Гульнара Даминова - Йога. Максимально просто, понятно, наглядно и полезно!

2Разворачиваем правый носок на 90 ° вправо. Одновременно сгибаем правую ногу в колене так, чтобы бедро было параллельно полу. Руки, разведенные на ширину плеч, вытягиваем вверх над головой. Ладони параллельны друг другу. Взгляд вперед.

3Опускаем руки на пояс и разворачиваемся на 180 °, сгибая левую ногу в колене и выпрямляя правую.

4Поднимаем вверх обе руки, взгляд вперед.

5Сохраняем это положение некоторое время.

6Подшагивая правой ногой, возвращаемся в Самастхити.

7Из Самастхити, разворачиваясь на 90 ° вправо, делаем широкий отшаг в сторону. Руки разведены в стороны, ладонями вниз, носки параллельны друг другу, взгляд перед собой.

8Разворачивая правый носок на 90 ° вправо, сгибаем правую ногу. Поворачиваем голову вправо. Смотрим вдаль.

9Сохраняем это положение некоторое время.

10Разворачиваясь на 180 ° влево, повторяем упражнение зеркально – симметрично.

Пащчимоттанасана. Поза растягивания задней (западной) стороны

Правильное исполнение Пащчимоттанасаны – дело довольно непростое. Поэтому я предлагаю ряд дополнительных упражнений на растяжку мышц и связок, задействованных при выполнении Пащчимоттанасаны;

Пащчимоттанасана

Подготовка. Наклон – прогиб

1Ставим носочки параллельно, примерно на ширине плеч. Между нашими стопами должна поместиться длина нашей же стопы.

2Складываем ладони на область поясницы пальцами вверх, как показано на фото.

3Если такое положение ладоней затруднительно, можно пальцы несколько развернуть в стороны.

4Толкаем ладонями себя в поясницу, заставляя центр тяжести уходить вперед к пальцам ног.

5На вдохе раскрываем грудную клетку, отводим плечи назад, прогибаемся. Взгляд вверх. Когда вдох заканчивается, немедленно переходим к следующему движению.

6На выдохе соединяем локти и наклоняемся. У нас должно возникнуть ощущение, что острия локтей тянут нас вниз.

В то же самое время седалищные кости, словно сопротивляясь, тянут вверх.

7Повторите упражнение еще несколько раз, поднимаясь из наклона и сразу уходя в прогиб с ладонями на пояснице.

8В последний раз задержитесь в крайнем положении прогиба на несколько дыханий. Постарайтесь плавно углу бить прогиб, дальше толкая центр тяжести вперед. Затем, также на несколько дыханий, задержитесь в наклоне.

1Оставаясь в положении наклона, захватываем себя за щиколотки и стараемся как можно ближе подтянуться лицом к коленям или голеням, а грудью – к бедрам.

2Чтобы эффективно растянуть спину в этом упражнении, стараемся создать два противоположных вектора. Первый – это макушка, которая стремится дотянуться до пола. Второй – седалищные кости, они направлены вверх максимально вертикально.

3Немного задержимся в этом положении.

1Садимся на коврик. Ноги вытянуты вперед, пятки вместе.

2Перехватываем стопы петлей ремня для йоги или полотенца. Концы удерживаем руками. Спину сохраняем ровной.

3Наклоняемся вперед за счет складывания в тазобедренных суставах. Спину стараемся сохранять ровной.

4Одновременно с наклоном вперед разводим локти в стороны, сгибая руки. Носки при помощи полотенца или ремня подтягиваем на себя. Взгляд направляем на большие пальцы ног. Такое положение локтей и взгляд помогают сохранять ровное положение спины.

Добившись хорошего выполнения этих подготовительных упражнений, вы можете перейти к выполнению Пащчимоттанасаны, которая описана в Первом дне практики.

Пурвоттанасана. Поза растягивания передней стороны

1Исходное положение – ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Ставим ладони позади таза, пальцами назад. Отступим от ягодиц на одну длину ладони.

2Отталкиваясь одновременно руками и ногами, поднимаем таз вверх. Лицо разворачиваем вверх и назад.

3Грудь и живот стараемся держать параллельно полу.

4Сохраняем положение, пока комфортно.

5Опускаемся на пол. Не меняя положения, отдыхаем и восстанавливаем дыхание.