Joseph P. Turner - Livre De Preparation De Repas Sans Viande Pour Athletes Veganes

Au fond, vous avez trois catégories de graisses : Les graisses non saturées, saturées et trans.J’expliquerai brièvement chaque type.

Les graisses non saturéespeuvent en fait être fractionnées en graisses monoinsaturées et en graisses polyinsaturées – qui sont des graisses saines et doivent être incluses dans votre régime parce qu’elles procurent d’excellents bénéfices pour la santé. Vous avez besoin de graisses, d’accord ? Tout revient à cela. Peu importe ce que dit votre voisin, une personne en bonne santé doit avoir un peu de plaisir pour fonctionner. Pensez 15 à 25 pour cent des calories journalières. Vous devez obtenir la majeure partie de cette quantité à partir de graisses non saturées. Pensez à vos anciens amis – avocats, huile d’olive, noix et beurre (mais pas d’un type hautement traité), l’huile de lin, les graines de lin et beaucoup d’autres types de graines. Compris ? Bon.

Ensuite, nous avons les graisses saturées.Elles se trouvent dans les produits d’origine animale comme le beurre, le fromage, les produits laitiers, les steaks gras, etc. Elles jouent le rôle du méchant dans les médias, mais en réalité, elles ne sont pas aussi mauvaises qu’on le dit. C’est vrai, vous devriez absolument limiter votre consommation de graisses saturées, mais les véganes ne consomment aucun des aliments mentionnés, aussi un végane fait ce qu'il faut.

Graisses trans.Comme les transformers, mais moins intéressantes. Ce sont les Frankenstein des graisses, car elles sont fabriquées en ajoutant de l’hydrogène aux huiles liquides végétales, ce qui les rend plus solides et moins… liquides. Le point est que cela va augmenter la durée en rayon de beaucoup d’aliments préparés. Les autres graisses sont discutables, mais les graisses trans sont réellement mauvaises pour votre santé, donc évitez-les. Vous voulez savoir où l'on trouve celles-ci les plus souvent ? Les fast foods, les aliments frits et plus. Oui. C’est pourquoi vous devez les éviter.

La première chose sur laquelle vous devez vous concentrer est votre équilibre calorique, mais le numéro deux, ce sont les macronutriments. Ce sont, dit simplement, les trois principaux ingrédients dont vous avez besoin pour survivre. Les trois macronutriments sont les glucides, les graisses alimentaires et les protéines. Nous venons de les examiner, aussi je ne vais pas passer trop de temps ici. Je vais plutôt passer directement à ce que vous devez réellement savoir.

Vous vous rappelez le point sur les carences en protéines dans un régime végane ? Eh bien, c’est un point indéniable, mais voici ce qui est amusant : ce n’est un problème que si vous le laissez devenir un problème. Vous avez besoin de protéines pour acquérir des muscles, un point c’est tout. Combien ? Les régimes riches en protéines fonctionnent le mieux, avec de 1,8 à 2 g/kilogramme de masse corporelle. Disons que vous êtes une personne moyenne, active, qui aimerait développer un peu ses muscles, mais ce n’est pas votre priorité. Dans ce cas, vous pouvez viser moins de protéines. Votre minimum serait de 0,65 g/kg par jour, mais pour la plupart des gens, cela se traduit par environ 40 g de protéines par jour, ce qui est facile à atteindre.

Je voudrais préciser que c’est le minimum, et cela ne fera pas de mal de dépasser cette quantité. Visez des valeurs plus élevées, comme 0,9 ou 1,1 g/kg. C’est particulièrement important si vous êtes végane ou végétarien, étant donné que les sources de protéines à base de plantes sont généralement digérées de manière moins efficace. Conclusion, mangez plus de protéines que vos amis qui mangent de la viande pour compenser ce facteur.

Mais… pouvez-vous manger trop de protéines ? Eh bien, oui et non. C’est peu probable. Il faudrait faire beaucoup d’efforts pour en manger trop, spécialement si vous vous contentez de sources de qualité, non traitées ou très peu traitées, et si votre prise plus élevée de protéines ne finit pas par diminuer votre ration de glucides et de graisses à un niveau critique. Restez équilibré, en d’autres termes. Certaines études font apparaître des problèmes de reins et de santé divers dus à des régimes riches en protéines, c’est habituellement parce que les participants avaient des problèmes préexistants ou qu'ils mangeaient également beaucoup d’aliments préparés et de graisses saturées. Ne lisez pas trop de choses sur le sujet, car les craintes concernant les boissons protéinées sont généralement non fondées. Gardez à l’esprit que si votre régime contient beaucoup de protéines, vous devez boire beaucoup d’eau.

0,65 g de graisse par kilogramme de masse sans graisse par jour. C’est tout ce qui n’est pas de la graisse, donc les os, les muscles et l’eau. Ceci représente 15 à 20 pour cent de vos calories journalières pour une personne moyenne. Vous ne devriez pas descendre sous cette quantité lorsque vous faites un régime pour perdre du poids et développer vos muscles. N’oubliez pas que le type de graisses que vous consommez est très important, comme nous en avons parlé plus tôt. Évitez les graisses saturées, les graisses trans artificielles, et concentrez-vous sur les graisses mono-insaturées et polyinsaturées. La plupart des régimes véganes le font déjà, donc vous devriez être dans les normes. Assurez-vous simplement de limiter votre consommation d’aliments « malsains » hautement traités, mais cela est assez évident.

Pouvez-vous ingérer trop de graisse ? En fait, cela dépend. Vous devriez surveiller chaque type sauf les graisses mono-insaturées, comme les avocats ou l’huile d'olive, pour la plupart des régimes véganes. C’est un fait – les graisses mono-insaturées, même si vous en mangez beaucoup, sont très saines. C’est prouvé par le régime méditerranéen.

Les glucides sont les seuls macronutriments non essentiels, aussi, en théorie, il n’y a pas vraiment de minimum en ce qui concerne la santé générale. Vous pourriez absolument survivre sans glucides, mais ce n’est pas une bonne idée. Certains athlètes chutent chroniquement en manque de glucides, et cela se traduit par des performances médiocres en entraînement, une croissance des muscles directe et indirecte médiocre, et plus de fatigues pendant des jours et des semaines dues à une carence en glycogènes. En d’autres mots, si vous n’ingérez pas de glucides, vous ne développerez pas autant de muscles que vous pourriez.

La quantité précise de glucides dont vous avez besoin dépend de quelques points. Nous parlons des tests sanguins, mais c’est à éviter. Heureusement, vous pouvez vous rapprocher de la plage dont vous avez besoin, même sans connaître vos mesures exactes, en utilisant le poids corporel et l’intensité de l’entraînement. Voici comment !

Ingestion de glucides idéale :

● Entraînements légers : 2-2,75 g par kilogramme

● Entraînements modérés : 2,75-3,3 g par kilogramme

● Entraînements intenses : 3,3-3,8 g par kilogramme

En d’autres termes, vous avez besoin de plus de glucides pour des entraînements plus exigeants. Les entraînements légers ont habituellement une durée de trente minutes ou moins, avec moins de 10 séries de travail si vous soulevez des poids ; l’entraînement modéré comprend les séances entre 30 et 60 minutes et plus de 10 séries de travail ; les entraînements intenses sont tout ce qui dépasse cela. Ce n’est pas une science exacte, mais c’est assez proche. Parfois, un court entrainement peut être extrêmement intense, et si c’est votre cas, vous pouvez élever votre « prise » de glucides jusqu’à la catégorie « Intense ».