Гульнара Даминова - Йога. Максимально просто, понятно, наглядно и полезно!

6Затем выпрямляем ноги, оставляя их на ширине плеч.

7Отталкиваемся руками и ногами, поднимаем таз вверх. Лицо разворачиваем вверх и назад.

8Удерживаем это положение, пока комфортно, затем садимся на коврик и отдыхаем.

Джану Ширшасана. Поза головы к колену

1Левая нога вытянута вперед, а правую сгибаем в колене и отводим назад. Правая пятка прижата к лобковой кости. Захватываем обеими руками концы перекинутого через левую стопу полотенца или ремня для йоги.

2Наклоняемся вперед, стараясь максимально сохранять спину ровной. Сохраняем позу в течение некоторого достаточного для расслабления времени.

3Меняем сторону.

Упавишта Конасана. Поза угла сидя

1Разводим ноги широко в стороны. Захватываем руками за обе щиколотки.

2Наклоняемся вниз, стараясь сохранять спину ровной.

Баддха Конасана. Поза закрытого угла

1Сидя на коврике, соединяем вместе стопы и захватываем большие пальцы ног. Расправляя плечи, поднимаем голову лицом вверх.

2Наклоняемся вниз, стараясь сохранять спину ровной.

3Сохраняем положение в течение некоторого времени.

Двипада Вакрасана

Начинаем раскрывать грудную клетку

Прежде чем приступить к упражнениям на прогибы, советую новичкам выполнить такое упражнение. Нам понадобится кирпич для йоги. Его можно купить в магазине спорттоваров или специализированном магазине для йоги.

1Ставим кирпич вертикально, узкой стороной вдоль коврика.

2Ложимся крестцом на кирпич.

Кирпич для йоги

3По возможности, стараемся соединить пятки и выпрямить колени. Плечи стараемся прижать к коврику.

4Лежим на кирпиче до достижения расслабления пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Какие упражнения из Первого дня можно выполнять новичкам

Можно выполнять упражнения из Первого дня:

• Раскрываем грудную клетку и плечевые суставы. Растягиваем переднюю поверхность шеи.

Это не очень сложные упражнения, в той или иной степени доступны практически всем.

Сетубандха Сарвангасана. Поза плечевого моста

1Исходное положение – лежа спиной на коврике.

2Подтягиваем пятки поближе к тазобедренным суставам и крепко захватываем щиколотки.

3Отталкиваясь от пола ногами, поднимаем таз вверх, сильно раскрывая грудь.

4Находимся в этом положении, пока достаточно комфортно, затем опускаем спину на пол и отдыхаем.

Маричьясана 3. Поза мудреца Маричи

Саламба Сарвангасана. Стойка на плечах

1Ложимся на спину.

2Поднимаем ноги вертикально вверх, носки вытянуты вверх, спина полностью прижата к коврику. Для некоторых практикующих, имеющих проблемы с шейными позвонками или давлением, это положение будет конечным.

3Помогая руками, тянемся от носков еще выше приподнимая последовательно таз, крестец и поясницу. Руками поддерживаем таз.

4При необходимости, подкладываем под плечи свернутое одеяло.

5Следим, чтобы не происходило давления на шейные позвонки.

Саламба Ширшасана. Стойка на голове

В программе Второго дня освоение стойки на голове ограничивается подготовительными движениями, без подъема обеих ног вверх.

1Первое, что нужно сделать, – это расположиться у стены и правильно сложить руки. Локти должны располагаться на ширине плечевых суставов. Стоя на коленях, разводим локти в стороны и определяем ширину.

2Оставляем локти на месте, а ладони выдвигаем вперед и соединяем в замок.

3От замка ладоней до стены должно быть расстояние примерно в 20 см.

4Определимся с точкой головы, которая будет стоять на полу. Это просто. Граница роста волос спереди, корни волос – это искомая точка.