Joseph P. Turner - Livre De Preparation De Repas Sans Viande Pour Athletes Veganes

Avez-vous remarqué que j’ai précisé « correctement » ? Oui, j’ai une bonne raison de l’ajouter. Il existe des millions de façon de surveiller les calories, mais aucune ne vous aidera si vous ne faites pas les choses correctement. Si cela vous semble confus, vous n’êtes pas le seul. Beaucoup de gens trouvent cela difficile, et la plupart des applis et programmes sont incroyablement non intuitifs, compliqués ou remplis de publicités qui en font des cauchemars. Cela peut devenir très simple. Je vais partager avec vous une suite de stratégies et d'outils que vous pouvez utiliser et, de façon tout aussi importante, définir quels aliments en fait doivent être surveillés et lesquels vous pouvez ignorer sans risque.

Sortez votre liste de contrôle, car vous allez avoir besoin de trois, comptez bien, trois éléments clés pour cela. Le premier est l’aliment. Évidemment. Le second est une appli de surveillance des calories (essayez Fitatu, c’est gratuit dans les boutiques d’applis), et votre balance de cuisine de base qui peut être peu chère. Pensez moins de 35 euros. Certains essaient de s’en sortir sans balance, mais ce n’est pas réaliste pour les débutants. Je suis sûr que certains forts en maths n’ont pas besoin de calculette, mais pour la grande majorité d’entre nous, il vaut mieux se faciliter les choses plutôt que de les rendre difficiles. La mesure au jugé, cela prend de la compétence et de la pratique, et les erreurs peuvent remettre en cause tout le programme.

Voici comment cela marche. D’abord, placez vos aliments sur la balance, et obtenez la quantité correcte en matière de grammes, de sorte que vous sachiez combien de calories vous en obtiendrez. Ceci est en fait important, aussi vous devez vous assurer de deux choses :

D’abord, vous allez vous assurer que votre compteur de macro et de calories est exact. Ensuite, vous devez être malin et ne pas vous emmêler les pinceaux tout le temps. Optimisez ! Voici le système en cinq points pour que votre balance remplisse ces deux points. D’accord ? Faisons-le !

Premièrement,vous n’avez pas besoin de vous en faire pour les petites quantités. Considérez que tout ingrédient de moins de 50 calories ne vaut pas la peine d’être compté. Du café ou de la crème peuvent tomber dans cette catégorie. Des choses mineures. Il ne faut pas que cela devienne horrible, mais cela va le devenir si vous tenez compte de chaque petite chose à ce niveau. La chose importante est de rester raisonnable. Le fait d’additionner un tas de ces petits éléments peut faire une grande différence.

Deuxièmement,ne pesez les aliments qu'une fois. Par exemple, si vous mangez fréquemment des flocons d’avoine, mesurez simplement la quantité de flocons d’avoine dont vous avez besoin pour la journée dans un bol. Le jour suivant, vous n’êtes pas obligé de tout mesurer précisément, à moins de le vouloir, car vous devriez être capable de mesurer précisément à l'œil la quantité de flocons d’avoine dont vous avez besoin. Certes, vous pouvez vous tuer à la tâche et tout mesurer tous les jours, mais je vous préviens – cela ne va pas faire une différence telle que cela devrait vous inquiéter.

Troisièmement,vous devez savoir si vos aliments sont crus ou cuits parce que cela change la quantité de calories. Si vous pesez le riz avant et après que l’eau ne l'imbibe, cela fera une grosse différence. Tout ce qui peut affecter le poids doit être pris en considération, comme une peau de banane qui affecterait ces mesures.

Quatrièmement,vérifiez les valeurs macro et caloriques dans votre appli de suivi. Ce n’est pas parce que c’est dans l’appli que c’est exact. Si vous pensez qu’une valeur peut être incorrecte, vérifiez simplement avec un outil comme Web M.D. pour en avoir le cœur net. Oui, cela peut arriver. Vous ne voulez pas rater votre régime parce que vos valeurs sont incorrectes.

Cinquièmement,vous n’avez besoin de la balance à aliments que pour certaines occasions. Les plannings de repas sont la meilleure façon de s’organiser, car ils sont plus fiables et simples, et comme ils sont récurrents, vous constaterez que vous n’aurez pas besoin de votre balance tout le temps, au bout d’un moment. Cela signifie que vous n’avez finalement besoin de la balance que pour les aliments avec lesquels vous n’êtes pas familier.

Eh bien, nous sommes venus à bout des définitions ! Ce n’est en réalité pas difficile, n’est-ce pas ? L’équilibre calorique est le point dont dépend la réussite de votre régime, et vous pouvez être dans un état calorique positif, négatif ou neutre. Dans quel état êtes-vous maintenant ? Vous devriez savoir. La seule façon de réellement savoir dans quel état vous êtes est de savoir combien de calories votre corps dépense chaque jour. Dans la mesure où vous ne pouvez simplement poser la question à votre corps, vous allez devoir utiliser les formules. Et, comme les formules, certaines sont plus faciles que d’autres, et certaines sont plus exactes que d’autres.

La façon la plus facile est de calculer votre DEJ (dépense énergétique journalière), qui est une façon raffinée de décrire le total de vos dépenses quotidiennes en énergie (combien de calories vous brûlez chaque jour). La façon de la calculer est d’estimer le nombre de calories que vous brûlez au repos, qui est connu comme le Métabolisme de base ou MB. Ensuite, une fois que vous connaissez ce chiffre, vous ajoutez une estimation du nombre de calories que vous brûlez selon la fréquence de vos séances d’exercice.

À moins d’être un génie, vous ne connaîtrez pas d’emblée quelle est votre DEJ. Ce n’est pas grave ! Vous pouvez suivre ce lien, et cela fera tout le travail pour vous.

( https://tdeecalculator.net/ )

Le calculateur vous demandera divers chiffres, comme la taille, le poids, l’âge et l’activité. Cela ne sera pas exact à 100 %, étant donné que les gens ne sont pas identiques, mais vous avez besoin d'une estimation, et cela devrait être assez proche. Vous pensez que le calculateur DEJ est incorrect ? Pas de souci. Voici comment le tester. Utilisez la DEJ estimée et mangez la quantité de calories qu'il recommande par jour. Pesez-vous deux fois par jour, et si quelque chose change, le calculateur se trompe. Si vous commencez à prendre du poids, diminuez la DEJ de 100 calories. Si vous continuez à prendre du poids, refaites de même. La même chose vaut pour le contraire. Vous perdez du poids ? Ajoutez 100 calories par jour. Vous voulez trouver la DEJ parfaite où vous ne prenez ni ne perdez du poids.

Sans vouloir trop insister sur l’aspect technique, il est essentiel d’ingérer une nourriture correcte. La quantité de calories que vous absorbez est primordiale, mais voici le second point, juste derrière. Il existe quatre sources de nourriture que vous allez devoir prendre en compte, à savoir les sources de protéines, les sources d’hydrates de carbone, les sources de graisses et les micronutriments. Je vais aborder chacune d’entre elles. Je veux toutefois préciser que votre régime doit vous convenir. Si vous détestez absolument un certain type de nourriture, ne l’incluez pas dans votre régime. Trouvez une alternative, ou votre régime ne durera pas très longtemps. Cependant, si je devais vous donner une liste de points clés à respecter en tant que végane, ce serait celle-ci.

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