рукой, наклоняемся вперед, стараясь плечевые и тазобедренные суставы удерживать в одной плоскости.

12Удерживаем положение в течение нескольких дыхательных циклов.

13Отпускаем захваты и аккуратно укладываемся спиной на коврик.

14Правой рукой проглаживаем правую ногу от паховой складки в направлении колена, насколько это возможно в положении лежа.

15Стараемся добиться того, чтобы правое колено как можно ниже опустилось к коврику.

16Лопатки стараемся держать прижатыми к коврику.

17Удерживаем это положение в течение нескольких дыхательных циклов.

18Поднимаемся в положение сидя, затем меняем ноги.

19Повторяем всю последовательность для другой стороны.

20Поднимаемся в положение стоя. Исходное положение – Самастхити.

21Сгибаем правую ногу в колене и располагаем правую пятку как можно ближе к паху в основании левого бедра.

22Стопу плотно прижимаем к левому бедру, пальцами вниз.

23Сохраняя равновесие, поднимаем обе руки над головой, взгляд перед собой.

24Сохраняем позу некоторое время с целью расслабиться.

25Возвращаемся в исходное положение – Самастхити.

26Повторяем все для другой стороны. После того как будет освоено положение полулотоса сидя и баланс на одной ноге стоя, их можно совместить.

27Правую стопу складываем на левое бедро в районе паховой складки. Левой рукой придерживаем стопу снизу, а правой нажимаем на колено. Наша задача – развернуть колено вертикально вниз.

28Оставляем стопу и колено в положении полулотоса. Руки вытягиваем вверх над головой.

29Сохраняем это положение некоторое время, затем опускаем правую ногу на пол.

30Повторяем всю последовательность для другой ноги.

Вирабхадрасана 1 и 2. Поза Героя

1Из Самастхити разворачиваемся вправо на 90 °, одновременно широко отставляя ногу в сторону. Руки на поясе, носки ног параллельны. Ноги расставлены на две ширины плеч, взгляд перед собой.