Joseph P. Turner - Livre De Preparation De Repas Sans Viande Pour Athletes Veganes

Pouvez-vous manger trop de glucides ? C'est une question difficile, et je parierais que vous avez entendu les choses les plus horribles, des mythes effrayants à propos des glucides qui vous freinent, mais voici la vérité : il n’y a pas de science réelle qui peut prouver qu’une prise excessive de glucides existe tant que les minima de protéines et de graisses sont satisfaits. Certaines études concernant les coureurs d’endurance et autres prouvent que les régimes très riches en glucides peuvent être sains à long terme, mais vous devez obtenir vos glucides de sources saines, comme les flocons d’avoine, les pommes de terre, le quinoa et le riz (ce sont des glucides complexes qui ne créent pas un pic d’insuline soudain comme le sucre ou les friandises).

Certaines personnes ne supportent pas bien les régimes riches en glucides, et c’est très bien. Chacun est différent. Si c’est votre cas, maintenez les glucides aux valeurs mentionnées ci-dessus et obtenez plus de calories par des graisses saines.

Les horaires de prise de nourriture, l’un des sujets les plus controversés dans la communauté de la culture physique. En fait, nous abordons l’heure exacte à laquelle vous mangez pendant la journée. C’est la fréquence à laquelle vous devriez manger, comparé à votre activité. Est-ce important ? Quelque peu, mais prudence : beaucoup de débutants, en particulier, surestiment l’importance de ce point.

Il vaut mieux vous concentrer sur les macronutriments et l’équilibre calorique. Si vous vous concentrez sur ceux-ci, vous devriez fonctionner correctement. Oui, vous pouvez vous préoccuper des horaires, mais cela ne déterminera pas la réussite ou l’échec de votre régime. Une bonne nouvelle pour quiconque a un style de vie très occupé et qui ne peut pas planifier ses repas de façon rigoureuse.

Mais il y a un point spécifique que je veux aborder ici : La nutrition pré- et post-exercice, qui en fait, améliore la performance et la récupération de l’entraînement – spécialement si vos repas avant et après l’entraînement sont riches en glucides et en protéines. Vous vous rappelez ce que nous avons vu sur le stockage des protéines ? Oui, voilà en quoi cela aide : lorsque vous exercez votre corps, celui-ci a besoin de protéines, et s’il ne peut en trouver dans le tract digestif, il se tourne vers vos muscles et les décompose pour les fonctions vitales, ce que vous ne voulez pas de toute évidence. C’est pourquoi il est important de disposer d’un approvisionnement constant en protéines… si vous essayez de développer de la masse. Si ce n’est pas votre intention, ne vous préoccupez pas trop de ce point.

Les mythes. Il y a tant de mythes sur le sujet, que je ne peux même pas tous les aborder. Je vais en enfoncer quelques-uns pour vous. Les recherches montrent que le fait de manger plusieurs petits repas pendant la journée au lieu d'un grand repas ne fait pas de différence sur les taux métaboliques, malgré ce que vos camarades de gym vous affirment. De même, le petit-déjeuner n’est pas le repas le plus important de la journée. Ni le dîner, le déjeuner ou quoi que ce soit d’autre. Si quelqu’un vous dit qu’un repas particulier est le plus important de la journée et que si vous le manquez, cela sera dévastateur, ce n’est pas vrai. Oui, vous pouvez manger des glucides le soir. Aucune évidence que votre corps se préoccupe de quand vous mangez, tant que vous ingérez les quantités correctes. Les seuls moments où il peut y avoir un impact, c’est avant et après l’exercice, parce que la science l’a effectivement démontré.

Si ceci a l’air trop complexe, ne vous inquiétez pas. Je comprends. Voici quelques recommandations scientifiquement fondées pour vos programmes de repas, destinées à une personne moyenne.

Commencez avec 3 à 6 repas par jour.N’hésitez pas à inclure des en-cas tant que cela contribue à votre total de calories et de macronutriments.

Pour éviter les fringales, répartissez les repas tout au long de la journée.Il y a une bonne raison pour laquelle les humains prennent traditionnellement un petit-déjeuner, un déjeuner et un dîner avec des en-cas au milieu. Cela fonctionne tout simplement. Si vous avez tendance à avoir faim avant d’aller vous coucher, prenez un dîner plus tardif par sécurité.

Surveillez vos sensations de faim individuelle et ajustez en conséquence.Vous n’avez pas faim le matin ? Ce n’est pas très important. Mangez simplement plus tard.

La dernière chose sur notre liste pour un régime sain, on trouve les suppléments. Est-ce que les suppléments peuvent remplacer un planning de régime et une nutrition correcte ? Non, mais cela ne signifie pas qu'ils ne sont pas utiles, en particulier si vous pouvez en tirer des nutriments difficiles à trouver ailleurs. De même, si vous vous déplacez, cela peut vous faciliter la vie.

Allez dans votre boutique la plus proche et examinez tous les suppléments qu’elle propose, de longues, longues rangées de produits différents qui prétendent tous être incroyablement vitaux, etc. C’est intimidant, étrange et déconcertant, et l’on essaie de faire la différence entre ce qui est important et ce qui n’est qu'un slogan publicitaire. Je sais. Je suis passé par là. Voici le problème : l’industrie du supplément est énorme. Cela représente des milliards, aussi ces entreprises feront tout pour vous faire acheter leurs produits, même si cela veut dire déformer la vérité ou carrément vous mentir. Certains produits sont complètement sans valeur. Voici ce que vous devez rechercher pour éviter de dépenser votre argent durement gagné.

Vitamine D.C'est excellent pour, en fait, pratiquement tout, mais votre source primaire provient de l’exposition au soleil, aussi, si vous vivez dans un lieu où il n’y a pas trop de soleil ou si vous ne sortez pas souvent, ceci peut mener à des carences. Est-ce que cela vous ressemble ? Je recommande des suppléments de 1000-2000 UI (unités internationales) de vitamine D par jour.

Zinc.Il aide le système immunitaire du corps, mais nos organismes ne possèdent pas de système de stockage, aussi vous devriez consommer du zinc tous les jours. La plupart des gens obtiennent suffisamment de zinc à partir de leur régime régulier, mais si vous avez un système immunitaire faible (vous êtes souvent malade), ou si vous avez de l'acné ou d'autres problèmes de peau, envisagez des suppléments de zinc, spécialement en combinaison avec de la vitamine C. Restez en-dessous de 40 mg/jour. Une trop grande consommation de zinc peut être toxique à long terme.

Acides gras Oméga 3.On les trouve dans l’huile de poisson généralement, mais vous les trouvez dans des alternatives véganes comme l’huile de lin. Ils aident à une croissance saine des os, à nourrir des ligaments solides et permettent de maintenir des niveaux de cholestérol souhaitable.

Vous désirez plus d’informations ? Excellent ! Voici un livre bonusgratuit (oui, vraiment gratuit), que vous pouvez télécharger sans frais, qui détaille les suppléments convenant à des situations spécifiques, par exemple si vous désirez mieux renforcer votre système immunitaire ou lorsque vous voulez éviter des carences spécifiques courantes parmi les véganes.

Évidemment, les légumes ! Que vous les adoriez ou les détestiez, vous en avez besoin dans tout régime sain. Ils sont remplis de vitamines et de minéraux tout en restant faibles en calories. Ils ne contiennent pas de déclencheurs de cholestérol. Ils vont renforcer votre système immunitaire, digestif, squelettique, votre santé cardiovasculaire et votre tension sanguine, sans oublier qu'ils vous donneront une peau et des cheveux plus sains. Comme si ce n’était pas assez, ils contiennent de hauts niveaux d’antioxydants, ce qui peut faire échec à la progression des cellules cancéreuses, spécialement pour les légumes crucifères comme le brocoli. Les légumes verts à feuilles comme les épinards sont riches en quercétine, qui aide les allergies tout en étant anti-inflammatoire. Les légumes verts, jaunes et oranges sont pleins de calcium, potassium, fer et magnésium, qui sont tous des minéraux dont beaucoup de gens manquent, particulièrement les athlètes.